20 CONSIGLI PER PERDERE DI PANCIA
Se sei arrivato a questo articolo cercando consigli su come perdere la pancia pensando solo al lato estetico della situazione, trascorri qualche minuto con noi, dato che ti daremo ancora più motivi (oltre ai consigli) per voler perdere peso e perdere qualche centimetro della pancia.
Avere una pancia piatta o un addome definito può essere molto buono per l'autostima, rendendo l'individuo più sicuro di indossare certi vestiti o esporre la regione addominale in pubblico. Tuttavia, ci sono ragioni molto più importanti per te a preoccuparti di quei piccoli tocchi o del ventre in uscita. L'accumulo di grasso nella regione addominale non è solo esteticamente indesiderabile, ma è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Essere qualche chilo in sovrappeso e avere grasso nella regione addominale è qualcosa di comune. Ma non essere soli non significa che accumulare grasso nella pancia non sia motivo di preoccupazione. Anche se non ti dispiace la parte estetica, come con alcuni uomini adulti, perdere la tua pancia è importante per te essere una persona più sana.
È importante tenere a mente che quelli addominali che ti infastidiscono potrebbero non solo essere un problema estetico ma anche un segno che devi essere più attento alla tua salute.
In questo articolo spiegheremo perché e come perdere la pancia. Tratteremo i seguenti punti:
- Modi per accumulare grasso nel corpo.
- Pericoli di grasso addominale.
- Come perdere la pancia.
- Dieta ed esercizio fisico per perdere la pancia.
- Ottieni muscoli per perdere la pancia.
- Suggerimenti per perdere la pancia.
Questo articolo fa parte della serie di testi sull'obesità e sulla perdita di peso. Suggeriamo di leggerli per una comprensione più approfondita sull'argomento:
- OBESITÀ | Definizioni e conseguenze
- CALORIAS PARA EMAGRECER
- COME INDOSSARE
- DIETA DA INDOSSARE
- RIMEDI DA INDOSSARE
- CHIRURGIA PLASTICA DOPO PERDITA DI GRANDI DIMENSIONI
Modi per accumulare grasso nel corpo
Indipendentemente dal peso e dal BMI (indice di massa corporea), il modo in cui il corpo accumula grasso ha una grande importanza nel rischio di sviluppare malattie in futuro.
Quando ingrassiamo otteniamo visibilmente e invisibilmente. Il grasso visibile è quello che si accumula sotto la pelle nel tessuto sottocutaneo. Di solito, i luoghi che il corpo più comunemente accumula grasso sono pancia, cosce, glutei e fianchi. Il grasso invisibile è quello che si accumula più profondamente, attorno agli organi, essendo chiamato grasso viscerale.
Molte persone sono più preoccupate per il grasso che possono vedere. Tuttavia, il grasso nascosto, cioè il grasso viscerale, è quello che più preoccupa i medici, perché può verificarsi in persone non-obese.
Il modo in cui il tuo corpo accumula grasso visibile può darci importanti consigli su come costruire il grasso viscerale. Gli individui che accumulano grasso prevalentemente nella pancia, mantenendo cosce e fianchi relativamente magri sono quelli che sono a maggior rischio di formare grasso viscerale. Le donne che accumulano molto più grasso nelle cosce e nelle anche rispetto all'addome tendono ad avere meno grasso viscerale e meno rischi di problemi cardiovascolari.
Pericoli di grasso addominale nell'IMC superiore a 25 kg / m²
Ogni individuo che pensa di essere in sovrappeso dovrebbe calcolare il suo indice di massa corporea e misurare la circonferenza addominale con un comune nastro metrico malleabile.
Quando il BMI è maggiore di 25 kg / m2, gli uomini con la vita superiore a 102 cm e le donne con la vita superiore a 88 cm sono a maggior rischio di sviluppare malattie legate all'obesità come diabete, ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiovascolari.
Nei pazienti obesi con BMI è maggiore di 35 kg / m², la misurazione della circonferenza addominale perde valore, poiché l'accumulo di grasso in questi casi è diffuso e ovviamente c'è anche la formazione di grasso viscerale.
Se sei obeso, non c'è dubbio che il grasso ti sta facendo del male. Il problema è convincere quelli appena sovrappeso e un ventre sporgente (BMI tra 25 e 29, 9 kg / m²) che il loro problema va oltre il disagio estetico.
Solo a titolo di esempio, in 10 anni, gli adulti con BMI normale e senza pancia presentano un rischio inferiore del 30% di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a persone con BMI superiore a 25 kg / m² e maggiore circonferenza della vita.
Per ulteriori informazioni sull'indice di massa corporea e sul calcolo dell'IMC, consultare il seguente articolo: BMI | calcolo dell'indice di massa corporea.
Come perdere la pancia
Prima di passare a suggerimenti su come perdere la pancia, alcuni punti devono essere evidenziati:
1- Non ci sono miracoli. Prima di tutto, devi accettare il fatto che non ci sono tè, diete speciali, formule, ricette, pillole o altri mezzi che ti fanno perdere la pancia facilmente e rapidamente. Finché questo non sarà compreso, continuerai a dare denaro ai ciarlatani e accumulerai frustrazioni. Per non parlare dei rischi per la salute che alcuni trattamenti per la perdita di peso "miracolosi" possono causare.
2- Il grado di successo che avrai sarà sempre proporzionale al grado di sforzo che sei disposto a fare. Se vuoi perdere peso senza fare uno sforzo, il meglio che puoi fare è fallire senza fare alcuno sforzo.
3- Non c'è modo di perdere la pancia senza perdere peso. L'unica eccezione è la liposuzione, che non è la soluzione indicata nella maggior parte dei casi (leggi: LIPOSUCTION CHIRURGIA | Indicazioni e rischi). È inutile fare addominali, comprare apparati che danno shock all'addome, passare creme nella pancia, ecc. Il tuo grasso della pancia è un modo in cui il corpo immagazzina le calorie in eccesso che hai consumato nel corso dei mesi. Per perdere la pancia, devi fare in modo che il tuo corpo consumi più calorie di quante ne possa immagazzinare. Devi spendere le scorte, devi bruciare i grassi.
4- Per perdere peso e perdere la pancia passa obbligatoriamente attraverso il binomio: esercizio fisico + controllo delle calorie ingerite. Se per più giorni si consumano più calorie di quelle che si possono spendere, si aumenterà di peso. D'altra parte, se puoi spendere più calorie di quelle che consumi, perderai inevitabilmente peso. È così semplice Non c'è modo di allontanarsene.
Dieta ed esercizio fisico per perdere la pancia
È importante capire che è molto più facile perdere peso con l'esercizio che semplicemente a dieta. Limitare il consumo di calorie può funzionare a breve termine, ma se hai abbastanza peso da perdere, ti porterà solo a metà strada. Molte persone perdono peso velocemente con diete, ma dopo alcune settimane rimangono bloccate senza poter perdere più peso. Il meglio che possono fare, e anche con molto sforzo, non è quello di riacquistare peso. Questo perché man mano che perdiamo peso, anche il dispendio calorico basale del corpo viene ridotto, costringendo la dieta a diventare sempre più restrittiva per funzionare. Il nostro corpo consuma in media 23 calorie per ogni chilo di peso. Quindi, le persone da 100 libbre hanno un dispendio di base di 2300 calorie al giorno, mentre le persone da 50 libbre ne spendono solo la metà.
Esempio: un individuo sedentario pesa 100 chili e vuole raggiungere i 70 chili. Con 100 chili il suo corpo spende circa 2300 kcal al giorno.
- Se nel corso di diversi giorni ha ingerito, in media, 2300 kcal al giorno, il suo peso rimarrà.
"Se mangia più di 2300 kcal al giorno, si ingrassa".
- Se mangi meno di 2300 kcal al giorno, perderai peso.
Quindi, se questo paziente fa una dieta, ad esempio, con 1800 kcal al giorno, perderà peso anche senza esercizio dopo pochi giorni.
Il problema è che mentre continua a perdere peso, diminuiscono le calorie che il suo corpo trascorrerà durante la giornata. Un corpo grasso richiede più energia per funzionare. Quando questo individuo raggiunge 85 sterline, il suo dispendio calorico giornaliero basale sarà sceso a quasi 1800 kcal. Cioè, la dieta che ha servito quando pesava 100 sterline, non sarà più sufficiente per lui per continuare a perdere peso.
A questo punto, il paziente ha due opzioni: o passa a una dieta ancora più intensa con circa 1300 calorie al giorno, che è piuttosto restrittiva e difficile da fare, o inizia a esercitare, per aumentare il suo dispendio giornaliero di calorie. Se il tuo corpo spende 1.800 kcal al giorno e il paziente può ancora spendere altre 500 calorie in palestra, la sua spesa giornaliera sarà di 2300 kcal. Pertanto, la dieta da 1800 kcal continuerà ad essere efficace nel farti perdere peso.
Ottieni muscoli per perdere la pancia
L'esercizio ha due vantaggi: spende immediatamente le calorie e aumenta il consumo calorico basale quando siamo a riposo.
L'ideale è combinare sempre l'esercizio aerobico (corsa, spinning, nuoto, step, ecc.) Con esercizi per ottenere massa muscolare.
Il muscolo è una struttura che consuma calorie. Quindi più massa muscolare hai, più alto è il dispendio calorico basale del tuo corpo. Mentre un chilo di grasso consuma circa 4 kcal al giorno, un chilo di muscolo consuma circa 13 kcal. Ciò significa che all'incirca ogni chilogrammo di grasso che si perde, l'apporto calorico basale cala di 4 kcal al giorno. Tuttavia, se è possibile sostituire quella libbra di grasso perso con un chilo di muscoli, l'effetto sarà l'opposto, si aumenterà il dispendio calorico basale di 9 kcal.
Quindi arriviamo alla conclusione che, a differenza di ciò che facciamo quando facciamo da soli, mentre perdiamo peso e guadagniamo muscoli allo stesso tempo, sta diventando più facile continuare a perdere grasso e diminuire la pancia.
Quindi se vuoi perdere la pancia, fai il bodybuilding. Non sta esattamente allenando l'addome che ti farà perdere la pancia, ma piuttosto il guadagno complessivo della massa muscolare in tutto il corpo.
Suggerimenti per perdere la pancia
Avendo capito tutto ciò che è stato spiegato finora, è facile mantenere i suggerimenti che ti darò ora:
- Dai preferenza agli esercizi aerobici più intensi per perdere molte calorie in più durante il giorno. Una classe di spinning, ad esempio, può farti perdere da 500 a 800 calorie in più in un solo giorno. Questo per non parlare dei benefici cardiovascolari di avere una buona resistenza aerobica.
- Fai almeno 30 minuti di esercizi fisici e poi altri 30 minuti di bodybuilding. La frequenza ideale è da 4 a 5 volte a settimana.
- L'esercizio aerobico per meno di 30 minuti non aiuta a bruciare il grasso della pancia. Nei primi minuti bruciamo solo le riserve di zucchero. Per ottenere riserve di grasso, ci vogliono almeno 20-25 minuti di esercizio aerobico.
"Se non puoi o non puoi correre, cammina." Camminare 30 minuti al giorno è sufficiente.
- Il bodybuilding può essere fatto a qualsiasi età, purché sia accompagnato da un professionista qualificato.
- Il nuoto è un esercizio eccellente per perdere peso, perché allo stesso tempo è aerobico e stimola lo sviluppo dei muscoli.
Fare dozzine di ripetizioni di esercizi addominali non farà scomparire la pancia se non si perde peso. Puoi persino creare i muscoli addominali, ma poiché il grasso è più superficiale, saranno nascosti. Non c'è modo di avere quella piccola pancia con un grande strato di grasso nella parte superiore del tessuto sottocutaneo.
- Muscoli grandi gruppi muscolari, come petto, schiena e cosce, perché sono muscoli più grandi e più facili da sviluppare, ti faranno perdere peso più velocemente.
- Chiedi a un nutrizionista di aiutarti a preparare una dieta con la giusta quantità di calorie per te.
- Diete fad di fuga. Perdere peso e perdere la pancia non è un segreto, è solo uno sforzo e una forza di volontà.
- Evitare di mangiare grassi, cibi fritti, bibite e dolci. Alzano e aumentano il colesterolo.
- Dormire almeno 7 a 8 ore al giorno. Il nostro corpo spende più calorie quando dormiamo nel sonno profondo rispetto a quando stiamo semplicemente sdraiati, sia che leggiamo o guardiamo la TV. Chi dorme poco ha un rischio maggiore di formare una pancia.
- Attenzione alle formule miracolose. Ci sono molti cosiddetti trattamenti di perdita di peso naturale che in realtà nascondono sostanze come anfetamine, ansiolitici, diuretici o antidepressivi nella loro composizione.
- Al momento del pasto, dopo ogni forchetta, prendi un sorso d'acqua. Questo farà riempire lo stomaco più rapidamente, riducendo la quantità di cibo necessaria per soddisfarlo.
- Non riempire mai la piastra. Quando abbiamo fame, tendiamo a mettere più cibo di quello che abbiamo veramente bisogno sul piatto.
- Non sentirti obbligato a finire la piastra sempre. Se sei già soddisfatto, smetti di mangiare anche se c'è ancora del cibo nel piatto.
- Non fare lunghi periodi di digiuno durante il giorno. Evita di essere affamato. È meglio mangiare 5 o 6 piccoli pasti durante il giorno, a poche ore di distanza da 2 o 3 grandi pasti distanziati. Grandi intervalli tra i pasti rallentano il metabolismo e aumentano il rilascio di insulina durante i pasti, due fattori che impediscono al paziente di perdere peso.
- Mangia molto lentamente, mastica bene il cibo e fai delle brevi pause durante il pasto. Concedi tempo per l'attivazione dei meccanismi di sazietà del corpo.
- Non mangiare il dessert subito dopo un pasto. Vedi se ne hai davvero bisogno o se il dessert è solo un'abitudine.
Se stai cercando altri suggerimenti per perdere peso, leggi: 60 CONSIGLI PER PERDITA DI PESO.
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