Come regolare la melatonina e dormire meglio
L'oscurità invia un segnale al nostro cervello che è ora di dormire, quindi è una buona idea evitare gli stimoli luminosi come TV o telefoni cellulari prima di andare a letto.
La melatonina è l'ormone responsabile della regolazione di molte funzioni biologiche (tra queste, il processo del sonno e della veglia).
Per questo è fondamentale mantenerla equilibrata se vogliamo bene riposare ed evitare alcuni disturbi comuni come insonnia.
in questo articolo spieghiamo come arrivarci.
Cosa sapere sulla melatonina?
primo luogo, è essenziale conoscere un po 'se questo ormone importante.
La melatonina svolge molte funzioni specifiche come, p per esempio, regolazione del ciclo del sonno.
Ciò si verifica a livello della ghiandola pineale del cervello durante la notte. In questo momento:
- Regola la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
- Rilassa le retine
- Partecipa al rilascio dei radicali liberi
È nell'intero corpo e sincronizza i ritmi circadiani . Quindi, quando i livelli di melatonina sono normali, possiamo dormire e riposare correttamente.
Il problema principale di questo ormone è che quando siamo stressati e malnutriti, siamo troppo sedentari e ci esponiamo troppo a luce artificiale di sera, i suoi livelli diminuiscono.
Il risultato? L'insonnia appare
Inoltre, la melatonina stimola la produzione dell'ormone della crescita e la riparazione dei tessuti e dei muscoli.
Ecco perché quando siamo piccoli abbiamo bisogno di dormire più di quando siamo adulti. Ma anche se siamo malati o se abbiamo fatto troppo sport, il corpo "chiede" più ore di sonno.
Come se tutto ciò non bastasse, svolge anche queste funzioni:
- Lei Regola l'appetito
- È coinvolto nello sviluppo e nel funzionamento dei testicoli e delle ovaie
- È un potente antiossidante
- Migliora il sistema immunitario inibendo l'azione di alcuni virus e batteri
Vuoi saperne di più? Leggi: 6 Suggerimenti per rafforzare il tuo sistema immunitario
Melatonina e serotonina
Potremmo dire che questi sono ormoni "contrari" ma lavorano insieme ed è per questo che abbiamo entrambi devono essere regolarizzati.
- Quindi, poiché la melatonina è stimolata dall'oscurità, la serotonina viene stimolata dalla luminosità.
- Le nostre retine catturano la luce solare e raggiungono la ghiandola pineale. È a questo punto che la produzione di melatonina si ferma e che inizia lo sviluppo della serotonina.
L'opposto accade quando è buio.
Dovresti sapere che la luce artificiale non può sostituire la funzione della luce naturale del sole
Questo potrebbe spiegare, per esempio, perché in inverno abbiamo più voglia di stare a letto a riposare (oltre al freddo) e che in estate ci alziamo con un un'altra energia e facciamo un sacco di cose
Quando non abbiamo abbastanza serotonina nel corpo, il desiderio di consumare calorie o cibi non sani aumentare. biscotti, dolci, cioccolato, ghiaccio, ecc
Una carenza di melatonina ci causa insonnia e problemi a dormire bene. Inoltre, un eccesso di questo ormone può causare sonnolenza, disgusto, mancanza di energia, ecc.
Dobbiamo anche parlare di questo ormone molto "popolare" per capire l'importanza della melatonina e della serotonina : cortisolo
Questo è noto come "ormone dello stress" perché è proprio responsabile dell'aumento o della diminuzione dei sintomi ad esso associati. Allo stesso modo, ha anche un grande impatto sui processi di sonno e veglia.
Alcune persone hanno sottolineato o hanno bisogno di dormire di più e altri "non possono chiudere gli occhi "
Ciò è dovuto al fatto che il cortisolo ha squilibrato la produzione degli ormoni responsabili del riposo e dell'azione.
Gli alimenti che stimolano la produzione di melatonina
La dieta è fondamentale per livelli di questo ormone per regolare e possiamo dormire 7 o 8 ore raccomandate da notte.
Soprattutto ci raccomanda mangiare frutta tropicale, come ananas o di agrumi, come arancia.
Possiamo anche aiutare il corpo a produrre melatonina se mangiamo:
- Frutta secca
- Uova
- Pesce
- Verdure
- Avena e uova Orzo
- Mais
- Riso
Possiamo anche migliorare i livelli di melatonina aggiungendo alla nostra dieta
- Pomodori Patate
- Dal vino rosso
- Latticini
- Da tonno
Le abitudini di regolare la melatonina
Oltre ad avere una dieta equilibrata e sano si consiglia di certe abitudini che potrebbe essere necessario per bilanciare i livelli di questo ormone:
Dormire in una stanza buia
la vostra camera da letto deve essere persiane o tende che impediscono luce dall'esterno passare . Anche quella della strada
La luce fioca dà l'ordine al cervello "che è ora di dormire". Una camera oscura garantisce un sonno più piacevole e riposante
Visita questo articolo: Suggerimenti per un cervello sano
2. Non guardare la televisione prima di andare a letto
Oltre alle luci emesse da questo dispositivo, dobbiamo tenere conto del fatto che determinate scene, suoni o notizie "svegliano" il nostro spirito e non gli permettono di entrare nel palcoscenico di riposa con facilità
Per questo sarebbe bene se non hai un televisore nella tua camera . Lo stesso vale per i dispositivi mobili. Usali per un massimo di un'ora prima di andare a dormire
3. Sport
Lo sport è molto sano e nessuno può negarlo. Tuttavia quando ti alleni la sera, il corpo e la mente rimangono più a lungo in modalità "avviso" e potresti avere problemi a dormire.
Avrai più è difficile alzarsi perché il corpo non avrà avuto il tempo di riparare il danno causato dall'esercizio
Per questo è meglio finire l'allenamento nel pomeriggio.
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