Vuoi rafforzare le tue spalle? Non perdere questi 7 esercizi!
Tutti insieme di storia, spalle larghe, forti e tonica erano il simbolo della forza, dell'autorità e del potere della specie umana.
Rappresentano una parte importante dell'estetica e della sagoma del corpo, perché sono il sostegno dei muscoli delle braccia e del petto, e permettono di creare un equilibrio tra i due.
Se dimentichiamo di lavorare questa parte importante del corpo, i muscoli del intorno (braccia e petto) si svilupperanno mentre le spalle rimarranno piccole e non saranno proporzionate.
La buona notizia è che ci sono esercizi specifici per lavorarli insieme con gli altri muscoli del corpo, al fine di rafforzare e tonificare.
1. Rotazione esterna
Per iniziare, è necessario acquistare un elastico trovato nei negozi sportivi
- Fissare la fascia elastica a una barra o un punto di attacco che si trova all'altezza dei gomiti
- Metti da parte e prendi la fascia elastica nella mano più lontana dalla barra, in modo che ci sia una certa tensione davanti a te.
- Attacca il braccio di questa mano al corpo e piegare il gomito di 90 gradi, come se si avesse una matita sotto l'ascella, per non separare il braccio dal tronco
- Eseguire una rotazione esterna tirando l'elastico in un breve movimento.
- Fai 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
Vedi questo articolo: Esercizi di rilassamento per dormire
2. Elevazione laterale con chiusura
In questo caso, l'ideale è eseguire l'esercizio con due manubri per aumentare l'intensità.
- Eseguire il classico movimento di sollevamento laterale, ma quando si incrocia le braccia, chiudile in modo che i manubri si trovino proprio davanti ai tuoi occhi
- Apri di nuovo le braccia per incrociarle e abbassarti.
- Il peso consigliato per questo esercizio è da uno a due chili per manubrio.
- Crea 3 serie di 15 ripetizioni.
3. Spalline in acciaio
- Sedetevi su una sedia e mettete l'elastico sotto i piedi
- Prendetelo, allungate le braccia sopra la testa e poi abbassatelo all'altezza dalle tue spalle
- Fai un movimento lento e graduale e ripetilo 10 volte
4. Remare fino al collo
Il vantaggio di questo esercizio è che il peso passa vicino al tronco, il che aiuta a mantenere una buona postura e prevenire un eccessivo sforzo alla schiena.
- Mettiti in stare in posizione eretta, prendere un manubrio in ogni mano, quindi allungare le braccia verso l'alto per alzare lo sguardo.
- Da questo punto, sollevali all'altezza del collo piegando i gomiti e indietro verso i lati
- Scendi con attenzione e fai 3 serie di 15 ripetizioni.
5. Loose abs
- Steso sullo stomaco, allunga il braccio destro piegandolo leggermente a sinistra per prendere un impulso.
- Prendi un manubrio o qualcosa di pesante e inizia a scendere e alza il braccio ripetutamente
- Prova a eseguire 3 serie di 15 ripetizioni con ciascun braccio
6. Riducendo con una barra
Per fare questo esercizio di maggiore resistenza, hai bisogno di una barra di pochi chili.
- Stare in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza rispetto alle spalle. Prendi la barra con entrambe le mani di fronte a te, adottando una posizione di pronazione, cioè con la pianta dei piedi verso le cosce
- Le mani devono essere un po 'più larghe delle spalle.
- Alza le spalle il più possibile e reggi una contrazione per alcuni secondi quando alzi la barra.
- In nessun caso la barra deve essere sollevata dal bicipite in quanto ciò potrebbe causare lesioni.
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7. Sollevamento anteriore della spalla con peso
- Prendere due manubri dello stesso peso in ogni mano
- Stare in piedi con i manubri nella parte anteriore delle cosce e le braccia tese.
- Mantenendo il busto fermo, sollevare il manubrio in avanti, piegando leggermente il gomito e tenendo i palmi delle mani a terra.
- Sollevare il braccio in modo che sia parallelo al pavimento ed espirare quando sei sopra
- Abbassa il manubrio con un movimento delicato per tornare alla posizione iniziale e alza il braccio destro per fare lo stesso esercizio alternativamente
- Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio
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