6 Esercizi rapidi per glutei duri
La maggior parte delle donne sogna dei glutei definiti e definiti perché sono attributi importanti della bellezza.
Tuttavia, molti non sanno che per ottenerli, È essenziale adottare uno stile di vita sano e seguire una dieta equilibrata.
Se mescoli questi due componenti, tonifichi i muscoli e riduci la presenza di cellulite, flaccidità e striature.
Dato che molti di voi non possono andare in palestra regolarmente, ti proporremo 6 esercizi rapidi per lavorare i glutei a casa, in breve tempo. Metti in pratica!
1. Il passo
Il passo è un esercizio facile per tonificare e aumentare la dimensione dei glutei. Questo è un movimento che viene fatto quotidianamente, ad esempio quando sali su e giù per le scale
Tuttavia, per allenarti, ti concentrerai sui gruppi muscolari dei glutei.
Come?
- mettere un piede su una base dura in modo che il peso è concentrato sul centro del piede.
- Spingere i fianchi indietro e fermare sulla base, stringendo i glutei per pochi secondi.
- assicurarsi di mantenere i fianchi e le spalle dritte, e anche il corpo.
- Scendere il piede dolcemente a terra, contare tre secondi e ripetere il movimento alternando le gambe.
- Quando si dominarlo, puoi aumentare la sua intensità con i manubri.
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2. Elevazione dell'anca
L'elevazione dell'anca è un esercizio molto semplice in qualsiasi spazio ed è ideale per rassodare glutei, gambe e addome.
How to?
- Allunga sulla schiena su un materassino da allenamento, piega le ginocchia con un'angolazione di 90 gradi
- Premi i piedi sul pavimento, la larghezza dell'anca e inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena sia piatto contro terra. Mantenere l'inclinazione durante l'esercizio per evitare lesioni
- Alzare i fianchi il più in alto possibile senza inarcare indietro
- Tenere premuto per 10 a 20 secondi e riposare.
3 . La barra di piegatura con un
L'esercizio di scelta per i glutei perfetti. Inflections Questo movimento aiuta a bruciare i grassi e aiuta la massa muscolare guadagno
Come
- separato.? i piedi all'altezza delle spalle, piegate le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
- assicurarsi che le ginocchia non superano l'altezza dei piedini.
- Prendere un bar o piccoli manubri e vai su e giù con
- Fai 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna
4. La posizione della cerniera
In questo movimento poco conosciuto, devi spostare i fianchi mantenendo la colonna vertebrale dritta.
Come
- Separare i piedi sui fianchi e mettere la testa in posizione neutrale
- Quindi, andare lentamente avanti, senza perdere la fermezza della schiena.
- Piega le ginocchia un po 'e spingi i fianchi all'indietro fino a quando il busto è parallelo al pavimento
- Fai una breve pausa e spingi i fianchi in avanti, stringendo i glutei.
5. Stride con i manubri
I passi classici possono essere stimolati con un paio di manubri per fare esercizio fisico meglio.
Come
- Prendere un manubrio in ogni mano e fare un passo in avanti con il piede sinistro
- Il ginocchio piegato dovrebbe essere a 90 ° C e il ginocchio destro dovrebbe essere toccare il suolo.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e spostarsi immediatamente sull'altra gamba
- Effettuare da 10 a 15 ripetizioni alternativamente
Vedere questo articolo: Il ginocchio fa male? Cause e rimedi
6. Passaggi laterali con fascia elastica
In molti negozi sportivi, ci sono elastici che vengono utilizzati molto in un programma di esercizi a casa.
Anche se non è lo strumento più potente,
Qui ti divertirai a lavorare su cosce e glutei, grazie a una semplice attività che richiede solo pochi minuti al giorno.
Come farlo
- Metti entrambi i piedi nella fascia elastica, in modo che sia sotto le ginocchia
- Allarga i piedi e mantieni una distanza che permetta di creare un quadrato intorno a te facendo piccoli passi
- Fai 8 passi a sinistra, 8 passi in avanti, 8 passi a destra e 8 passi indietro.
Come puoi vedere, ci sono molte mosse che puoi fare in una questione di minuti per acquisire glutei perfetti.
Ricorda che i risultati dipendono da la maggior parte della tua dieta e la regolarità con cui le esegui.
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