CALORIE A PESO 1 kg A SETTIMANA

CALORIE A PESO 1 kg A SETTIMANA

Il trattamento dell'obesità o del sovrappeso richiede almeno una combinazione di tre fattori: dieta corretta, esercizio fisico regolare e cambiamenti nello stile di vita. Alla fine, è necessario utilizzare i rimedi per perdere peso, e nei casi più gravi, la chirurgia bariatrica può essere indicata.

In questo testo parleremo della quantità di calorie indicate per perdere peso. Ti insegniamo a calcolare il numero di calorie che devi consumare nel corso della giornata per poter perdere circa 0, 5-1 libbra a settimana (da 2 a 4 sterline al mese).

Alla fine dell'articolo forniamo un calcolatore per stimare quante calorie al giorno deve avere la vostra dieta per perdere peso.

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Quante calorie ho bisogno di consumare al giorno?

L'aumento di peso è direttamente associato alla differenza tra ingestione e dispendio calorico nel corso dei giorni. Dimagrire o ingrassare è il risultato di una semplice matematica. Se l'individuo diventa più grasso è perché sta ingerendo più calorie di quelle che spende; se si mantiene il peso costante è perché si ingerisce una quantità di calorie simile alla spesa giornaliera; se perdi peso è perché stai bruciando più calorie di quelle che ingerisci. È così semplice, non c'è altra spiegazione per la perdita o l'aumento di peso.

La quantità ideale di calorie giornaliere è diversa per ogni individuo. Fattori come altezza, età, sesso, massa muscolare, attività quotidiane, ecc. influenza la spesa calorica basale del corpo. Tuttavia, possiamo stimare (attenzione al termine stima) il dispendio calorico medio dell'individuo durante il giorno, al fine di indicare l'apporto calorico più adeguato in modo che possa perdere peso.

È importante ricordare che anche a riposo, o anche dormendo, c'è il consumo di calorie dal normale metabolismo del nostro corpo, chiamato dispendio energetico basale. Mantenere il battito del cuore, regolare la temperatura corporea, mantenere il funzionamento dei polmoni, ecc., Richiede energia. Questa spesa è chiamata metabolismo basale (BMR).

La spesa calorica totale per tutto il giorno è quindi la somma di BMR più spesa calorica con le attività quotidiane. Qualunque attività tu faccia, per quanto piccola, c'è sempre qualche bruciore di calorie. Solo come esempio, quando dormiamo, spendiamo circa 10-15 kcal all'ora, facciamo il bagno speso da 30 a 40 kcal all'ora e un'ora a giocare a squash spende circa 100 kcal.

È importante notare che le persone attive e più muscolose spendono più calorie anche quando sono a riposo. Un atleta brucia più calorie guardando la TV di una persona sedentaria. Una persona che va in palestra almeno 3 volte a settimana spende più calorie dormendo di una persona sedentaria. Pertanto, la pratica degli esercizi è così stimolata. La stessa massa muscolare spende calorie. Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo basale.

Per perdere almeno mezzo chilo alla settimana, l'individuo deve spendere in media più di 500 calorie di quante ne mangi durante la giornata. Per perdere 1 kg alla settimana, è necessario ingerire 1000 calorie in meno rispetto al dispendio basale del corpo. Facciamo un esempio per facilitare la comprensione (fornirò le formule alla fine di questo testo):

- Una femmina di 50 anni, alta 1, 60 metri e 100 chili spende una media di 1700 calorie (kcal) al giorno solo con il funzionamento basale del suo corpo. Se questo paziente è sedentario, le piccole attività quotidiane aumentano questa combustione a circa 2000 kcal al giorno.

Se il paziente mantiene bassi livelli di attività fisica e consuma 2000 calorie al giorno, manterrà il suo peso costantemente nel tempo. Se consumi più di 2000 calorie al giorno, continuerà ad aumentare di peso.

Pertanto, se questo paziente desidera dimagrire almeno mezzo chilogrammo a settimana, dovrebbe consumare un massimo di 1.500 calorie al giorno (500 Kcal in meno della sua spesa giornaliera). Un'opzione ancora migliore rispetto alla semplice limitazione della dieta è aumentare il dispendio calorico giornaliero iniziando le attività fisiche.

Ad esempio, se la stessa donna inizia ad allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, la sua spesa calorica giornaliera totale sarà di circa 2500 calorie al giorno. Quindi, anche con una dieta a 2000 calorie al giorno, poteva ancora perdere peso. Ora, se il paziente limita il suo apporto calorico a 1.500 al giorno e continua a fare attività fisica regolare, può avere un deficit di fino a 1.000 calorie al giorno, il che le farà perdere circa 1 kg a settimana.

Il modo ideale per perdere peso, quindi, è associare l'aumento del dispendio calorico giornaliero con la limitazione dell'apporto calorico.

In teoria tutto sembra davvero più semplice. Ma le cose sono così semplici. Un fattore che rende difficile mantenere il peso perso è il fatto che quando perdiamo peso, diminuisce anche il nostro dispendio calorico a riposo. Le persone più magre consumano meno calorie basali rispetto alle persone più grasse perché un corpo più piccolo richiede meno spese caloriche da mantenere.

Il paziente sedentario nel nostro esempio sopra brucia circa 2000 calorie al giorno mentre pesa 100 kg. Se fa una dieta eccellente e dopo circa 5 mesi può perdere fino a 85 kg, il suo dispendio calorico basale giornaliero scenderà a 1800 kcal. Cioè, per continuare a perdere 0, 5 kg a settimana, lei avrebbe bisogno di mangiare ancora meno calorie, riducendo il suo apporto a circa 1300 kcal / giorno. Le persone sedentarie hanno bisogno di mangiare meno calorie in modo che il processo di perdita di peso non si fermi a metà strada. Ecco perché perdere peso inizialmente è più facile. I primi chili vanno via relativamente facilmente. Il problema è continuare a perdere peso a lungo termine.

Ma c'è una soluzione, se la stessa paziente sedentaria che a 100 kg ha speso 2000 calorie al giorno, e ora a 85 kg spende 1800 kcal, inizia a praticare 3x esercizi a settimana, il loro dispendio calorico giornaliero salirà a 2300 calorie / giorno, facendo con la dieta da 1500 kcal continua a fornire un deficit calorico di 700 kcal, che è più che sufficiente a mantenere la perdita di circa 500 grammi a settimana.

Pertanto, è molto più facile perdere peso aumentando il dispendio calorico giornaliero attraverso l'esercizio fisico che semplicemente mantenersi sedentari semplicemente a dieta. Come già accennato, il dispendio calorico non si verifica solo durante il periodo in cui si corre sul tapis roulant o si pedala sulla bici. Nel corso del tempo, il tuo metabolismo accelererà, e anche a riposo brucerai più calorie.

Come calcolare la quantità di calorie necessarie al giorno

Se si desidera stimare il fabbisogno calorico, è possibile utilizzare la formula di Harris-Benedict descritta di seguito. Attenzione, stiamo parlando di stime che potrebbero non funzionare per casi individuali. Per un'efficace perdita di peso, è necessario un follow-up professionale, da un nutrizionista o da un endocrinologo.

Non allarmarti per la dimensione delle formule. Sebbene grandi, richiedono solo operazioni aritmetiche semplici, come moltiplicare, aggiungere e sottrarre. Alla fine, torniamo indietro per fare un esempio per facilitare la comprensione. Se sei orribile a fare calcoli, in seguito forniremo un calcolatore per semplificare il processo.

Per sapere quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, il primo passo è calcolare il dispendio energetico basale, che può essere fatto attraverso le seguenti equazioni:

→ Men = (13, 75 x peso in chili) + (5 x altezza in centimetri) - (6, 76 x età in anni) + 66, 5.
→ Donne = (9, 56 x peso in chili) + (1, 85 x altezza in centimetri) - (4, 88 x età in anni) + 665.

Il risultato ottenuto sopra fornisce TMB (Basal Metabolic Rate), ovvero quanto il tuo corpo spende energia per mantenere attività vitali fondamentali per il suo funzionamento. Per ottenere il dispendio energetico effettivo dobbiamo tenere conto della quantità e della frequenza delle attività fisiche che l'individuo ha durante il giorno. Pertanto, dopo aver calcolato il tuo dispendio energetico basale, devi moltiplicarlo per il fattore di attività :

  • Se sei sedentario (poco o niente esercizio), moltiplica TMB per 1.2.
  • Se sei leggermente attivo (esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana), moltiplica BMR per 1375.
  • Se sei moderatamente attivo (fai sport da 3 a 5 giorni a settimana), moltiplica TMB per 1, 55.
  • Se sei molto attivo (esercizio intenso da 5 a 6 giorni a settimana), moltiplica il TMB di 1, 725.
  • Se sei estremamente attivo (esercizio intenso ogni giorno o fino a 2 volte al giorno), moltiplica BMR di 1, 9.

Esempio: una donna di 35 anni, 95 chili, 1, 65 metri (165 centimetri) e sedentaria.

Calcolo di TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) - (4.68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) - (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal al giorno.

Calcolo del dispendio energetico effettivo = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal al giorno

Quindi, se questo paziente vuole mantenere il suo peso invariato, ha bisogno di ingerire circa 2057, 58 calorie al giorno. Se vuole perdere circa 0, 5 kg a settimana, ha bisogno di consumare 500 calorie al giorno in meno del suo dispendio energetico basale, il che significa un consumo di circa 1557, 58 kcal al giorno.

Per perdere 1 sterlina a settimana, il consumo di calorie dovrebbe essere limitato a 1057, 58 kcal al giorno. In generale, non si consiglia una tale limitazione calorica. Il minimo raccomandato è di 1200 kcal al giorno. La restrizione calorica tra 800 e 1200 kcal può anche essere fatta occasionalmente, ma solo sotto stretto controllo medico e nutrizionale. Meno di questo è inefficace e può ancora essere dannoso per il corpo. L'ideale, quindi, è quello di aumentare il deficit di calorie attraverso esercizi, che causano un aumento del reale dispendio energetico, consentendo al paziente di perdere peso senza dover ricorrere a diete molto intense. Se con l'attività fisica il paziente è in grado di aumentare il suo dispendio energetico a circa 2500 kcal / giorno, la dieta da 1500 kcal sarà sufficiente per avere un deficit di 1000 kcal al giorno. In questo modo sarà in grado di perdere circa 1 kg a settimana in modo più sano e permanente.

Se non vuoi usare le formule, prova la nostra calcolatrice semplificata. Attenzione: i risultati sono solo una stima e non sostituiscono la valutazione medica e nutrizionale.


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