VITAMINA C - Importanza, effetti e cibi ricchi

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina necessaria per la sintesi del collagene, che è una struttura importante nella formazione delle ossa, della cartilagine, dei muscoli e dei vasi sanguigni. La vitamina C agisce anche sul sistema immunitario e sul sistema nervoso centrale.

La carenza di vitamina C causa una malattia chiamata scorbuto, che è comune nelle persone che sono malnutrite o che sono severamente limitate nel consumo di verdure. L'eccessivo consumo di vitamina C, solitamente attraverso l'uso eccessivo di integratori vitaminici, può avere effetti tossici, causando diarrea, dolore addominale e calcoli renali.

In questo articolo spiegheremo a cosa serve la vitamina C, quali sono le sue azioni reali nel nostro corpo, quali sono le principali fonti nella dieta e quali sono gli effetti attribuiti alla vitamina C che sono solo credenze popolari, senza basi scientifiche. Parleremo anche di scorbuto, una malattia causata dalla mancanza di vitamina C.

Cosa sono le vitamine?

Prima di parlare specificamente della vitamina C (acido ascorbico), vale la pena fare una rapida rassegna delle vitamine in generale.

Per definizione, le vitamine sono composti chimici organici essenziali per la vita, che il nostro corpo non può sintetizzare in quantità sufficienti, essendo necessario per ottenerli attraverso il cibo.

Ciò che è considerato una vitamina per alcune specie potrebbe non essere per gli altri. L'acido ascorbico, ad esempio, è prodotto da reni di rettili e alcuni uccelli e non è necessario ottenerlo dalla dieta. Pertanto, per queste specie, a differenza degli esseri umani, la vitamina C non è considerata una vitamina.

Delle 13 vitamine di cui gli esseri umani hanno bisogno, solo 2 sono parzialmente prodotte dal nostro corpo: vitamina D e vitamina B7.

Le nostre 13 vitamine sono suddivise in solubili in acqua e liposolubili.

- Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel tessuto adiposo in modo che il corpo possa usarle quando ne hanno bisogno. Praticamente nessuna perdita di queste vitamine, tutto ciò che viene ingerito e non sfruttato al momento, è stoccato per periodi di scarsità. Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K.

- Le vitamine idrosolubili, come suggerisce il nome, sono diluite in acqua e facilmente escrete nelle urine. Non c'è virtualmente alcuna memorizzazione di questi nel corpo, e tutto ciò che non è attualmente utilizzato viene eliminato. La famiglia di vitamina B e vitamina C è vitamine idrosolubili.

Poiché la vitamina C è solubile in acqua, il suo rischio di tossicità grave da eccesso di cibo è basso, poiché tutto l'eccesso è facilmente escreto nelle urine. Per renderlo tossico è necessaria un'assunzione giornaliera molto grande, di solito superiore a 2000 mg al giorno.

Parliamo più delle vitamine in generale nell'articolo: MITI E VERITÀ SULLE VITAMINE.

Funzioni della vitamina C

La vitamina C ha una serie di funzioni nel corpo, tra le più importanti sono la formazione di collagene, che è una sostanza necessaria per ossa, legamenti, tendini, muscoli, pelle e vasi sanguigni. Sono quindi necessari adeguati livelli di acido ascorbico, ad esempio per una corretta cicatrizzazione della ferita.

La vitamina C è importante anche nelle seguenti funzioni:

• Assorbimento di ferro da parte del corpo.
• Sintesi di noradrenalina, che è un neurotrasmettitore.
• Sintesi della carnitina, una sostanza che aiuta nel funzionamento dei mitocondri.
• Metabolismo delle prostaglandine, che gli conferisce un effetto antinfiammatorio.
• Azione antiossidante

Miti sulla vitamina C

Come con tutte le vitamine, gli effetti benefici della vitamina C sono spesso sovrastimati e gran parte di ciò che viene loro attribuito non è scientificamente fondata.

Il nostro corpo ha bisogno di adeguati livelli di vitamina C per funzionare bene. Tuttavia, da una certa quantità, tutto l'eccesso viene eliminato dai reni. Il corpo non immagazzina acido ascorbico di cui non ha bisogno.

Il nostro corpo ha bisogno di vitamina C per produrre muscoli, ma l'assunzione di integratori di vitamina C non ti renderà più forte. Allo stesso modo, l'acido ascorbico è importante per la guarigione, ma se il riempimento con vitamina C non farà chiudere la ferita più velocemente del solito. Lo stesso ragionamento si applica al funzionamento del sistema immunitario: se non si ha un certo grado di carenza di vitamina C, l'assunzione di integratori non aiuta affatto a curare o prevenire le infezioni.

Possiamo fare la seguente analogia: una macchina ha bisogno di benzina per funzionare, ma non funziona meglio o peggio se il serbatoio è pieno o mezzo pieno. Abbiamo bisogno di una quantità X di vitamina C per funzionare, ma non c'è nulla per dimostrare che oltre questa quantità ci sono benefici.

Gli studi scientifici non sono riusciti a dimostrare l'esistenza di una relazione tra l'assunzione di vitamina C e la prevenzione delle malattie croniche. Non vi è alcuna base scientifica per affermare che la vitamina C abbia effetti preventivi su qualsiasi tipo di cancro, malattie cardiovascolari, ictus, cataratta o degenerazione maculare.

Non vi è inoltre evidenza che la vitamina C aiuti anche a prevenire l'invecchiamento, a combattere lo stress, a migliorare la concentrazione, l'umore, a dare più forza oa ridurre la stanchezza quotidiana.

Vitamina C contro raffreddori e influenza

L'uso della vitamina C per combattere raffreddori e influenza ha guadagnato popolarità negli anni '70, quando il famoso biochimico Linus Pauling (1901-1994), vincitore del premio Nobel per la chimica nel 1954, guadagnò molto spazio mediatico predicando alte dosi di vitamina C contribuirebbe a combattere e prevenire le infezioni respiratorie virali.

Le dichiarazioni di Linus Pauling erano basate su opinioni personali e non erano supportate da studi controllati, motivo per cui ora sappiamo che aveva torto nella maggior parte delle sue affermazioni. Questo episodio serve per illustrare due punti. Il primo è che anche i geni possono sbagliarsi, specialmente quando agiscono al di fuori delle loro aree di competenza. Il secondo è che senza studi scientifici controllati, nessuna affermazione può essere accettata e divulgata come verità scientifica, anche quelle fatte da famosi scienziati.

Recentemente, tutti gli studi scientifici sulla relazione tra influenza e vitamina C pubblicati dal 1966 al 2012 sono stati esaminati e non è stato dimostrato che l'integrazione di vitamina C sia effettivamente efficace nel prevenire l'influenza nella popolazione generale (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

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Tuttavia, questi stessi studi hanno dimostrato che in popolazioni speciali, come maratoneti, soldati nella regione artica, atleti che si esercitano in regioni molto fredde e sciatori professionisti, l'uso regolare di supplementi di vitamina C sembra ridurre del 50% il numero di episodi di raffreddori. Ovviamente, se non sei un atleta sottoposto a condizioni estreme, l'uso di vitamina C non ti aiuterà affatto a prevenire raffreddori e influenza. È probabile che le persone che si sottopongono a un esercizio estremo necessiteranno di livelli più alti di vitamina C per mantenere il loro corpo correttamente funzionante, quindi la loro utilità contro le infezioni.

I documenti scientifici mostrano anche che una volta raffreddato o l'influenza, è inutile iniziare a prendere più vitamina C del solito. Non ci sono prove che la vitamina C possa essere usata come medicinale per il trattamento di virus respiratori. D'altra parte, alcuni studi mostrano una riduzione modesta (meno del 10%) del numero di giorni di malattia se il paziente fa un uso regolare di vitamina C.

Quindi, riassumendo le prove scientifiche, se consumi 1 grammo di vitamina C ogni giorno, non interromperai l'influenza o il raffreddore, ma la durata di questi virus può essere ridotta fino a 1 giorno. Se la tua dieta non è naturalmente ricca di vitamina C, dopo aver preso l'influenza o un raffreddore, è inutile prendere litri di succo d'arancia o comprare supplementi di vitamina C, dal momento che non influenzano il tempo o la gravità del virus.

È importante notare, tuttavia, che bassi livelli di vitamina C (non così bassi da causare lo scorbuto) sono relativamente comuni e possono interessare dal 5 al 10% della popolazione. In questo gruppo, l'aumento del consumo di acido ascorbico può effettivamente migliorare le prestazioni del sistema immunitario.

Scorbuto - mancanza di vitamina C

Lo scorbuto è il nome della malattia derivante dalla mancanza di vitamina C. Poiché possiamo trovare vitamina C in un'ampia varietà di alimenti, tra cui alcuni ampiamente consumati come patate, pomodori, cipolle e aglio, lo scorbuto è attualmente una malattia rara, essendo trovato solo in persone con un grado importante di malnutrizione. Alcolisti e tossicodipendenti sono il gruppo più a rischio nei paesi sviluppati. Nei paesi poveri i bambini malnutriti sono i più colpiti.

I sintomi dello scorbuto comprendono dolore muscolare, dolori articolari, stanchezza, lividi sulla pelle (macchie viola) e gonfiore e sanguinamento delle gengive.

Il trattamento dello scorbuto è con la sostituzione di vitamina C.

Alimenti ricchi di vitamina C

L'acido ascorbico può essere trovato naturalmente in vari alimenti, in prodotti industrializzati che aggiungono vitamina C al suo contenuto, come nel caso di alcuni cereali o succhi di frutta, o mediante integrazione con compresse.

Si suggerisce un'assunzione giornaliera di circa 90 mg di vitamina C per gli uomini e 75 mg per le donne. Poiché la sigaretta riduce i livelli di vitamina C, i fumatori potrebbero aver bisogno di un massimo di 35 mg al giorno per compensare questa perdita. Le donne incinte e gli anziani hanno bisogno di circa 120 mg al giorno.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina C, possiamo elencarne alcuni (fonte http://ndb.nal.usda.gov):

FRUTTA:

• Acerola - 100 grammi ha circa 1067 mg.
• Guava - 100 grammi ha circa 228 mg.
• Anacardi: 100 grammi contengono circa 219 mg.
• Kiwi - 100 grammi ha circa 93 mg.
• Fragola - 100 grammi ha circa 59 mg.
• Arancione - 100 grammi ha circa 53 mg.
• Limone - 100 grammi ha circa 53 mg.
• Ananas - 100 grammi ha circa 48 mg.

VERDURE:

• Broccoli - 100 grammi ha circa 89 mg.
• Pepe - 100 grammi ha circa 80, 4 mg.
• Cavolfiore - 100 grammi ha circa 48 mg.
• Crescione - 100 grammi ha circa 43 mg.
• Aglio - 100 grammi ha circa 31 mg.
• Spinaci - 100 grammi ha circa 28 mg.
• Patata - 100 grammi ha circa 20 mg.
• Rucola - 100 grammi ha circa 15 mg.
• Pomodoro - 100 grammi ha circa 14 mg.
• Lattuga - 100 grammi ha circa 9 mg.
• Cipolla - 100 grammi contiene circa 7 mg.

La vitamina C può anche essere trovata sotto forma di compresse, generalmente effervescenti, a dosaggi che vanno da 500 mg a 2000 mg per compressa.

Ci sono molti prodotti industrializzati che aggiungono vitamina C alla tua formula. In generale, sono succhi e cereali venduti nei supermercati. Il problema è che questi prodotti di solito hanno grandi quantità di zucchero, e il beneficio del consumo di vitamina C è offuscato dal danno del consumo eccessivo di zucchero.

Intossicazione da vitamina C

Poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile, il suo eccesso viene facilmente eliminato dal corpo dai reni. Le persone che assumono quotidianamente compresse di vitamina C ne eliminano la maggior parte attraverso l'urina.

Le dosi fino a 1, 5 grammi al giorno di solito non hanno alcun effetto. Da 2 grammi al giorno, il paziente può avere crampi, diarrea e gas in eccesso.

Gli individui con una storia di calcolo renale dovrebbero evitare un consumo eccessivo di vitamina C poiché aumenta il rischio di formazione di calcoli di ossalato di calcio.

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