I 5 migliori esercizi per rafforzare la schiena
Se non siamo abituati es di praticare sport, è essenziale non forzare e andare lentamente per evitare lesioni sia nella parte posteriore rispetto al resto del corpo.
esercizi per rafforzare la schiena non solo permetterà tonificare i muscoli di questa zona del corpo, ma anche aiutare a prevenire lesioni e dolore.
migliorano la postura del corpo , mentre stabilizzare la colonna vertebrale per prevenire futuri problemi cronici.
Anche se molte persone tendono a concentrare i loro sforzi su settori come l'addome e le gambe, è essenziale dedicare almeno un paio di minuti lavorare in quest'area.
In realtà, puoi pianificare orgogliosa una semplice routine che, senza la necessità di macchinari o attrezzature professionali, aumenta la vostra forza, riducendo la tensione e la rigidità.
Qui vogliamo condividere voi 5 buone opzioni in modo da fare non esitate a praticare a casa dopo il lavoro o durante il tempo libero.
blindatura spinto
il rivestimento è un esercizio che rafforza tutto il corpo e in particolare i muscoli addominali e parte bassa della schiena .
in questo caso offriamo una versione con un "surge" progettato per aumentare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo .
Come fare
- Lie coinvolto a pancia in giù su un tappetino e appoggiarsi sul palmo delle mani e dei piedi.
- Poi far finta si vuole spingere terra mentre leggermente piegare i gomiti e amministrazione.
- Mantieni la schiena dritta, in modo che il tuo corpo formi una linea retta . Ha testa ai piedi
- Mantenete la posizione per 15 secondi e rilasciare
- fare 4 set
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2. petto alle gambe
Le gambe verso il petto di aiuto per tonificare gli addominali, mentre , aumentando la flessibilità dei fianchi e muscoli lombari.
Questo esercizio è ideale per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, soprattutto quando si sente dolore e rigidità.
Come fare
- Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia, gambe dritte e le braccia lungo il corpo.
- Poi sollevare un ginocchio verso il petto e tenerlo con entrambe le mani e tenere premuto per 5 secondi.
- abbassare lentamente la gamba, mantenendo la schiena dritta.
- fare 10 ripetizioni per ogni gamba, movimenti alternati.
- Crea 4 serie.
3. rivestimento laterale
Rivestimento laterale, noto anche come il "Superman", è un esercizio di resistenza fisica , che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, addome e glutei.
Riduce tensione, migliora la circolazione e aiuta ad avere un migliore equilibrio.
Come fare
- Messo su una stuoia premendo le ginocchia piegate e il palmo delle mani.
- Estrarre e allungare il il braccio sinistro e la gamba destra, in modo che il corpo rimane supportato in arti opposti.
- tenere premuto per 5 secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere con il braccio e la gamba opposta, e ha fatto 10 ripetizioni per ogni lato.
- Fai 3 o 4 set a ciascuna unità.
4. fianchi piegatura
L'fianchi flessione è un movimento che, oltre a tonificare glutei, aumenta la resistenza nelle gambe e nella parte posteriore.
Una pratica regolare riduce i problemi della zona lombare, migliora la postura e riduce la rigidità.
Come fare
- stand con gambe unite e le braccia lungo il corpo.
- Fai un passo in avanti, piega il ginocchio mentre allunghi la gamba posteriore sinistra
- Alza le braccia in avanti o sopra la testa e allunga il busto senza perdere l'equilibrio.
- Posizione di mantenimento per 5 secondi e cambiare le gambe
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba
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5. Pompe a braccio remoto
Le pompe a braccio remoto aiutano a rafforzare la schiena, le spalle e, in generale, la parte superiore del corpo.
Questo è un esercizio che richiede forza fisica perché ci vuole forza per sollevare e fare movimenti ripetuti
Come si fa?
- Sul ventre, poggia sulla punta dei piedi e sul palmo delle mani e allarga le braccia.
- Contrarre i muscoli addominali per evitare di forzare sull'area lombare e quindi pompare finché il gomito non è allineato con la spalla
- Ritornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento 10 volte.
- Do Da 3 a 4 serie.
Sei pronto a provarli a casa? Se non stai ancora lavorando sulla tua schiena, includi questi esercizi nel tuo allenamento.
Vedrai quanto sono bravi a mantenere sani i muscoli in quest'area.
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