I 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena
Giù la zona dorsale o lombare è un'area sensibile del corpo che può essere danneggiata da ischio-tibiale, fragilità dei muscoli addominali, lesioni ed ernie discali.
Se una buona postura fisica e l'esercizio regolare può aiutare a rafforzarlo, molte persone si trascurano e sviluppano dolore che influisce sulla loro qualità della vita.
Nella maggior parte dei casi, la schiena tende a causa di troppo sforzo fisico importante, un movimento mal fatto o il fatto di stare seduti troppo a lungo davanti al computer.
Per questo, è essenziale evitare uno stile di vita sedentario, ma anche moderare l'attività fisica e il lavoro pesante durante il giorno.
Fortunatamente, puoi praticare alcuni esercizi speciali per rafforzare i tuoi muscoli e aumentare la forza della schiena.
In questo articolo, condivideremo con te i 6 migliori esercizi per farti iniziare a metterli a tuo agio a casa o al lavoro
Scoprile!
1. Braccia e gambe opposte sulle ginocchia
Questo semplice esercizio abbassa la tensione nell'area lombare e rafforza i muscoli addominali
Come
- Mettete a quattro zampe, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Sollevare ed allungare il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono paralleli al terreno.
- Tenere la postura per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti
- Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato
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2. Braccio e gamba opposte sul ventre
Questa attività è simile alla precedente eccetto che questa volta sarai sulla pancia invece che sulle ginocchia.
How to?
- Sdraiati sullo stomaco su un tappetino con le braccia distese davanti alla testa e i palmi delle mani sul pavimento.
- Contemporaneamente, alza il braccio destro e la gamba sinistra per altezza confortevole
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla postura iniziale
- Ripetere con l'altro lato e fare 10 ripetizioni ciascuna
- Fare 3 o 4 serie per sessione.
3. Gambali
Gli esercizi di sollevamento delle gambe non solo rinforzano le cosce e le natiche, ma funzionano anche nell'area addominale e lombare
Come fare?
- Stenditi sulla schiena , piega la gamba destra e solleva la gamba sinistra con un movimento delicato
- Prendi la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e prova a mantenere la postura per 30 secondi
- Cambia i lati e ripeti la stessa azione
- Crea 3 set con ogni gamba
4. Alzare il bacino
Alzare il bacino o il ponte è un esercizio che lavora i muscoli della zona lombare e addominale.
La chiave per ottenere buoni risultati è contrarre l'addome ogni volta che esegui il movimento
Come
- Stenditi sulla schiena su un tappetino, piega ginocchia e poggiate i piedi a terra
- Tenete le mani sui lati del corpo e tenete la schiena dritta, sollevate le natiche dal pavimento e sollevate il bacino.
- Tenere premuto per 10 secondi, riposare e ripetere 10 volte.
5. Flessione dell'anca
Anche se questo esercizio è progettato per tonificare i fianchi, è stato dimostrato che ha anche un effetto positivo sul dolore lombare.
Come farlo
- Metti il piede sinistro davanti all'altro, con il ginocchio piegato in avanti mentre allunghi la gamba destra.
- Piegare il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocca la piega dell'ascella e tornare alla posizione iniziale.
- Fate lo stesso movimento con ogni gamba alternativamente, fino a 10 ripetizioni.
6 . Parte bassa della schiena e obliqua
Lo scopo di questi movimenti è quello di costruire e rafforzare i muscoli della cintura bassa della schiena e obliquo.
Come fare?
- al fondo della schiena, si trovano sul terra con le braccia protese in avanti e alzare il tronco almeno 8 volte
- Riposare e ripetere altre 3 volte
- Per gli obliqui, stenditi di lato, blocca i piedi con divano e sollevare il corpo di traverso
- fare 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato
Vedi anche: .. 4 trucchi miracolosi per ridurre il vostro giro vita in una settimana
consiglio finale ...
Come supplemento alla pratica regolare di questi esercizi, ricorda di evitare di stare seduto troppo a lungo, soprattutto se sei su una sedia morbida e profonda.
È bello mettersi alzati e allunga le articolazioni, almeno ogni due ore.
Inoltre, evita di sollevare pesi che coinvolgono sposta il corpo in avanti, soprattutto se hai una storia.
Esercizi contro il dolore al ginocchio
Il dolore al ginocchio è un problema fisico molto comune, è considerato un infortunio abbastanza comune, soprattutto per le persone che non lo praticano o non lo praticano. Week-end Ci sono esercizi che possono aiutare a rafforzare le ginocchia, che è il modo più efficace per prevenire ed evitare tali problemi, che a volte possono essere molto incapacitanti Esercizi per prevenire il dolore al ginocchio Gli esercizi che si possono fare per ridurre il dolore al ginocchio sono molto semplici, possono essere fatti a casa o se piuttosto z in palestra in quanto è il modo migliore per garantire che i muscoli diventino sempre più forti.
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