8 Esercizi per rafforzare il lombare

A causa di uno stile di vita sedentario e di lunghe giornate di lavoro, le nostre schiene subiscono notevolmente e soffriamo di dolore e contratture.

Quindi, nel seguente articolo, offriamo alcuni esercizi per rafforzare la zona lombare ed evitare le conseguenze di cattive posizioni causate da orari di ufficio eccessivi

Come rafforzare la colonna lombare?

Dolore lombare ( nella parte bassa della schiena) è uno dei più comuni negli adulti

È una tensione muscolare che si verifica quando l'area non è ben sviluppata (cioè quando i muscoli non hanno

Oltre a occuparsi della postura e cambiare la posizione durante il giorno, se si è seduti spesso per lunghi periodi di tempo, si consigliano alcuni esercizi che possono essere molto utile.

È essenziale ripetere questi esercizi, almeno tre volte alla settimana, in modo che l'area sia rinforzata e quindi evitare lesioni nella parte bassa della schiena.

Questi sono semplici esercizi che possono essere fatti a casa perché non non richiedere attrezzature o articoli speciali

Leggere attentamente questi esercizi di rafforzamento lombare:

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1. Posizione dell'ormatore

Questa posizione è ben nota nello yoga e serve per allungare l'intera schiena. Hai bisogno di un tappeto o di una superficie morbida

• Scendi in ginocchio e allunga le mani il più possibile
• Tieni la testa alta e, lentamente, arriccia la schiena per i tuoi glutei a sedere sui talloni . La pancia tocca le ginocchia
• Rimani in questa posizione per 10 secondi e ritorna alla posizione originale
• Ripeti 8 volte totale

2. Indietro elevazione

Un altro esercizio che può aiutarti a rafforzare la zona lombare ed è molto semplice

• Mettiti a faccia in giù su una stuoia o un letto con le gambe estese. Le braccia possono essere sul lato del corpo o riposare sui glutei
• Sollevare delicatamente la schiena e la testa per "sollevare" il tronco da terra Il collo deve essere allineato con la colonna vertebrale
• Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale
• Fare 10 ripetizioni

3. Posizione della croce

• Stare a faccia in su su una superficie confortevole
• Allungare le gambe e posizionare le braccia sotto forma di "croci" (allungate all'altezza delle spalle).
• Con la schiena sempre incollati al pavimento, piegare le ginocchia e spostarle a destra finché non toccano il pavimento
• Tenere premuto per circa 10 secondi e ripetere sull'altro lato. Ritorno alla posizione iniziale
• Eseguire 5 ripetizioni su ciascun lato.

4. Ginocchia sul petto

Questo esercizio di rinforzo lombare inizia nello stesso modo del precedente, steso a faccia in su sul pavimento.

• In questo caso, le braccia vengono usate per prendere le gambe, che si flettono in modo che le ginocchia tocchino il petto
• Sentiti leggero con le mani
• Se puoi, sposta il bacino ai lati per massaggiare l'area del coccige .
• In caso contrario, tenere premuto per alcuni secondi prima di allungare le gambe e ricominciare
• Eseguire 10 ripetizioni

5. Posizione di Sfinge o Serpente

Con questo esercizio, puoi allungare l'intera regione posteriore, compresa la lombare.

• Sdraiati su un tappeto con le gambe dritte.
• Mantieni i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e allungare le braccia per sollevare il busto del pavimento .
• Mantenere la testa indietro e rimanere in questa posizione per alcuni secondi.
• Quindi piega i gomiti a riposo
• Ripeti 10 volte

6. Posizione del gatto

Questa posizione è ampiamente utilizzata nello yoga perché consente di allungare la schiena e la vita.

• Premere le ginocchia ei palmi delle mani sul pavimento o sul tappeto. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale
• Inclina la schiena e gira la testa indietro
• Dopo alcuni secondi, torna alla posizione iniziale
• Quindi fai il movimento inverso, cioè, dì, piega la schiena (rimarrà come un arco o un ponte) e guarda in basso
• Questo completa una ripetizione. Ancora 9.

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7. Elevazione del bacino

Anche se potrebbe sorprenderci, questo esercizio è usato per rinforzare la zona lombare mentre si lavora gli addominali

• Stare a faccia in su sul tappetino.
• Lasciare le braccia ai lati del corpo, i palmi delle mani appoggiati al suolo
• Piegare le ginocchia e tenere le piante dei piedi per terra
• Sollevare lentamente il bacino per sollevare completamente la parte posteriore del tappeto.
• L'idea è che le spalle e la testa (come le braccia e i piedi) restino premute tutte le volte
• Tenere premuto per 10 secondi quindi scendere
• Eseguire 10 ripetizioni in totale

8. Esercizio isometrico lombare

Alcuni lo chiamano "Superman", a causa della posizione del corpo. Sebbene non sia di grande intensità, si consiglia di lasciarlo per la fine di esercizi (cioè quando il retro ha già funzionato).

• Luogo a faccia in giù sul tappeto con le gambe tese
• Disporre le braccia davanti alla testa (le spalle toccano le orecchie)
• Sollevare delicatamente le braccia e le gambe dal pavimento. La testa è posizionata un po 'indietro, per accompagnare il movimento
• Rimani in questa posizione quanto più puoi
• Torna alla posizione originale e ricomincia.
• In totale, esegui 10

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