Vuoi rafforzare le tue spalle? Non perdere questi 7 esercizi!

Vuoi rafforzare le tue spalle? Non perdere questi 7 esercizi!

Tutti insieme di storia, spalle larghe, forti e tonica erano il simbolo della forza, dell'autorità e del potere della specie umana.

Rappresentano una parte importante dell'estetica e della sagoma del corpo, perché sono il sostegno dei muscoli delle braccia e del petto, e permettono di creare un equilibrio tra i due.

Se dimentichiamo di lavorare questa parte importante del corpo, i muscoli del intorno (braccia e petto) si svilupperanno mentre le spalle rimarranno piccole e non saranno proporzionate.

La buona notizia è che ci sono esercizi specifici per lavorarli insieme con gli altri muscoli del corpo, al fine di rafforzare e tonificare.

1. Rotazione esterna

Per iniziare, è necessario acquistare un elastico trovato nei negozi sportivi

  • Fissare la fascia elastica a una barra o un punto di attacco che si trova all'altezza dei gomiti
  • Metti da parte e prendi la fascia elastica nella mano più lontana dalla barra, in modo che ci sia una certa tensione davanti a te.
  • Attacca il braccio di questa mano al corpo e piegare il gomito di 90 gradi, come se si avesse una matita sotto l'ascella, per non separare il braccio dal tronco
  • Eseguire una rotazione esterna tirando l'elastico in un breve movimento.
  • Fai 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Vedi questo articolo: Esercizi di rilassamento per dormire

2. Elevazione laterale con chiusura

In questo caso, l'ideale è eseguire l'esercizio con due manubri per aumentare l'intensità.

  • Eseguire il classico movimento di sollevamento laterale, ma quando si incrocia le braccia, chiudile in modo che i manubri si trovino proprio davanti ai tuoi occhi
  • Apri di nuovo le braccia per incrociarle e abbassarti.
  • Il peso consigliato per questo esercizio è da uno a due chili per manubrio.
  • Crea 3 serie di 15 ripetizioni.

3. Spalline in acciaio

  • Sedetevi su una sedia e mettete l'elastico sotto i piedi
  • Prendetelo, allungate le braccia sopra la testa e poi abbassatelo all'altezza dalle tue spalle
  • Fai un movimento lento e graduale e ripetilo 10 volte

4. Remare fino al collo

Il vantaggio di questo esercizio è che il peso passa vicino al tronco, il che aiuta a mantenere una buona postura e prevenire un eccessivo sforzo alla schiena.

  • Mettiti in stare in posizione eretta, prendere un manubrio in ogni mano, quindi allungare le braccia verso l'alto per alzare lo sguardo.
  • Da questo punto, sollevali all'altezza del collo piegando i gomiti e indietro verso i lati
  • Scendi con attenzione e fai 3 serie di 15 ripetizioni.

5. Loose abs

  • Steso sullo stomaco, allunga il braccio destro piegandolo leggermente a sinistra per prendere un impulso.
  • Prendi un manubrio o qualcosa di pesante e inizia a scendere e alza il braccio ripetutamente
  • Prova a eseguire 3 serie di 15 ripetizioni con ciascun braccio

6. Riducendo con una barra

Per fare questo esercizio di maggiore resistenza, hai bisogno di una barra di pochi chili.

  • Stare in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza rispetto alle spalle. Prendi la barra con entrambe le mani di fronte a te, adottando una posizione di pronazione, cioè con la pianta dei piedi verso le cosce
  • Le mani devono essere un po 'più larghe delle spalle.
  • Alza le spalle il più possibile e reggi una contrazione per alcuni secondi quando alzi la barra.
  • In nessun caso la barra deve essere sollevata dal bicipite in quanto ciò potrebbe causare lesioni.

Leggi anche: Come prevenire il mal di schiena?

7. Sollevamento anteriore della spalla con peso

  • Prendere due manubri dello stesso peso in ogni mano
  • Stare in piedi con i manubri nella parte anteriore delle cosce e le braccia tese.
  • Mantenendo il busto fermo, sollevare il manubrio in avanti, piegando leggermente il gomito e tenendo i palmi delle mani a terra.
  • Sollevare il braccio in modo che sia parallelo al pavimento ed espirare quando sei sopra
  • Abbassa il manubrio con un movimento delicato per tornare alla posizione iniziale e alza il braccio destro per fare lo stesso esercizio alternativamente
  • Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio


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