Come regolare la melatonina e dormire meglio

Come regolare la melatonina e dormire meglio

L'oscurità invia un segnale al nostro cervello che è ora di dormire, quindi è una buona idea evitare gli stimoli luminosi come TV o telefoni cellulari prima di andare a letto.

La melatonina è l'ormone responsabile della regolazione di molte funzioni biologiche (tra queste, il processo del sonno e della veglia).

Per questo è fondamentale mantenerla equilibrata se vogliamo bene riposare ed evitare alcuni disturbi comuni come insonnia.

in questo articolo spieghiamo come arrivarci.

Cosa sapere sulla melatonina?

primo luogo, è essenziale conoscere un po 'se questo ormone importante.

La melatonina svolge molte funzioni specifiche come, p per esempio, regolazione del ciclo del sonno.

Ciò si verifica a livello della ghiandola pineale del cervello durante la notte. In questo momento:

  • Regola la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
  • Rilassa le retine
  • Partecipa al rilascio dei radicali liberi

È nell'intero corpo e sincronizza i ritmi circadiani . Quindi, quando i livelli di melatonina sono normali, possiamo dormire e riposare correttamente.

Il problema principale di questo ormone è che quando siamo stressati e malnutriti, siamo troppo sedentari e ci esponiamo troppo a luce artificiale di sera, i suoi livelli diminuiscono.

Il risultato? L'insonnia appare

Inoltre, la melatonina stimola la produzione dell'ormone della crescita e la riparazione dei tessuti e dei muscoli.

Ecco perché quando siamo piccoli abbiamo bisogno di dormire più di quando siamo adulti. Ma anche se siamo malati o se abbiamo fatto troppo sport, il corpo "chiede" più ore di sonno.

Come se tutto ciò non bastasse, svolge anche queste funzioni:

  • Lei Regola l'appetito
  • È coinvolto nello sviluppo e nel funzionamento dei testicoli e delle ovaie
  • È un potente antiossidante
  • Migliora il sistema immunitario inibendo l'azione di alcuni virus e batteri

Vuoi saperne di più? Leggi: 6 Suggerimenti per rafforzare il tuo sistema immunitario

Melatonina e serotonina

Potremmo dire che questi sono ormoni "contrari" ma lavorano insieme ed è per questo che abbiamo entrambi devono essere regolarizzati.

  • Quindi, poiché la melatonina è stimolata dall'oscurità, la serotonina viene stimolata dalla luminosità.
  • Le nostre retine catturano la luce solare e raggiungono la ghiandola pineale. È a questo punto che la produzione di melatonina si ferma e che inizia lo sviluppo della serotonina.

L'opposto accade quando è buio.

Dovresti sapere che la luce artificiale non può sostituire la funzione della luce naturale del sole

Questo potrebbe spiegare, per esempio, perché in inverno abbiamo più voglia di stare a letto a riposare (oltre al freddo) e che in estate ci alziamo con un un'altra energia e facciamo un sacco di cose

Quando non abbiamo abbastanza serotonina nel corpo, il desiderio di consumare calorie o cibi non sani aumentare. biscotti, dolci, cioccolato, ghiaccio, ecc

Una carenza di melatonina ci causa insonnia e problemi a dormire bene. Inoltre, un eccesso di questo ormone può causare sonnolenza, disgusto, mancanza di energia, ecc.

Dobbiamo anche parlare di questo ormone molto "popolare" per capire l'importanza della melatonina e della serotonina : cortisolo

Questo è noto come "ormone dello stress" perché è proprio responsabile dell'aumento o della diminuzione dei sintomi ad esso associati. Allo stesso modo, ha anche un grande impatto sui processi di sonno e veglia.

Alcune persone hanno sottolineato o hanno bisogno di dormire di più e altri "non possono chiudere gli occhi "

Ciò è dovuto al fatto che il cortisolo ha squilibrato la produzione degli ormoni responsabili del riposo e dell'azione.

Gli alimenti che stimolano la produzione di melatonina

La dieta è fondamentale per livelli di questo ormone per regolare e possiamo dormire 7 o 8 ore raccomandate da notte.

Soprattutto ci raccomanda mangiare frutta tropicale, come ananas o di agrumi, come arancia.

Possiamo anche aiutare il corpo a produrre melatonina se mangiamo:

  • Frutta secca
  • Uova
  • Pesce
  • Verdure
  • Avena e uova Orzo
  • Mais
  • Riso

Possiamo anche migliorare i livelli di melatonina aggiungendo alla nostra dieta

  • Pomodori Patate
  • Dal vino rosso
  • Latticini
  • Da tonno

Le abitudini di regolare la melatonina

Oltre ad avere una dieta equilibrata e sano si consiglia di certe abitudini che potrebbe essere necessario per bilanciare i livelli di questo ormone:

  1. Dormire in una stanza buia

la vostra camera da letto deve essere persiane o tende che impediscono luce dall'esterno passare . Anche quella della strada

La luce fioca dà l'ordine al cervello "che è ora di dormire". Una camera oscura garantisce un sonno più piacevole e riposante

Visita questo articolo: Suggerimenti per un cervello sano

2. Non guardare la televisione prima di andare a letto

Oltre alle luci emesse da questo dispositivo, dobbiamo tenere conto del fatto che determinate scene, suoni o notizie "svegliano" il nostro spirito e non gli permettono di entrare nel palcoscenico di riposa con facilità

Per questo sarebbe bene se non hai un televisore nella tua camera . Lo stesso vale per i dispositivi mobili. Usali per un massimo di un'ora prima di andare a dormire

3. Sport

Lo sport è molto sano e nessuno può negarlo. Tuttavia quando ti alleni la sera, il corpo e la mente rimangono più a lungo in modalità "avviso" e potresti avere problemi a dormire.

Avrai più è difficile alzarsi perché il corpo non avrà avuto il tempo di riparare il danno causato dall'esercizio

Per questo è meglio finire l'allenamento nel pomeriggio.


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