5 Semplici esercizi per tonificare il tuo culo a casa

Per avere tonici e glutei forti, è indispensabile adottare buone abitudini in modo permanente .

La pratica quotidiana di esercizi, in combinazione con alimenti ricchi di proteine ​​e grassi sani, aiuta a rafforzare questa gruppo muscolare che dovrebbe essere menzionato, è uno dei più grandi nel corpo.

in questo, molti scelgono di iscriversi in una palestra, come le macchine e la formazione sono un grande aiuto per ottenere risultati in un breve periodo di tempo

Tuttavia, alcune persone non hanno abbastanza tempo per visitare queste istituzioni o considerarle troppo costose.

non è veramente necessario per limitare l'allenamento fisico che questa alternativa perché ci sono anche esercizi di rafforzamento che possono essere eseguite nel comfort della nostra casa .

Per quanto vogliamo condividere con voi in questo articolo i primi 5 esercizi per rafforzare i glutei in modo da poterli mettere in pratica come parte del tuo piano di allenamento quotidiano.

Non hai più scuse!

1. L'estensione del bacino

L'estensione del bacino è un esercizio che lavoriamo a livello locale i muscoli dei glutei, aumentando la loro forza e il volume.

Si tratta di un requisito fisico per l'attività e il coordinamento, tra l'altro, mette alla prova la vostra capacità di bilanciamento .

Come raggiungerlo?

• Stendere un tappeto o una stuoia di yoga e posto su quattro supporti, con le mani e ginocchia appoggiate sul pavimento.
• contrarre i muscoli addominali e, allo stesso tempo, sollevare una gamba in modo che il ginocchio rimane in un angolo retto.
• in questa posizione, spingere la gamba più in alto possibile l'aria, tenere 2 o 3 secondi e tornare alla posizione di partenza
• Ripetere con la gamba opposta e Esegui 3 serie da 12 ripetizioni

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2. Il ponte

Il ponte, chiamato anche il bacino è un esercizio complementare rafforza i glutei, gambe e addome.

In questo modo, è molto importante contrarre i muscoli, come questo aiuta a stabilizzare il corpo in modo da non perdere l'equilibrio.

come fare

• Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento e le mani ai lati del corpo.
• Ascensore i glutei da terra, al soffitto, e contraendo i muscoli il più possibile.
• mantenere la posizione per 3 secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui 10 ripetizioni e completa 3 serie.

3. piede posteriore del colpo di stato

Questa semplice attività per rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei , mentre vi rilassate la regione lombare del corpo.

Come fare

• separatevi da una sedia calcolando la distanza di un braccio, piedi uniti e le mani appoggiate su di esso.
• Sollevare una delle tue gambe più in alto possibile, e tenere stretto inclinando leggermente il corpo.
• Abbassare premendo i glutei e ripetere con la gamba opposta.
• Eseguire 12 ripetizioni per ogni lato fino a completa serie 3.

4. Lo spostamento laterale

spostamento laterale è un'attività che agisce sul corpo inferiore , aumentando la fermezza dei glutei e delle gambe.

Questo conclude con la realizzazione di un semplice tozzo , che aumenta le esigenze fisiche dell'esercizio

Come eseguire

• Stare con i piedi uniti e le mani in vita o davanti al corpo.
• Separata uno dei lateralmente gambe, in modo che l'altro è leggermente piegate.
• Eseguendo la piegatura, glutei inferiori come se fosse un tozzo.
• nella posizione .. inizio e ripetere con il lato opposto
• Eseguire 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba, completato 3 set

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5 esercizi. Le spinte

Le spinte sono un esercizio di tonificazione che aiutare a mantenere i glutei e le gambe ferma e forte .

Come fare?

• stare dritto con un paio di manubri nelle vostre mani, o metterli in vita o dietro il collo.
• piegare una gamba in avanti, in modo da ginocchio forma un angolo di 90 gradi.
• , allo stesso tempo, il ritorno gamba opposta indietro, come se il ginocchio avrebbe toccato il suolo.
• Mantenere questa posizione, glutei più basso senza perdere l'equilibrio.
• Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza in un movimento lento
• Sposta su e giù per 10 volte per ogni segmento
• Completa 3 set

Hai il coraggio di provare questi esercizi a casa? Se non hai iniziato a fare esercizi per mantenere i glutei forti e forti, prova gli esercizi in questo articolo e inseriscili nel tuo programma di allenamento giornaliero.

Anche se le modifiche non sono visibili subito, nel corso del tempo, si comincia a sentire glutei rinforzati e società

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