I 5 migliori esercizi per rafforzare la schiena

Se non siamo abituati es di praticare sport, è essenziale non forzare e andare lentamente per evitare lesioni sia nella parte posteriore rispetto al resto del corpo.

esercizi per rafforzare la schiena non solo permetterà tonificare i muscoli di questa zona del corpo, ma anche aiutare a prevenire lesioni e dolore.

migliorano la postura del corpo , mentre stabilizzare la colonna vertebrale per prevenire futuri problemi cronici.

Anche se molte persone tendono a concentrare i loro sforzi su settori come l'addome e le gambe, è essenziale dedicare almeno un paio di minuti lavorare in quest'area.

In realtà, puoi pianificare orgogliosa una semplice routine che, senza la necessità di macchinari o attrezzature professionali, aumenta la vostra forza, riducendo la tensione e la rigidità.

Qui vogliamo condividere voi 5 buone opzioni in modo da fare non esitate a praticare a casa dopo il lavoro o durante il tempo libero.

1. blindatura spinto

il rivestimento è un esercizio che rafforza tutto il corpo e in particolare i muscoli addominali e parte bassa della schiena .

in questo caso offriamo una versione con un "surge" progettato per aumentare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo .

Come fare

• Lie coinvolto a pancia in giù su un tappetino e appoggiarsi sul palmo delle mani e dei piedi.
• Poi far finta si vuole spingere terra mentre leggermente piegare i gomiti e amministrazione.
• Mantieni la schiena dritta, in modo che il tuo corpo formi una linea retta . Ha testa ai piedi
• Mantenete la posizione per 15 secondi e rilasciare
• fare 4 set

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2. petto alle gambe

Le gambe verso il petto di aiuto per tonificare gli addominali, mentre , aumentando la flessibilità dei fianchi e muscoli lombari.

Questo esercizio è ideale per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, soprattutto quando si sente dolore e rigidità.

Come fare

• Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia, gambe dritte e le braccia lungo il corpo.
• Poi sollevare un ginocchio verso il petto e tenerlo con entrambe le mani e tenere premuto per 5 secondi.
• abbassare lentamente la gamba, mantenendo la schiena dritta.
• fare 10 ripetizioni per ogni gamba, movimenti alternati.
• Crea 4 serie.

3. rivestimento laterale

Rivestimento laterale, noto anche come il "Superman", è un esercizio di resistenza fisica , che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, addome e glutei.

Riduce tensione, migliora la circolazione e aiuta ad avere un migliore equilibrio.

Come fare

• Messo su una stuoia premendo le ginocchia piegate e il palmo delle mani.
• Estrarre e allungare il il braccio sinistro e la gamba destra, in modo che il corpo rimane supportato in arti opposti.
• tenere premuto per 5 secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere con il braccio e la gamba opposta, e ha fatto 10 ripetizioni per ogni lato.
• Fai 3 o 4 set a ciascuna unità.

4. fianchi piegatura

L'fianchi flessione è un movimento che, oltre a tonificare glutei, aumenta la resistenza nelle gambe e nella parte posteriore.

Una pratica regolare riduce i problemi della zona lombare, migliora la postura e riduce la rigidità.

Come fare

• stand con gambe unite e le braccia lungo il corpo.
• Fai un passo in avanti, piega il ginocchio mentre allunghi la gamba posteriore sinistra
• Alza le braccia in avanti o sopra la testa e allunga il busto senza perdere l'equilibrio.
• Posizione di mantenimento per 5 secondi e cambiare le gambe
• Fai 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba

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5. Pompe a braccio remoto

Le pompe a braccio remoto aiutano a rafforzare la schiena, le spalle e, in generale, la parte superiore del corpo.

Questo è un esercizio che richiede forza fisica perché ci vuole forza per sollevare e fare movimenti ripetuti

Come si fa?

• Sul ventre, poggia sulla punta dei piedi e sul palmo delle mani e allarga le braccia.
• Contrarre i muscoli addominali per evitare di forzare sull'area lombare e quindi pompare finché il gomito non è allineato con la spalla
• Ritornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento 10 volte.
• Do Da 3 a 4 serie.

Sei pronto a provarli a casa? Se non stai ancora lavorando sulla tua schiena, includi questi esercizi nel tuo allenamento.

Vedrai quanto sono bravi a mantenere sani i muscoli in quest'area.

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