60 CONSIGLI PER PERDITA DI PESO - PERDITA DI PESO
Essere sovrappeso dovrebbe essere considerato non come un problema essenzialmente estetico ma come un problema di salute personale. Oltre alle malattie proprie causate dall'eccesso di grasso corporeo, l'individuo sovrappeso è spesso esposto ad altri problemi di salute, in quanto il sovrappeso e l'obesità sono spesso associati a una dieta non salutare ea uno stile di vita sedentario.
Come se ciò non bastasse, alcune persone, influenzate da standard di bellezza irrealistici, finiscono per cercare scorciatoie per raggiungere la perdita di peso, facendo appello a diete che sono spesso dannose per la salute, o all'uso di sostanze chimiche, spesso senza aiuto di un professionista della salute
Lo scopo di questo articolo non è quello di presentare formule miracolose per perdere peso o insegnare consigli segreti che ti faranno perdere peso velocemente e senza sforzo. Questo non esiste. Lo scopo del testo è mostrare che l'attuazione di piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari e di stile di vita può avere un impatto a medio / lungo termine sul controllo ottimale del peso corporeo.
Se non hai familiarità con concetti semplici come indice di massa corporea, peso ideale e dispendio calorico basale, ti suggeriamo di leggere anche i seguenti articoli:
- CALORIE DA INDOSSARE
- CALCOLA IL TUO PESO IDEALE E BMI
- COME CALCOLARE BMI - Indice di massa corporea
- COME OTTENERE SANI
60 suggerimenti per mantenere un peso sano
Il processo di perdita di peso può essere riassunto semplicemente dalla differenza tra la quantità di calorie che si mangia al giorno meno la quantità di calorie che il metabolismo brucia ogni giorno. Cioè, se per molti giorni ingerisci più calorie che bruciare, guadagnerai peso. D'altra parte, se il tuo apporto calorico giornaliero è inferiore alla quantità di calorie bruciate dal tuo corpo, perderai peso. Se l'apporto calorico e la combustione sono uguali, il tuo peso sarà più o meno stabile nel corso delle settimane.
Quindi possiamo dividere i nostri suggerimenti in 2 gruppi:
- Consigli per consumare meno calorie durante il giorno.
- Consigli per aumentare le calorie bruciate durante il giorno.
Suggerimenti per consumare meno calorie
1- Evitare l'uso di bevande analcoliche con zucchero. Una singola lattina di Cola-Cola ha 35 grammi di zucchero, che fornisce 139 kcal. Per fare un confronto, 35 grammi di zucchero sono da 8 a 10 cucchiaini di zucchero. Già 139 kcal è la spesa media di 40 minuti a piedi. Se consumi più di una singola lattina di Coca-Cola al giorno, fermarti semplicemente a questo consumo ti farà sicuramente perdere qualche chilo in poche settimane. Le bevande analcoliche dietetiche possono non essere una bevanda salutare, ma sono molto meglio delle bibite non dietetiche rispetto al consumo di zuccheri e calorie.
2. Non sono solo le bibite che contengono zucchero in eccesso. Prima di acquistare un drink, vedere la quantità di zucchero e calorie da esso. Bevande energetiche e prodotti mirati all'idratazione durante l'attività fisica, come Gatorade e Powerade, hanno anche zucchero in eccesso. Una bottiglia di Gatorate, ad esempio, ha 30 grammi di zucchero o circa 8 cucchiaini di zucchero.
3. Non farti ingannare dai prodotti industrializzati che sono chiamati naturali. Molte marche di succo nella scatola o nella bottiglia, che si dice siano fatte con il 100% di frutta, aggiungono effettivamente zucchero per migliorare il gusto. Il fatto che un succo d'arancia sia fatto con arancia reale non significa che il produttore non possa aggiungere zucchero alla sua formula. Vedi sempre i riferimenti nutrizionali sul retro. Se hai aggiunto zucchero, evita, perché il frutto da solo è già un alimento ricco di carboidrati.
4 - Al momento dei pasti, non riempire mai il piatto. Metti meno cibo di quanto pensi sia necessario. Quando si tratta di fame, la nostra capacità di stimare la quantità di cibo richiesta è compromessa e spesso mangiamo più del necessario per mantenere il cibo fuori dal piatto.
5 - Seguendo la stessa logica dell'argomento precedente, usa piatti più piccoli. Un piccolo piatto pieno può dare la sensazione che ci sia una quantità ideale di cibo migliore di un grande piatto vuoto.
6 - Non sentirti obbligato a finire il piatto sempre. Se sei già soddisfatto, smetti di mangiare anche se c'è ancora del cibo nel piatto.
7- Mangia solo in un posto della casa, come nel soggiorno o in cucina. Questo può rompere l'abitudine di mangiare in certi posti fuori dai pasti, come in ufficio, a letto, davanti alla TV, ecc.
8. Crea un sistema di premi alla fine della giornata o della settimana dopo che sei stato in grado di seguire una dieta con meno calorie. I premi possono essere qualsiasi cosa ti faccia sentire bene, sia che passi al centro commerciale, ti tagli i capelli, le dita, noleggi un film, riceverai massaggi, fai sesso, ecc. La collaborazione dei membri della famiglia è molto importante in questo sistema. La ricompensa non dovrebbe essere per perdere peso, ma per abitudini migliori. Nota: non usare mai il cibo come ricompensa.
9- Scopri quali sentimenti o attività scatenano più spesso la brama del cibo. Cerca di avere il controllo su queste situazioni. Se possibile, smaltirli
10- Vedi quali sono gli alimenti ipercalorici che consumi maggiormente. Smetti di comprarli. Se li hai a casa, diventa quasi impossibile non consumarli. Il modo migliore per non mangiare qualcosa con un sacco di calorie e non avere un facile accesso ad esso.
11- Crea un diario o un blog sulla tua dieta. Scrivi quotidianamente su successi e insuccessi. Cerca di imparare dagli errori dei giorni precedenti.
12- Dopo ogni forchetta, prendi un sorso d'acqua. Questo farà riempire lo stomaco più rapidamente, riducendo la quantità di cibo necessaria per soddisfarlo. Quando lo stomaco si riempie, il corpo rilascia i neurotrasmettitori responsabili della sensazione di sazietà.
13- Mangia molto lentamente, mastica bene il cibo e fai delle brevi pause durante il pasto. Concedi tempo per l'attivazione dei meccanismi di sazietà del corpo.
14- Verdure e verdure non sono solo salutari ma hanno poche calorie. Se mangi una buona insalata durante il pasto, prenderai lo stomaco con un cibo che fornisce poche calorie. Mangia l'insalata prima di preparare il piatto principale o riserva almeno il 50% dello spazio principale del corso per verdure e verdure.
15- Non serve mangiare insalata se la riempirai di salse, specialmente quelle a base di maionese e formaggi, che sono ipercalorici.
16- Fai una pausa più lunga tra cibo e dessert. Vedi se ne hai davvero bisogno o se la caramella è solo un'abitudine o una forma di ricompensa.
17- Lavati i denti non appena hai finito di mangiare, questo ti farà riflettere due volte prima di scegliere di mangiare un dessert.
18. Combatti la noia con le attività, non con il cibo. Prova a bere un buon bicchiere d'acqua prima di pizzicare delle caramelle, per vedere se passa la voglia di mangiare.
19- L'olio d'oliva è un tipo di grasso sano, ma ha molte calorie. Se l'obiettivo è quello di perdere peso, riempire l'olio d'oliva non sarà di aiuto. Usalo con parsimonia.
20- Evitare di friggere cibi che possono essere cotti. Questo riduce drasticamente la quantità di calorie nel cibo.
21- Evitare cibi marroni, parmigiana, gratin, salse ricche di maionese, salse a quattro formaggi, cibi fritti o altri cibi ricchi di grassi, poiché questi sono solitamente ad alto contenuto calorico.
22- Il pollo arrosto è una buona opzione, ma dovrebbe essere consumato senza la pelle.
23- I pesci sono le migliori scelte di carne.
24. Abolisci il fast food dalla tua dieta. Sono nutrizionalmente poveri e ricchi di calorie.
25- Dormire almeno 7 a 8 ore al giorno. Il nostro corpo spende più calorie quando dormiamo nel sonno profondo rispetto a quando stiamo semplicemente sdraiati, sia che leggiamo o guardiamo la TV. I poveri dormienti hanno un rischio maggiore di ingrassare.
26- Chiedi a un dietologo di aiutarlo a preparare una dieta con la giusta quantità di calorie per te.
27- Quando acquisti, se ci sono più di un prodotto simile sullo scaffale del supermercato, controlla le informazioni nutrizionali per l'opzione meno calorie.
28- Non comprare mai un prodotto senza prima consultare le informazioni nutrizionali, in particolare la quantità di calorie nel cibo. Nel corso del tempo, imparerai a identificare i cibi più adatti per perdere peso o per mantenerti sano.
29- Capire che la rieducazione dietetica è di gran lunga superiore a qualsiasi dieta di moda. Potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere il peso desiderato, ma sarà sicuramente più facile ottenere il peso desiderato nel lungo periodo.
30- Quando si tratta di acquistare prodotti caseari, cerca sempre versioni scremate, leggere o sottili. Questo è per yogurt, latte, formaggi, ecc.
31- Se vuoi mangiare il gelato, i ghiaccioli sono una scelta migliore rispetto ai gelati in scatola.
32. Gli alimenti integrali sono più sani, hanno più fibre e sono meno calorici. Le fibre aiutano a indurre la sensazione di sazietà.
33- Le bevande alcoliche sono ipercaloriche. Più alto è il contenuto di alcol, più calorie contiene la bevanda.
34- Evita di comprare piatti pronti nei supermercati. Oltre ad essere ipercalorici, di solito hanno una grande quantità di sale.
35- Non è necessario abolire totalmente qualsiasi tipo di cibo. Se non vivi senza pizza nel fine settimana, calcola le calorie che puoi consumare durante il giorno. Puoi mangiare una pizza il sabato, purché tu abbia più pasti leggeri durante il giorno. È importante evitare i sapori con un sacco di grassi e calorie, come quattro formaggi o pancetta. Ricorda che ogni fetta di pizza può avere tra 200 e 300 kcal. Meno unta la pizza, più fette puoi consumare.
36- Perdere peso è molto più facile che mantenere il peso fuori. Per mantenere un peso sano devi cambiare abitudini di vita e cibo, altrimenti subirai il cosiddetto effetto fisarmonica, alternando periodi in cui guadagni peso e dimagrisci. Non ha senso fare una dieta se questa dieta non ti insegna come mangiare meglio per il resto della tua vita.
Suggerimenti per bruciare più calorie
37. Non saltare la colazione. Quando digiuniamo il nostro metabolismo rallenta e il corpo inizia a consumare non solo grasso ma anche massa muscolare. Abbassando il metabolismo si finisce per fare in modo che le calorie non consumate a colazione abbiano scarso effetto sulla perdita di peso. È meglio consumare una sana colazione con frutta, pane o cereali integrali e formaggio magro piuttosto che digiunare per il pranzo.
38. Non fare lunghi periodi di digiuno durante il giorno. Evita di essere affamato. È meglio mangiare 5 o 6 piccoli pasti durante il giorno, a poche ore di distanza, di 2 o 3 pasti abbondanti distanziati. Grandi intervalli tra i pasti rallentano il metabolismo e aumentano il rilascio di insulina durante i pasti, due fattori che impediscono al paziente di perdere peso. Ovviamente, non puoi consumare cibi ipercalorici a quei pasti durante il giorno. Fai un piccolo pasto ogni 4 ore. Lascia in tasca o barrette di cereali o cracker salati ipocalorici.
39- Un grosso errore di persone che cercano di perdere peso è pensare che sia facile farlo semplicemente riducendo il loro apporto calorico. Aumentare il dispendio calorico giornaliero attraverso l'esercizio rende molto più facile la perdita di peso. Proprio come una corretta alimentazione è una questione di abitudine, così è l'esercizio.
40. Gli esercizi fisici bruciano calorie non solo al momento dell'esercizio stesso, ma anche per diverse ore dopo.
41- Una persona che esercita regolarmente brucia più calorie a riposo rispetto a una persona sedentaria. Anche quando dorme, il metabolismo di coloro che si allenano è più accelerato di quello del sedentario.
42- Sia gli esercizi aerobici che il bodybuilding aiutano a perdere peso.
43- Una libbra di muscoli brucia 2, 5 volte più calorie di 1 kg di grasso a riposo. Quando acquisiamo massa muscolare, stiamo aumentando il nostro apporto calorico basale. Fino al 75% delle calorie consumate durante un giorno viene fatto a riposo attraverso il metabolismo basale del nostro corpo, quindi più massa muscolare abbiamo, più calorie possiamo bruciare, persino dormire o guardare la TV sdraiata sul divano.
44- Se non si hanno problemi cardiovascolari o osteoarticolari, dare la preferenza a esercizi aerobici più intensi per perdere molte calorie extra durante il giorno. Una classe di spinning, ad esempio, può farti perdere da 500 a 800 calorie in più in un solo giorno. Questo per non parlare dei benefici cardiovascolari di avere una buona resistenza aerobica.
45. Se hai tempo, prova a fare 30 minuti di esercizio aerobico e poi altri 30 minuti di bodybuilding. La frequenza ideale è da 4 a 5 volte a settimana.
46- Qualsiasi grado di esercizio è meglio di niente, ma gli esercizi aerobici lunghi meno di 20 minuti non sono altrettanto efficaci nel bruciare i grassi. Nei primi minuti bruciamo solo le riserve di zucchero. Per raggiungere le riserve di grasso, ci vogliono almeno 20-25 minuti di esercizio ininterrotto.
47. Se non puoi o non puoi correre, cammina. Camminare 30 minuti al giorno è sufficiente.
48- L'ideale durante un'attività fisica è mantenere la frequenza cardiaca costantemente alta. Camminare e fermarsi, camminare e fermarsi, come fanno alcune persone quotidianamente dal lavoro, non funziona come una passeggiata di mezz'ora ininterrotta.
49. Se possibile, vai al lavoro in bicicletta. Lascia l'auto a casa. La maggior parte dei grandi del mondo ha costruito piste ciclabili per rendere più sana la popolazione.
50- Se lasciare l'auto a casa è impraticabile, provare a parcheggiarlo più avanti. Cammina un po 'fino a quando non inizi a lavorare.
Cambia l'ascensore su per le scale. Questo ti aiuta a perdere peso e rafforza ancora gli arti inferiori.
52- Il bodybuilding può essere fatto a qualsiasi età, purché accompagnato da un professionista qualificato. Le persone anziane non possono solo come dovrebbero esercitare i loro muscoli.
53 - Più la persona diventa anziana, più importante diventa il bodybuilding per evitare di ridurre il dispendio calorico basale con il naturale calo del metabolismo.
Fare dozzine di ripetizioni di esercizi addominali non farà scomparire la pancia se non si perde peso. Puoi persino creare i muscoli addominali, ma poiché il grasso è più superficiale, saranno nascosti. La pancia scompare facendo esercizi aerobici e bodybuilding in generale.
55. Durante il bodybuilding, fai lavorare grandi gruppi muscolari come petto, schiena e cosce, perché sono più grandi e più facili da sviluppare, ti faranno perdere peso più velocemente.
56- Se non supporti la corsa o il bodybuilding, ci sono diverse alternative, come sport di gruppo (calcio, basket, pallavolo ...), danza, lezioni di aerobica, canoa, alpinismo, arrampicata, trekking, yoga, pilates, ecc. Un'ora di yoga, ad esempio, può aiutare a bruciare fino a 350 kcal.
57- Il nuoto è un esercizio eccellente per perdere peso, perché è sia aerobico che stimola lo sviluppo dei muscoli.
58. Gli esercizi mattutini danno risultati migliori rispetto alla fine della giornata, quando sei già stanco.
59- La bicicletta è un'altra opzione eccellente e può essere fatta con la famiglia. Rafforza i muscoli ed è un'attività aerobica.
60- Qualsiasi attività fisica è meglio di nessuna attività. Se non sei abituato a fare esercizio, inizia lentamente. Cerca attività che non siano dolorose. La perdita di peso dovrebbe essere un obiettivo a medio / lungo termine. Se non ti piace l'esercizio e cerchi ancora risultati immediati, questo è il primo passo per mollare presto.
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