Trascorrere molte ore davanti al computer, dormire da un lato o portare pesi sono ragioni del dolore.
In molti casi, i geni possono comprendere anche il collo o la schiena.
Oltre a applicare ghiaccio o calore per sgonfiare l'area, raccomandiamo esercizi molto efficaci.
Programma di esercizi per le spalle
È essenziale eseguire alcuni esercizi quotidiani per ridurre il dolore e migliorare la flessibilità della spalla.
Oltre al riposo durante la notte e durante il giorno (non non mantenere la stessa posizione tutto il giorno), si può aumentare la forza muscolare e il controllo posturale attraverso un programma.
Gli esercizi dovrebbero essere delicati e controllati. Devono essere avviati una volta che l'area è stata riscaldata.
Quando la sessione è finita, l'area deve essere tesa per attivare la circolazione del sangue. I movimenti ben fatti evitano danni e disagio posteriore
Un programma può comprendere i seguenti passaggi:
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1. Tratto iniziale
Prima di iniziare il programma, il riscaldamento viene eseguito come segue:
Metti la mano sulla parte superiore dello schienale di una sedia
Fai uno o due passi verso il indietro in modo che il braccio sia completamente teso. L'altro braccio deve essere "rilasciato" e perpendicolare al suolo
Effettuare movimenti circolari o pendolari per 2 minuti
Cambiare i lati e fare lo stesso con il braccio opposto.
2. Upper stretching
Metti la mano destra sulla spalla sinistra
Con la mano sinistra, prendi il gomito destro e alzalo il più possibile verso il tuo viso. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare al punto di partenza
Ripetere 5 volte e passare dall'altra parte.
3. Allungamento laterale
Questo esercizio inizia come il precedente, ma la pressione viene applicata sul lato
La mano non poggia sulla spalla e il braccio deve essere leggermente esteso
5 ripetizioni per lato
4. Lo stretching posteriore
Per eseguire questo esercizio, devi mettere la mano sull'angolo di un muro o sul telaio di una porta.
Fai qualche passo in avanti in modo che il braccio Si estende completamente dietro il corpo
Premere per 5 secondi e rilassarsi
Fare 5 ripetizioni e cambiare il braccio
5. Stretching combinato
Per questo esercizio, è necessario un bendaggio elastico o un tessuto di stretching
Prendilo con la mano destra a un'estremità e metti il braccio dietro la testa. Il gomito è quindi piegato
Porta la mano sinistra alla cintura e prendi la fascia dal lato libero
Una volta che hai entrambe le estremità, tira in questo modo: la parte superiore del braccio nella direzione del soffitto e più in basso.
Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi e ripetere fino a 5 ripetizioni.
6. Lungo allungamento
Sdraiati sul letto o su un tappetino con le gambe distese
Prendi il polso destro con la mano sinistra e porta indietro le braccia.
Una volta hai superato la linea del viso, estendi il braccio destro e cerca di mantenerlo per qualche secondo.
7. Butterfly stretch
Inoltre, metti le mani dietro il collo. I gomiti rimangono nella parte superiore
Apri le braccia ai lati e prova a gettare i gomiti a terra.
Programma di esercizi per le spalle
Quando hai finito lo stretching, è il momento di fare esercizi per rinforzare la spalla (ideale per le persone con problemi di tendinite o rotatori, per esempio):
1. La flessione verticale
Dal momento che piegando a terra può essere impossibile da realizzare se le spalle sono dolorose, questo è un po 'più morbida e contribuisce a rafforzare l'area.
Stand up su un muro ad una distanza in modo tale da poter appoggiare i palmi delle mani e stringere le braccia.
Quindi, porta in avanti il busto e alza i talloni. I gomiti devono piegarsi e le spalle alzarsi
Tenere alcuni secondi e tornare alla posizione originale
Fare 10 ripetizioni.
2. Elevazioni
Questo esercizio è anche contro un muro
Metti i palmi delle tue mani sul muro e allontanati finché le tue braccia sono strette.
Alza le mani lentamente, ancora sempre il muro e metterli più in alto possibile (l'obiettivo è spalle sono a livello delle orecchie).
lentamente e ripetere.
Ripeti 5 volte
3. Esercizi con manubri
Per iniziare, si può fare senza pesi e poi aggiungere gradualmente.
Nel primo esercizio, sdraiarsi sul divano, il letto o da banco a pancia in giù. Una spalla deve rimanere sospesa nell'aria
Prendere il manubrio ed estendere il braccio verso la parte posteriore
Ripetere 10 volte e cambiare lato
Il secondo esercizio è simile ma in posizione sede:
il braccio tenendo il peso deve tornare fino parallela al terreno
Fare 10 ripetizioni per lato
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4. Esercizi con i bastoni
È possibile utilizzare la scopa o lambda bastone.
stand con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate, prendere le estremità del bastone con entrambe le braccia.
Sposta braccia lati e allungarli il più possibile.
Puoi farlo anche con le braccia all'indietro (usando sempre il bastone)
Puoi anche formare cerchi con le braccia e il bastone, mettendoti sopra la testa e poi riportandoli nella pancia
Ripeti da un lato e poi l'altro
Ecco un quarto esercizio molto efficace: alza le braccia sopra la testa e muovi il bastone sui lati
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