Quanti litri d'acqua dovremmo bere al giorno?
L'acqua è la principale componente chimica del nostro corpo. L'essere umano può sopravvivere molto più a lungo senza consumare cibo che senza ingerire acqua. Abbiamo bisogno di tanta acqua, che circa il 60% del peso del nostro corpo è composto solo da esso.
La disidratazione, che è il nome che diamo alla riduzione del volume di acqua nel corpo, può causare seri problemi di salute, inclusa la morte, nei casi più gravi. D'altra parte, il consumo eccessivo di acqua può essere anche dannoso in quanto può portare a un quadro chiamato intossicazione da acqua, che può anche essere fatale in alcune circostanze.
Quindi, tornando alla domanda che dà titolo a questo articolo, quanti litri d'acqua dovremmo bere al giorno? La risposta è: dipende.
Non esiste un numero magico di litri adatto a tutta la popolazione. Diversi fattori possono far sì che un individuo abbia bisogno di più o meno acqua di altri. La famosa regola secondo cui dovremmo bere 2 litri di acqua al giorno (o da 6 a 8 bicchieri d'acqua) è, di fatto, una guida empirica, senza molte prove scientifiche.
In questo articolo spiegheremo quali sono i fattori che una persona dovrebbe prendere in considerazione al momento di decidere la quantità di acqua che dovrebbero ingerire durante la giornata. Spieghiamo anche che cos'è l'intossicazione dell'acqua e come si presenta.
Acqua nel nostro corpo
Come abbiamo detto nell'introduzione, la quantità di acqua giornaliera che ogni persona ha bisogno di ingerire è molto individuale. Alcuni individui hanno bisogno di molto, altri hanno bisogno di un po '. Per facilitare la comprensione dell'argomento, iniziamo l'articolo parlando in modo semplice e conciso di come il nostro corpo gestisce il volume di acqua corporea.
Distribuzione dell'acqua nel corpo
Se circa il 60% del nostro peso è composto da acqua, ciò significa che una persona di 70 libbre ha circa 42 libbre o 42 litri di acqua nel corpo (1 litro di acqua pesa 1 chilo). Di questi 42 chili, 2/3 (28 chili o 28 litri) sono all'interno delle celle e 1/3 (14 chili o 14 litri) è fuori dalle celle. Dei 14 litri d'acqua che si trovano all'esterno delle cellule, circa 10 litri sono distribuiti tra i tessuti e gli organi (lo spazio chiamato interstizio) e solo 4 litri sono effettivamente all'interno dei vasi sanguigni. Pertanto, di tutta l'acqua corporea, solo circa il 7% è nel sangue.
La disidratazione è, quindi, una condizione che colpisce le cellule e i tessuti molto più del volume effettivo di sangue. Quando un individuo perde 3 litri di acqua corporea, perde 2 litri nelle cellule, 800 ml nei tessuti e solo 200 ml nel sangue.
Pertanto, il paziente inizia a soffrire gli effetti della disidratazione delle cellule molto tempo prima di presentare un calo rilevante della pressione sanguigna, che si verifica solo nei casi più gravi di disidratazione.
Allo stesso modo, quando il corpo incontra l'acqua in eccesso, la distribuzione avviene in modo simile, con l'ambiente intracellulare e l'interstizio maggiormente colpiti, che possono causare edema nelle cellule e negli organi, incluso il cervello.
Come fa il corpo a controllare la quantità di acqua nel nostro corpo?
L'organo che controlla la quantità di acqua nel corpo è il rene, e lo fa in modo molto accurato. Piccoli aumenti o riduzioni della quantità di acqua corporea sono sufficienti per i reni per eliminare più o meno acqua nelle urine.
In considerazione di ciò, anche se consumiamo acqua inferiore o uguale a quella necessaria, i reni agiranno per mantenere il volume di acqua corporea bilanciato, provocando la tua urina più o meno durante il giorno.
Ovviamente, la capacità di correggere i reni ha un limite. Per eliminare le tossine e le sostanze ematiche, il rene deve eliminare almeno 400-500 ml di acqua al giorno, altrimenti non sarebbe in grado di diluire i composti chimici. Se il paziente è molto disidratato e il rene è così desideroso di trattenere l'acqua nel corpo che virtualmente cessa di urinare, l'individuo entra nell'insufficienza renale acuta.
E anche quando il paziente smette di urinare completamente, se l'individuo non idrata, la scarsità d'acqua continuerà a peggiorare, poiché vi sono perdite di liquidi attraverso altre vie, come sudore e feci, che non possono essere interrotte o regolate (Spiego dopo ).
Al contrario, negli stati di eccessiva acqua corporea, il rene è in grado di aumentare la produzione di urina fino a 500-600 ml all'ora, il che dà circa 12 litri di urina al giorno. Se il paziente consuma grandi quantità di acqua durante il giorno per mantenere un volume stabile di acqua corporea, il rene deve produrre grandi quantità di urina, facendo sentire al paziente come andare in bagno in ogni momento.
Poiché la necessità di urinare di solito si verifica quando il volume di urina nella vescica è tra 300 e 400 ml, è sufficiente che il rene produca 300 ml di urina all'ora in modo che la persona debba andare in bagno ogni ora.
Dal momento che i reni possono produrre solo un massimo di 600 ml di urina all'ora, se l'individuo decide di consumare 5 litri di acqua in qualsiasi momento, la quantità di acqua in eccesso si diffonderà alle cellule, facendole gonfiare in una volta una condizione potenzialmente fatale chiamata avvelenamento da acqua .
I reni saranno in grado di controllare il volume di acqua corporale dopo poche ore, che in alcuni casi potrebbe essere troppo tardi. Alla fine di questo articolo spiegheremo questo problema in modo più dettagliato.
Quali sono i fattori che influenzano il volume d'acqua che dovremmo bere?
La quantità di acqua che dovremmo consumare giornalmente dovrebbe essere la quantità di cui abbiamo bisogno per aiutare i reni a mantenere costante il volume dell'acqua del corpo. Ma perché questo valore può variare da individuo a individuo? Per vari motivi, ad esempio:
a. Quantità basale di acqua corporea
I bambini hanno proporzionalmente più acqua nel corpo rispetto agli adulti, che a loro volta hanno più acqua rispetto agli anziani. Gli uomini hanno più acqua delle donne. Le persone obese, muscolose o molto alte hanno molta acqua corporea diversa dal personale molto magro o corto. Solo per questo motivo, definire un numero magico di consumo giornaliero di acqua che servirebbe l'intera popolazione sarebbe già difficile. Ma ci sono altri problemi più rilevanti, come vedremo in seguito.
b. Perdita di acqua durante il giorno
Fondamentalmente, il nostro corpo perde acqua in 4 modi diversi:
- Volume delle urine: da 1 a 2 litri al giorno.
- Sudore ed evaporazione dell'acqua attraverso la pelle - circa 300-500 ml al giorno.
- Evaporazione dell'acqua mediante respirazione - circa 200-400 ml al giorno
- Perdita di acqua nelle feci: circa 100-200 ml di acqua al giorno.
Ciò significa che il nostro corpo perde circa 1, 5-3 litri di acqua al giorno, in gran parte impercettibilmente, che si chiama perdita di acqua insensibile. È a causa di questi 1, 5 - 3 litri di perdita basale di acqua che è molto comune sentire il consiglio di consumare circa 1, 5-3 litri di acqua al giorno.
Tuttavia, i valori sopra descritti sono solo approssimazioni, stimati in situazioni quotidiane. Nei giorni molto caldi, ad esempio, la perdita di acqua da parte della pelle è molto maggiore rispetto alle giornate fredde. Perdiamo circa 400 ml di acqua al giorno quando la temperatura è intorno ai 20 ° C, ma questa perdita può essere superiore a 1 litro quando il termometro supera i 35 ° C. Allo stesso modo, in una sessione di sauna di 20 minuti è possibile perdere fino a 500 ml di acqua. I pazienti con febbre perdono anche più acqua attraverso la pelle del solito.
La pratica dell'attività fisica influenza anche la perdita di acqua attraverso la pelle. Con ogni ora di esercizio fisico intenso, il corpo può perdere più di 1 litro d'acqua, a seconda della temperatura esterna. Ad esempio, in una maratona potresti perdere più di 5 litri d'acqua.
La perdita di acqua attraverso la respirazione aumenta anche durante l'esercizio, raggiungendo 600 ml al giorno. Le persone che vivono al livello del mare e salgono ad altitudini superiori ai 2500 metri finiscono per perdere più acqua attraverso le vie respiratorie, perché la minore disponibilità di ossigeno li induce ad aumentare il lavoro polmonare e ad accelerare la frequenza respiratoria.
Un'altra situazione comune che può modificare drasticamente la quantità di acqua persa è il verificarsi di diarrea o vomito. Un paziente con intossicazione alimentare perde facilmente 1 litro di acqua al giorno da vomito e / o diarrea.
c. Quantità di acqua nel cibo
L'acqua che consumiamo non proviene solo dai liquidi. Tutti gli alimenti hanno acqua, alcuni in quantità maggiori o minori. In generale, solo attraverso il cibo possiamo mangiare da 0, 5 a 1 litro di acqua al giorno. Zuppe, yogurt, gelato, gelatina o qualsiasi altro cibo che prende la forma liquida a temperatura ambiente dovrebbero essere considerati come consumo di liquidi. Tra cibi solidi, frutta, verdura e legumi sono di solito i più ricchi in acqua, come anguria, arancia, pomodoro, lattuga, cetrioli, peperoni, cavolfiori, ecc.
Pertanto, come possiamo vedere, il fabbisogno idrico può variare non solo da individuo a individuo, ma anche da un giorno all'altro. La famosa raccomandazione di 2 litri di acqua al giorno può essere sufficiente in alcuni casi, ma in molte situazioni sarà certamente insufficiente.
Come faccio a sapere se ho bisogno di bere più acqua?
Il nostro corpo è dotato di alcuni meccanismi di difesa contro la disidratazione. Ogni volta che il volume di acqua corporea si riduce e le cellule iniziano a disidratarsi, il cervello ha due azioni: l'inizio della sete e il rilascio di ormoni che stimolano i reni a trattenere l'acqua.
Quindi se hai sete spesso e la tua urina è molto concentrata, cioè con poca acqua, questo è un segno che il tuo corpo sta cercando di compensare uno stato di penuria d'acqua.
Il meccanismo della sete è molto sensibile e viene solitamente attivato nelle prime fasi della disidratazione. La nostra bocca e la faringe sono ricche di recettori che identificano rapidamente che la persona sta bevendo acqua, motivo per cui la sete scompare non appena beviamo acqua.
Il cervello sa che hai ingerito acqua prima che fosse assorbita nel tratto gastrointestinale e distribuita attraverso le cellule del corpo. L'acqua ghiacciata stimola più intensamente questi recettori, quindi quando abbiamo sete, sembra essere più efficace dell'acqua a temperatura ambiente, anche se si idrata allo stesso modo.
Il meccanismo della sete è molto importante, ma potrebbe non essere altrettanto affidabile in alcune persone, specialmente negli anziani o negli individui malati. Un modo semplice per sapere se una persona è disidratata anche senza avere sete è valutare quanto sono umidi la lingua e l'interno della bocca. Se durante il giorno l'individuo ha una bocca e una lingua molto secche senza alcun segno di saliva, questo è un chiaro segno di disidratazione.
Il colore dell'urina è un altro modo per valutare lo stato di idratazione della persona. Un'urina dall'odore giallastro indica che i reni trattengono l'acqua. D'altra parte, un'urina totalmente trasparente, con il colore dell'acqua e in grandi volumi, significa che i reni stanno espellendo elevate quantità di acqua del corpo. In generale, l'urina sana è quella con un giallo molto chiaro.
Un terzo modo per valutare lo stato di idratazione è attraverso il peso. Pesarsi prima e dopo aver fatto qualche attività fisica. La differenza sarà la quantità di acqua che hai perso in questo periodo. Puoi fare lo stesso al lavoro pesando te stesso subito dopo colazione e prima di pranzo. Se dopo il caffè hai pesato 70 sterline e prima di pranzo pesava 70, 6 kg (senza mangiare nulla durante quel periodo), significa che hai perso circa 400 grammi (400 ml) di acqua in questo periodo. Questo serve come base approssimativa per calcolare la quantità di acqua che si perde all'ora al lavoro.
Pertanto, dovresti bere acqua ogni volta che hai sete. Se hai sete più volte al giorno, questo è un segno che devi aumentare il consumo di acqua. Aumenta l'assunzione di acqua anche se l'urina è persistentemente troppo concentrata.
Avvelenamento da acqua
L'intossicazione dell'acqua è un evento molto più comune di quanto si pensi. L'acqua diventa tossica quando viene consumata in quantità molto al di sopra di quanto è necessario in un tempo relativamente breve, diluendo il sangue e facendo scendere acutamente la concentrazione di sodio nel sangue a livelli acuti.
L'intossicazione da acqua è stata ampiamente riportata nella maratona, nel triathlon o in altre intense competizioni. Quando sudiamo a lungo, il corpo perde grandi quantità di acqua e minerali, specialmente di sodio (Na + ), che è l'elettrolito principale nel sangue. Quando questo atleta si reidrata solo con acqua, reintegra il fabbisogno idrico del corpo, ma non la quantità di sali minerali persi nel sudore, che porta a un quadro di bassa concentrazione di sodio nel sangue, noto come iponatriemia.
Se l'atleta durante la corsa consuma un maggior volume d'acqua rispetto a quello che ha perso nel sudore, il rischio di iponatriemia diventa ancora più alto.
La sostituzione dell'acqua con le isotoniche commerciali non cambia molto la situazione, poiché hanno una bassa concentrazione di sodio. Una bottiglia di Gatorade, ad esempio, ha una concentrazione di sodio di soli 23 meq / L, che è ben al di sotto del 140 meq / L del nostro sangue.
Pertanto, sebbene siano leggermente migliori dell'acqua pura, l'isotonica, se consumata in grandi quantità, può anche causare iponatriemia.
Attualmente, si raccomanda agli atleti di consumare acqua in base al loro quartier generale. In questo modo, il corpo è in grado di controllare in modo più sicuro la quantità di acqua e sodio nel corpo.
Lievi livelli di iponatremia non causano solitamente sintomi, specialmente se la riduzione del sodio rallenta per diversi giorni. Tuttavia, i casi di iponatremia grave e acuta, come quelli che si verificano in caso di intossicazione da acqua, possono causare edema cerebrale e persino portare alla morte.
L'intossicazione da acqua non si verifica solo negli atleti che si reidratano in modo errato. Nel 2007, un caso fatale di intossicazione divenne molto famoso negli Stati Uniti. Durante un concorso promosso da una radio, che premiava il partecipante che beveva più acqua e che era in grado di trattenere l'urina, una donna di 28 anni sviluppò una grave intossicazione acquatica e morì a casa dopo la gara.
Alcune persone con problemi psichiatrici di solito bevono acqua in modo incontrollato, essendo in grado di bere più di 10-15 litri al giorno, che è un fattore di rischio per l'avvelenamento da acqua.
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