11 Esercizi per alleviare il dolore alla spalla

11 Esercizi per alleviare il dolore alla spalla

Trascorrere molte ore davanti al computer, dormire da un lato o portare pesi sono ragioni del dolore.

In molti casi, i geni possono comprendere anche il collo o la schiena.

Oltre a applicare ghiaccio o calore per sgonfiare l'area, raccomandiamo esercizi molto efficaci.

Programma di esercizi per le spalle

È essenziale eseguire alcuni esercizi quotidiani per ridurre il dolore e migliorare la flessibilità della spalla.

Oltre al riposo durante la notte e durante il giorno (non non mantenere la stessa posizione tutto il giorno), si può aumentare la forza muscolare e il controllo posturale attraverso un programma.

  • Gli esercizi dovrebbero essere delicati e controllati. Devono essere avviati una volta che l'area è stata riscaldata.
  • Quando la sessione è finita, l'area deve essere tesa per attivare la circolazione del sangue. I movimenti ben fatti evitano danni e disagio posteriore

Un programma può comprendere i seguenti passaggi:

Vedi anche: Scopri come i semi di zucca possono aiutarti a dormire meglio

1. Tratto iniziale

Prima di iniziare il programma, il riscaldamento viene eseguito come segue:

  • Metti la mano sulla parte superiore dello schienale di una sedia
  • Fai uno o due passi verso il indietro in modo che il braccio sia completamente teso. L'altro braccio deve essere "rilasciato" e perpendicolare al suolo
  • Effettuare movimenti circolari o pendolari per 2 minuti
  • Cambiare i lati e fare lo stesso con il braccio opposto.

2. Upper stretching

  • Metti la mano destra sulla spalla sinistra
  • Con la mano sinistra, prendi il gomito destro e alzalo il più possibile verso il tuo viso. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare al punto di partenza
  • Ripetere 5 volte e passare dall'altra parte.

3. Allungamento laterale

  • Questo esercizio inizia come il precedente, ma la pressione viene applicata sul lato
  • La mano non poggia sulla spalla e il braccio deve essere leggermente esteso
  • 5 ripetizioni per lato

4. Lo stretching posteriore

  • Per eseguire questo esercizio, devi mettere la mano sull'angolo di un muro o sul telaio di una porta.
  • Fai qualche passo in avanti in modo che il braccio Si estende completamente dietro il corpo
  • Premere per 5 secondi e rilassarsi
  • Fare 5 ripetizioni e cambiare il braccio

5. Stretching combinato

Per questo esercizio, è necessario un bendaggio elastico o un tessuto di stretching

  • Prendilo con la mano destra a un'estremità e metti il ​​braccio dietro la testa. Il gomito è quindi piegato
  • Porta la mano sinistra alla cintura e prendi la fascia dal lato libero
  • Una volta che hai entrambe le estremità, tira in questo modo: la parte superiore del braccio nella direzione del soffitto e più in basso.
  • Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi e ripetere fino a 5 ripetizioni.

6. Lungo allungamento

  • Sdraiati sul letto o su un tappetino con le gambe distese
  • Prendi il polso destro con la mano sinistra e porta indietro le braccia.
  • Una volta hai superato la linea del viso, estendi il braccio destro e cerca di mantenerlo per qualche secondo.

7. Butterfly stretch

  • Inoltre, metti le mani dietro il collo. I gomiti rimangono nella parte superiore
  • Apri le braccia ai lati e prova a gettare i gomiti a terra.

Programma di esercizi per le spalle

Quando hai finito lo stretching, è il momento di fare esercizi per rinforzare la spalla (ideale per le persone con problemi di tendinite o rotatori, per esempio):

1. La flessione verticale

Dal momento che piegando a terra può essere impossibile da realizzare se le spalle sono dolorose, questo è un po 'più morbida e contribuisce a rafforzare l'area.

  • Stand up su un muro ad una distanza in modo tale da poter appoggiare i palmi delle mani e stringere le braccia.
  • Quindi, porta in avanti il ​​busto e alza i talloni. I gomiti devono piegarsi e le spalle alzarsi
  • Tenere alcuni secondi e tornare alla posizione originale
  • Fare 10 ripetizioni.

2. Elevazioni

Questo esercizio è anche contro un muro

  • Metti i palmi delle tue mani sul muro e allontanati finché le tue braccia sono strette.
  • Alza le mani lentamente, ancora sempre il muro e metterli più in alto possibile (l'obiettivo è spalle sono a livello delle orecchie).
  • lentamente e ripetere.
  • Ripeti 5 volte

3. Esercizi con manubri

Per iniziare, si può fare senza pesi e poi aggiungere gradualmente.

  • Nel primo esercizio, sdraiarsi sul divano, il letto o da banco a pancia in giù. Una spalla deve rimanere sospesa nell'aria
  • Prendere il manubrio ed estendere il braccio verso la parte posteriore
  • Ripetere 10 volte e cambiare lato

Il secondo esercizio è simile ma in posizione sede:

  • il braccio tenendo il peso deve tornare fino parallela al terreno
  • Fare 10 ripetizioni per lato

si consiglia inoltre di leggere .. si vuole rafforzare le spalle? Non perdere questi 7 esercizi!

4. Esercizi con i bastoni

È possibile utilizzare la scopa o lambda bastone.

  • stand con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate, prendere le estremità del bastone con entrambe le braccia.
  • Sposta braccia lati e allungarli il più possibile.
  • Puoi farlo anche con le braccia all'indietro (usando sempre il bastone)

Puoi anche formare cerchi con le braccia e il bastone, mettendoti sopra la testa e poi riportandoli nella pancia

  • Ripeti da un lato e poi l'altro

Ecco un quarto esercizio molto efficace: alza le braccia sopra la testa e muovi il bastone sui lati

Immagine principale di © wikiHow.com


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