8 Esercizi favolosi per guadagnare forza
Avere forza nei muscoli è essenziale per essere in grado di svolgere compiti quotidiani. Ti mostreremo alcuni esercizi molto semplici ma efficaci.
Sei andato in palestra per un po 'e, se hai perso peso o guadagnato resistenza aerobica, hai realizzato che ti mancava la forza. Non puoi portare le borse da corsa, portare i tuoi bambini in braccio o aprire un barattolo.
Non si tratta di avere un corpo da bodybuilder e di sollevare pesi di 200 kg ma essere in grado di svolgere le tue attività quotidiane senza problemi. Di seguito vi daremo consigli ed esercizi per guadagnare forza. Così pronti?
Passi per avere più forza
Ci sono tre cose da considerare per essere più forti. Eccoli:
Esercizio
Naturalmente non possiamo fare a meno. Ma attenzione, perché la formazione deve essere integrale e deve includere attività cardiovascolari come la corsa, ad esempio. La tua routine dovrebbe includere anche esercizi di costruzione muscolare. Non è bello ripetere la stessa serie ogni giorno perché il muscolo si abitua e smette di funzionare, e non è buono neanche lavorare in un gruppo muscolare trascurando il resto.
Per aumentare la forza di solito è necessario sviluppare diversi circuiti di allenamento da ripetere ogni giorno a intervalli . Ad esempio, il primo giorno i bicipiti, i tricipiti e i pettorali; il secondo giorno gambe, schiena e addominali, ecc.
Vuoi saperne di più? Leggi: Rilassa i tuoi muscoli con una bevanda naturale di carota e sedano
Cibo
Questo è uno degli altri pilastri fondamentali per guadagnare forza. Ricorda che i muscoli hanno bisogno di carburante per funzionare correttamente. Da dove viene questo "combustibile"? Alimento Si consiglia di consumare 1 grammo di proteine per kg di peso . Cerca gli alimenti che contengono di più e aggiungili alla tua dieta.
D'altra parte, devi consumare 500 calorie in più del necessario ogni giorno (che poi brucerai durante l'esercizio, non preoccuparti ) in modo che i muscoli abbiano più energia. Ultimo ma non meno importante, fai del tuo meglio per mangiare sano includendo vitamine, minerali e proteine nella tua dieta. Frutta, verdura e carne magra sono i tuoi alleati.
Riposo
terzo degli elementi indispensabili per avere sempre più forza. Sapevi che i muscoli lavorano più duramente quando riposi? Ciò è dovuto al fatto che trascinandoli li stai "facendo del male" e per contrastare queste piccole ferite o sovraccarico, il corpo ha bisogno di riposare. Durante le ore del sonno si ricostruiranno e i muscoli diventeranno più grandi.
Questo vale anche per consentire diverse ore di passare tra le sessioni di allenamento. Non puoi passare l'intera giornata nella stanza o allenarti dal lunedì al lunedì. Lascia che il tuo corpo si ripari dall'ultima sessione prima di passare al successivo
I migliori esercizi per guadagnare forza
Come hai già letto, è necessario che tu esegua una serie di esercizi se voglio avere più forza. Vi consigliamo il più adatto:
Squat
I famosi squat possono fornirvi la forza e la massa muscolare necessarie nella parte inferiore. Esistono diversi tipi: il frontale è usato per lavorare i quadricipiti e hamstrings tradizionali
Allo stesso modo, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono numerosi, specialmente gli stabilizzatori o coloro che esercitano il movimento.
Peso morto
Rafforza le decine di muscoli e ci permette di lavorare tutto il corpo. L'esercizio inizia con una barra senza peso sui lati e quindi aggiungeremo più resistenza. È considerata la vera prova di forza, poiché consente alle spalle di avere una maggiore capacità di sollevare il peso.
Paddle with Dumbbell
Questo esercizio aumenta la forza delle braccia, della schiena e della schiena. spalle . Ma serve anche a migliorare la postura della colonna vertebrale e a lavorare le dorsali, i romboidi e il trapezio. Per ottenere ciò, prendi dei piccoli manubri e premi il braccio disteso su una panca. Piegare il gomito in modo che il manubrio si trovi vicino al viso.
Bracci arricciati
Chiamati anche "pompe", questo è un esercizio che lavora i muscoli della parte superiore del corpo e rafforza anche le gambe. La cosa più importante in questo caso sono le spalle e le braccia.
Per piegarti, devi sederti sullo stomaco su una stuoia, le gambe strette e strette. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle e solleva il busto. Le braccia devono essere completamente tese.
La punta dei piedi è il secondo punto di appoggio dopo le mani. Piegare e allungare i gomiti e tenere la testa leggermente in avanti
Lunges
Conosciuto anche come split squat. L'esercizio aiuta a rinforzare gli arti inferiori migliorando l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità dei fianchi.
Per fare affondi, devi stare con le gambe unite. Fai un passo in avanti con la levetta destra e abbassa i fianchi verso terra. Il ginocchio non deve superare la linea immaginaria della punta del piede. L'altra gamba rimane completamente tesa, le dita del piede nel terreno. Il ginocchio non dovrebbe toccare terra. Quando domini la tecnica, ti consigliamo di guadagnare peso nelle tue mani
Come avere più forza nelle mani?
Rafforza i polsi e le dita ti aiuteranno nelle tue attività quotidiane. Ecco alcuni esercizi efficaci:
Non dimenticare di leggere: Come fare massaggi rilassanti?
Sollevare oggetti
Ad esempio, puoi prendere una bottiglia d'acqua mentre guardi la TV e sollevarla avendo la mano che "pende" dal divano o dal tavolo
Tendi un elastico
Tieni un elastico tra le mani e cerca di spandere il più possibile e il tempo che puoi tenere.
Sposta le dita
La digitazione sul computer non conta. Gli esercizi per rafforzare le dita sono braccia estese di fronte al corpo, compresi tutti i tipi di movimenti.
Lemon ... In un sapore stimolante e ha poteri di guarigione incredibili, questo frutto è apprezzato fin dall'antichità per la sua molte proprietà e il suo acido e il gusto rinfrescante che accompagna una vasta gamma di piatti. già nel XVII secolo, marinai inglesi che portano nelle loro navi limoni carichi per prevenire lo scorbuto, una malattia dovuta a carenza di vitamina C .
Consigli per non crescere con lo stress
Lo stress è una realtà presente nella nostra vita quotidiana. A volte diventa cronica e il nostro corpo inizia a soffrire di diversi cambiamenti: i livelli di cortisolo e di insulina aumentano, mentre il nostro appetito diventa devastante. Non mangiamo più secondo i nostri bisogni, lo facciamo per piacere o anche per avidità.
