5 Semplici esercizi per tonificare il tuo culo a casa
Per avere tonici e glutei forti, è indispensabile adottare buone abitudini in modo permanente .
La pratica quotidiana di esercizi, in combinazione con alimenti ricchi di proteine e grassi sani, aiuta a rafforzare questa gruppo muscolare che dovrebbe essere menzionato, è uno dei più grandi nel corpo.
in questo, molti scelgono di iscriversi in una palestra, come le macchine e la formazione sono un grande aiuto per ottenere risultati in un breve periodo di tempo
Tuttavia, alcune persone non hanno abbastanza tempo per visitare queste istituzioni o considerarle troppo costose.
non è veramente necessario per limitare l'allenamento fisico che questa alternativa perché ci sono anche esercizi di rafforzamento che possono essere eseguite nel comfort della nostra casa .
Per quanto vogliamo condividere con voi in questo articolo i primi 5 esercizi per rafforzare i glutei in modo da poterli mettere in pratica come parte del tuo piano di allenamento quotidiano.
Non hai più scuse!
1. L'estensione del bacino
L'estensione del bacino è un esercizio che lavoriamo a livello locale i muscoli dei glutei, aumentando la loro forza e il volume.
Si tratta di un requisito fisico per l'attività e il coordinamento, tra l'altro, mette alla prova la vostra capacità di bilanciamento .
Come raggiungerlo?
- Stendere un tappeto o una stuoia di yoga e posto su quattro supporti, con le mani e ginocchia appoggiate sul pavimento.
- contrarre i muscoli addominali e, allo stesso tempo, sollevare una gamba in modo che il ginocchio rimane in un angolo retto.
- in questa posizione, spingere la gamba più in alto possibile l'aria, tenere 2 o 3 secondi e tornare alla posizione di partenza
- Ripetere con la gamba opposta e Esegui 3 serie da 12 ripetizioni
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2. Il ponte
Il ponte, chiamato anche il bacino è un esercizio complementare rafforza i glutei, gambe e addome.
In questo modo, è molto importante contrarre i muscoli, come questo aiuta a stabilizzare il corpo in modo da non perdere l'equilibrio.
come fare
- Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento e le mani ai lati del corpo.
- Ascensore i glutei da terra, al soffitto, e contraendo i muscoli il più possibile.
- mantenere la posizione per 3 secondi e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 10 ripetizioni e completa 3 serie.
3. piede posteriore del colpo di stato
Questa semplice attività per rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei , mentre vi rilassate la regione lombare del corpo.
Come fare
- separatevi da una sedia calcolando la distanza di un braccio, piedi uniti e le mani appoggiate su di esso.
- Sollevare una delle tue gambe più in alto possibile, e tenere stretto inclinando leggermente il corpo.
- Abbassare premendo i glutei e ripetere con la gamba opposta.
- Eseguire 12 ripetizioni per ogni lato fino a completa serie 3.
4. Lo spostamento laterale
spostamento laterale è un'attività che agisce sul corpo inferiore , aumentando la fermezza dei glutei e delle gambe.
Questo conclude con la realizzazione di un semplice tozzo , che aumenta le esigenze fisiche dell'esercizio
Come eseguire
- Stare con i piedi uniti e le mani in vita o davanti al corpo.
- Separata uno dei lateralmente gambe, in modo che l'altro è leggermente piegate.
- Eseguendo la piegatura, glutei inferiori come se fosse un tozzo.
- nella posizione .. inizio e ripetere con il lato opposto
- Eseguire 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba, completato 3 set
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5 esercizi. Le spinte
Le spinte sono un esercizio di tonificazione che aiutare a mantenere i glutei e le gambe ferma e forte .
Come fare?
- stare dritto con un paio di manubri nelle vostre mani, o metterli in vita o dietro il collo.
- piegare una gamba in avanti, in modo da ginocchio forma un angolo di 90 gradi.
- , allo stesso tempo, il ritorno gamba opposta indietro, come se il ginocchio avrebbe toccato il suolo.
- Mantenere questa posizione, glutei più basso senza perdere l'equilibrio.
- Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza in un movimento lento
- Sposta su e giù per 10 volte per ogni segmento
- Completa 3 set
Hai il coraggio di provare questi esercizi a casa? Se non hai iniziato a fare esercizi per mantenere i glutei forti e forti, prova gli esercizi in questo articolo e inseriscili nel tuo programma di allenamento giornaliero.
Anche se le modifiche non sono visibili subito, nel corso del tempo, si comincia a sentire glutei rinforzati e società
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