Un programma di 10 minuti per ottenere glutei fermi

Tutte le donne vogliono avere le natiche sode, ma il problema è che non sempre abbiamo una serie di esercizi efficaci per raggiungere il nostro obiettivo.

In questo articolo, vi presentiamo varie opzioni di esercizi di 10 minuti che vi permetteranno di ottenere glutei fermi

Iniziate a preparare la silhouette per l'estate e le vacanze in spiaggia!

La sfida: un mese di flessione per glutei perfetti

Se vuoi che i tuoi glutei siano in forma in pochissimo tempo, piegare è un esercizio per fare qualsiasi cosa accada! Per fare ciò, segui questi passaggi:

• 1-Alzati e distendi le gambe, in modo che la distanza dei piedi sia più o meno uguale alla larghezza della spalla.
• 2-Stay sempre con la schiena dritta, piegare le ginocchia e abbassare i glutei come se si volesse che tocchino il terreno
• 3- Tenere premuto per alcuni secondi, senza portare il busto in avanti.
• 4-Ritorna alla posizione originale in piedi, senza chiudere le gambe
• Questo è considerato un semplice piegamento. Quindi puoi continuare e fare esercizi più complessi come, ad esempio, con i manubri o saltare invece di alzarti in piedi. Ma pazienza, inizia con il più semplice!

Questo piano di un mese intero di flessioni ti aiuterà ad avere i glutei che hai sempre sognato.

Guardandosi allo specchio, sarai orgoglioso della tua figura e puoi indossare un bikini, pantaloncini o gonna questa estate, sia sulla spiaggia, sul fiume, in montagna o in città.

Il programma 30 giorni è composto da esercizi flessioni giornaliere, con un totale di 7 giorni di riposo e un aumento graduale della quantità di esercizi

Ora segui questo piano, letteralmente:

• Giorno 1: 50 flessioni
• Giorno 2: 55 flessioni
• Giorno 3: 60 flessioni
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: 70 flessioni
• Giorno 6: 75 flessioni
• Giorno 7: 80 flessioni
• Giorno 8: riposo
• Giorno 9: 100 piegamento
• Giorno 10: 105 piegatura
• Giorno 11: 110 piegatura
• Giorno 12: riposo
• Giorno 13: 130 piegatura
• Giorno 14: 135 piegatura
• Giorno 15: 140 flessioni
• Giorno 16: riposo
• Giorno 17: 150 f lexions
• Giorno 18: 155 bending
• Giorno 19: 160 bending
• Giorno 20: resto

• Giorno 21: 180 bending
• Giorno 22: 185 bending
• Giorno 23: 190 bending
• Giorno 24: riposo
• Giorno 25: 220 flessioni
• Giorno 26: 225 flessioni
• Giorno 27: 230 flessioni
• Giorno 28: riposo
• Giorno 29: 240 flessioni
• Giorno 30: 250 flessioni

Se ti senti molto stanco di fare tutta la serie di flessioni, specialmente durante i primi giorni, puoi fare serie più piccole.

Per esempio, se devi fare 50 flessioni (giorno 1), dividere in 5 serie di 10 ripetizioni e riposare per 30 secondi tra ciascuna.

Più esercizi che possono aiutarti a rafforzare i glutei

Una volta trascorso il primo mese di allenamento, puoi optare per un programma più completo, cioè con diversi esercizi.

Ecco diversi esercizi che puoi applicare in questo programma per rafforzare i tuoi glutei:

• Strides : devi ricorda due regole d'oro per quanto riguarda questo esercizio
  In primo luogo, l'equilibrio è portato dal dorso che deve essere sempre diritto e in secondo luogo, le ginocchia non devono mai superare la linea immaginaria della punta dei piedi.
  Per farlo, inizia a stare in piedi. Fai un passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio, abbassando i glutei e piegando un po 'la gamba sinistra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Fai una prova completa.
• Il ponte: Devi sdraiarti sulla schiena su un tappeto. Sollevare il bacino verso il soffitto, forzare i glutei e gli addominali
  Le piante dei piedi dovrebbero essere ben sostenute a terra e le braccia, ai lati del corpo.
• L'estensione del bacino : Devi metterti nella posizione opposta rispetto all'esercizio precedente
  Premere gli avambracci, le ginocchia e le dita del piede sul tappetino o sul pavimento
  . gamba destra o dare una sorta di calcio all'indietro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba

• Jumping Jacks: Questo esercizio è molto efficace per i glutei.
  Inizia in piedi con braccia lungo il corpo. Quindi fai un salto, mentre allarghi le gambe al massimo. Nel frattempo, alza le braccia sopra la testa e batti le mani. Ritorno alla posizione iniziale

Un esempio di un programma di 10 minuti per le natiche solide può essere composto dai seguenti esercizi:

• Salta la corda per 5 minuti per scaldare il corpo e ottenere gambe e gambe le gambe sudano un po '
  Cerca di aumentare gradualmente l'intensità e il ritmo del movimento ogni minuto
• Nel secondo esercizio, si tratta di flettere (4 serie di 15 ripetizioni) di ogni).
• Il terzo esercizio del programma consiste in tre passi: 4 serie di 15 ripetizioni.
  Una volta praticato abbastanza, è possibile peggiorare le salite e le discese usando le corde, ad esempio
• Per il quarto esercizio, devi premere le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento o su un tappetino e sollevare le gambe dietro di te.
  Primo, uno, poi un'altra. Crea 4 serie di 15 ripetizioni
• Infine, crea il ponte (anche 4 serie di 15 ripetizioni). Puoi peggiorare l'esercizio appendendo un peso sulla pancia.

La triste storia della donna esposto le natiche a

Questo la storia ha avuto luogo nel diciannovesimo secolo, questo periodo folle in cui la schiavitù ha scritto molte pagine oscure della nostra storia. È quella di Saartjie Baartman, una giovane donna esposta perché ha sofferto di un'anomalia genetica. Abduction and Slavery Saartjie Baartman aveva 20 anni e viveva una vita normale nel suo villaggio.

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