I 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena
Giù la zona dorsale o lombare è un'area sensibile del corpo che può essere danneggiata da ischio-tibiale, fragilità dei muscoli addominali, lesioni ed ernie discali.
Se una buona postura fisica e l'esercizio regolare può aiutare a rafforzarlo, molte persone si trascurano e sviluppano dolore che influisce sulla loro qualità della vita.
Nella maggior parte dei casi, la schiena tende a causa di troppo sforzo fisico importante, un movimento mal fatto o il fatto di stare seduti troppo a lungo davanti al computer.
Per questo, è essenziale evitare uno stile di vita sedentario, ma anche moderare l'attività fisica e il lavoro pesante durante il giorno.
Fortunatamente, puoi praticare alcuni esercizi speciali per rafforzare i tuoi muscoli e aumentare la forza della schiena.
In questo articolo, condivideremo con te i 6 migliori esercizi per farti iniziare a metterli a tuo agio a casa o al lavoro
Scoprile!
1. Braccia e gambe opposte sulle ginocchia
Questo semplice esercizio abbassa la tensione nell'area lombare e rafforza i muscoli addominali
Come
- Mettete a quattro zampe, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Sollevare ed allungare il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono paralleli al terreno.
- Tenere la postura per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato
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2. Braccio e gamba opposte sul ventre
Questa attività è simile alla precedente eccetto che questa volta sarai sulla pancia invece che sulle ginocchia.
How to?
- Sdraiati sullo stomaco su un tappetino con le braccia distese davanti alla testa e i palmi delle mani sul pavimento.
- Contemporaneamente, alza il braccio destro e la gamba sinistra per altezza confortevole
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla postura iniziale
- Ripetere con l'altro lato e fare 10 ripetizioni ciascuna
- Fare 3 o 4 serie per sessione.
3. Gambali
Gli esercizi di sollevamento delle gambe non solo rinforzano le cosce e le natiche, ma funzionano anche nell'area addominale e lombare
Come fare?
- Stenditi sulla schiena , piega la gamba destra e solleva la gamba sinistra con un movimento delicato
- Prendi la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e prova a mantenere la postura per 30 secondi
- Cambia i lati e ripeti la stessa azione
- Crea 3 set con ogni gamba
4. Alzare il bacino
Alzare il bacino o il ponte è un esercizio che lavora i muscoli della zona lombare e addominale.
La chiave per ottenere buoni risultati è contrarre l'addome ogni volta che esegui il movimento
Come
- Stenditi sulla schiena su un tappetino, piega ginocchia e poggiate i piedi a terra
- Tenete le mani sui lati del corpo e tenete la schiena dritta, sollevate le natiche dal pavimento e sollevate il bacino.
- Tenere premuto per 10 secondi, riposare e ripetere 10 volte.
5. Flessione dell'anca
Anche se questo esercizio è progettato per tonificare i fianchi, è stato dimostrato che ha anche un effetto positivo sul dolore lombare.
Come farlo
- Metti il piede sinistro davanti all'altro, con il ginocchio piegato in avanti mentre allunghi la gamba destra.
- Piegare il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocca la piega dell'ascella e tornare alla posizione iniziale.
- Fate lo stesso movimento con ogni gamba alternativamente, fino a 10 ripetizioni.
6 . Parte bassa della schiena e obliqua
Lo scopo di questi movimenti è quello di costruire e rafforzare i muscoli della cintura bassa della schiena e obliquo.
Come fare?
- al fondo della schiena, si trovano sul terra con le braccia protese in avanti e alzare il tronco almeno 8 volte
- Riposare e ripetere altre 3 volte
- Per gli obliqui, stenditi di lato, blocca i piedi con divano e sollevare il corpo di traverso
- fare 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato
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consiglio finale ...
Come supplemento alla pratica regolare di questi esercizi, ricorda di evitare di stare seduto troppo a lungo, soprattutto se sei su una sedia morbida e profonda.
È bello mettersi alzati e allunga le articolazioni, almeno ogni due ore.
Inoltre, evita di sollevare pesi che coinvolgono sposta il corpo in avanti, soprattutto se hai una storia.
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