VANTAGGI PER LA SALUTE DI OOMEGA 3

Omega 3 è una famiglia di acidi grassi polinsaturi (grassi sani), che sembrano avere diversi effetti benefici sul corpo, in particolare sul sistema cardiovascolare e sul cervello.

L'interesse della medicina in omega 3 è venuto quando è stato scoperto che gli eschimesi erano un gruppo con una bassa incidenza di malattie cardiovascolari, nonostante avesse una dieta con elevate quantità di grassi, che al momento sembrava una contraddizione. Ricerche successive, tuttavia, hanno dimostrato che il tipo di grasso ingerito dagli eschimesi era composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi ricchi di EPA e DHA (acido docosaesaenoico), due forme di grasso nella famiglia degli omega-3.

In questo articolo spiegheremo cos'è l'omega e quali sono i cibi ricchi in questo tipo di grasso sano. Esamineremo anche gli studi chiave per mostrare quali sono i benefici scientificamente provati di Omega 3.

Cos'è Omega 3?

Se il grasso fosse una casa, gli acidi grassi sarebbero i suoi mattoni. Gli acidi grassi sono quindi le unità di base che costituiscono i grassi.

Il nostro corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente e gli acidi grassi sono essenziali nella formazione e nel funzionamento delle cellule. Il problema è che non tutti i tipi di grasso sono essenziali, e alcuni di loro, quando in eccesso, possono farci del male, come nel caso dei grassi saturi.

Classifichiamo gli acidi grassi in 3 tipi, in base alle loro caratteristiche chimiche:

• Acidi grassi saturi.
• Acidi grassi monoinsaturi
• Acidi grassi polinsaturi.

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono quelli che ci fanno più male, causando un elevato colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Esempi di alimenti ricchi di grassi saturi sono: lardo, pancetta, pancetta, burro, formaggio giallo, latte intero, buccia di pollo, panna acida, tuorli d'uovo, carni rosse, gelato cremoso, cioccolato, olio di palma, salsiccia e biscotti .

Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi sono più sani perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ci proteggono dalle malattie cardiovascolari. Esempi di cibi grassi monoinsaturi o polinsaturi sono avocado, noci, olive, oli vegetali (semi di soia, colza, girasole, soia, mais, olio d'oliva, ecc.), Oleaginosi (noci, noci, mandorle, , semi di lino, girasole, zucca, ecc.) e pesce come salmone, tonno, trota, acciuga e sardine.

Esistono diversi tipi di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Omega 3 è uno dei tipi di acidi grassi polinsaturi, che è il tipo di grasso più sano di tutti.

Infatti, omega 3 è una famiglia di acidi grassi polinsaturi, composta dai seguenti acidi grassi:

• EPA (acido ecosapentenoico).
• DHA (acido docosaesaenoico).
• ALA (acido alfa-linolenico).

EPA e DHA sono un tipo di omega 3 normalmente presente nei pesci come salmone e sardine, mentre l'ALA è un tipo di omega 3 in carne, soia, oli vegetali e alimenti come olio di canola, olio di semi di lino, noci, semi di chia e semi di canapa.

Il nostro corpo è in grado di convertire l'ALA ingerito in EPA e DHA, che sono acidi grassi essenziali per il normale funzionamento del nostro corpo.

Fonti artificiali di omega 3

Poiché i benefici per la salute degli acidi grassi omega 3 sono stati scoperti e pubblicizzati nei media, l'industria degli integratori alimentari ha visto questa sostanza come una grande fonte di nuove entrate.

Attualmente, l'omega 3 si trova facilmente sotto forma di capsule gelatinose, che contengono 1000 mg di olio di pesce. È importante notare che le concentrazioni di EPA e DHA, i tipi di omega 3 di cui il nostro corpo ha bisogno, possono essere molto diversi da un marchio all'altro. In 1000 mg di olio di pesce ci possono essere solo da 200 mg a 950 mg di EPA + DHA.

La dose giornaliera attualmente raccomandata di EPA + DHA è di circa 250-500 mg, che può essere ottenuta attraverso 1 o 2 compresse al giorno di olio di pesce, in base al marchio acquistato.

Le popolazioni che seguono una dieta a base di cibi grassi polinsaturi, in particolare di omega 3, mostrano chiaramente una minore incidenza di malattie cardiovascolari, ipertensione, colesterolo alto, diabete e obesità. Tuttavia, è probabile che questi risultati non provengano esclusivamente dal consumo di alte dosi di omega 3. L'intera dieta più sana nel suo complesso ha certamente un ruolo importante. Pertanto, non è ancora chiaro se ci siano benefici nel fornire integratori omega-3 per le popolazioni con diete ad alto contenuto di grassi saturi e povere di grassi polinsaturi.

Inoltre è necessario sottolineare che con il consumo di 2 pasti di pesce ricco di omega 3 a settimana è possibile ottenere la stessa quantità di EPA e DHA che si ottiene assumendo 1 o 2 compresse di olio di pesce al giorno. Pertanto, è molto più sano e meno costoso consumare regolarmente pesce come salmone, sardine, aringhe, acciughe, trote e tonno piuttosto che spendere fortune acquistando integratori di omega 3 ogni mese.

Per le ragioni sopra esposte, non è indicato il completamento di omega 3 per l'intera popolazione indiscriminatamente. Per la stragrande maggioranza delle persone, una maggiore cura nella dieta è sufficiente per ottenere gli acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Le persone con un alto rischio cardiovascolare che non possono consumare almeno 2 porzioni di pesce omega-3 a settimana possono beneficiare di un supplemento di 1000-2000 grammi di olio di pesce se il loro medico ritiene che sia necessario. Tuttavia, va notato che l'integrazione di omega-3 non è affatto vantaggiosa per il corpo come una dieta sana.

Benefici del consumo di Omega 3

Ora faremo una rapida rassegna dei comprovati benefici del consumo di cibo e degli integratori ricchi di omega 3. Per facilità di comprensione, ogni volta che parliamo di "integrazione di omega 3" ci riferiamo solo al consumo di olio di pesce attraverso le capsule e non al consumo di omega 3 dalla dieta.

Per il colesterolo

Il consumo di omega 3 può ridurre le concentrazioni di trigliceridi nel sangue fino al 25-30%, un effetto che è molto simile ai farmaci attualmente usati nel trattamento dell'ipertrigliceridemia. Tuttavia, al fine di ottenere questi risultati, è necessario consumare alte dosi, più o meno l'equivalente di 4000 mg di olio di pesce. Con consumi inferiori a 1000 mg al giorno, l'effetto sui trigliceridi è praticamente nulla.

L'integrazione di olio di pesce aumenta anche leggermente le concentrazioni di colesterolo HDL (colesterolo buono) di circa il 3%. L'effetto sul colesterolo LDL (colesterolo cattivo) è rilevante solo quando il consumo di omega 3 è ottenuto nella dieta. Se il paziente mangia piccoli pesci e molta carne rossa e cibi fritti, l'effetto della supplementazione di olio di pesce su LDL non è molto efficace (leggi: DIETA PER ABBASSARE IL COLESTEROLO ALTO).

Il consumo giornaliero di almeno 2000 mg di EPA + DHA sembra essere collegato a un minor rischio di sviluppare placche di colesterolo nelle arterie. Questo effetto è più pronunciato quando si ottiene omega 3 in una dieta sana, perché in questo caso non ci sono gli effetti negativi dell'eccesso di grassi saturi per contrastare l'azione di omega 3.

Per la pressione del sangue

Il consumo di almeno 1000 mg di EPA + DHA è in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa fino a 5 mmHg di pressione sistolica e 3 mmHg di pressione diastolica (ad esempio, la pressione sanguigna scende da 150/90 mmHg a 145/87 mmHg). Tuttavia, quando l'omega 3 si ottiene attraverso una dieta sana, gli effetti sono maggiori, perché il consumo di sale e grassi saturi sono responsabili dell'aumento della pressione sanguigna.

L'effetto di omega 3 sulla pressione sanguigna è più pronunciato nelle persone di età superiore a 45 anni e meno efficace nei pazienti tra i 15 ei 30 anni.

Al cuore

Omega 3 ha numerosi effetti benefici sul cuore nel suo complesso, poiché migliora l'efficienza del muscolo cardiaco, riduce la richiesta di ossigeno, controlla la frequenza cardiaca e riduce il rischio di aritmie.

Sappiamo da anni che una dieta sana, ricca di omega 3 e povera di sale e grassi saturi, è chiaramente collegata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e morte cardiaca improvvisa. La domanda ora è se la semplice integrazione di EPA e DHA sia anche in grado di fornire questi risultati. Gli studi in questo settore sono ancora inconcludenti.

Al cervello

Il consumo regolare di omega-3 nella dieta sembra essere correlato a un minor rischio di sviluppare demenze, compresa la malattia di Alzheimer. Il beneficio dell'utilizzo di integratori nella prevenzione della demenza non è ancora ben definito.

Per quanto riguarda il rischio di ictus, la situazione è simile. Una dieta sana, ricca di omega 3, riduce chiaramente il rischio di ictus. Tuttavia, il ruolo della supplementazione di olio di pesce è ancora incerto. Finora non ci sono prove convincenti che l'assunzione di olio di pesce in capsule diminuisca il rischio di ictus.

Per il diabete

L'integrazione di Omega 3, anche a dosi molto elevate, non sembra portare benefici al metabolismo del glucosio, non servendo come aiuto per i pazienti con diabete o pre-diabete.

D'altra parte, una dieta sana, ricca di omega-3 e basso contenuto di grassi saturi, è chiaramente associata ad una minore incidenza di diabete. Nel caso del controllo dei livelli di glucosio, è chiaro che l'integrazione pura e semplice dell'omega è inefficace. Gli effetti dannosi di una dieta malsana superano qualsiasi effetto benefico che EPA e DHA potrebbero avere.

Azione anti-infiammatoria di omega 3

Il potenziale effetto antinfiammatorio dell'olio di pesce riceve solitamente molta attenzione dalla stampa laica, dato il ruolo noto di EPA e DHA nel controllo di alcuni mediatori dell'infiammazione. Tuttavia, in pratica, l'effetto antinfiammatorio di omega 3 non è ancora chiaro e sembra essere molto meno rilevante di quanto generalmente si pubblicizzi.

Uno dei principali marcatori dell'attività infiammatoria nel corpo è una sostanza chiamata proteina C-reattiva (CRP). Sappiamo che i pazienti con livelli di CRP costantemente superiori alla norma presentano un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari. Negli studi eseguiti, tuttavia, la supplementazione di omega-3 non ha avuto alcun effetto sui livelli medi di CRP, suggerendo che il suo effetto anti-infiammatorio non è così rilevante.

La maggior parte degli studi clinici che esaminano gli effetti antinfiammatori dell'olio di pesce sono di solito centrati sull'artrite reumatoide, una malattia autoimmune che causa un'intensa infiammazione delle articolazioni. Un certo numero di studi ha scoperto che l'integrazione di omega-3 aiuta anche a ridurre l'intensità del dolore dell'artrite, che è un effetto interessante in quanto aiuta a ridurre le dosi di farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS), ma non tratta infiammazione stessa, in quanto non ritardare la progressione della malattia o la comparsa di deformità articolari.

Gli stessi risultati si trovano spesso negli studi di altre malattie, come il lupus, l'artrosi e anche nel trattamento dei crampi mestruali. C'è una certa azione sull'intensità del dolore, ma l'effetto antinfiammatorio di omega 3 è solo discreto, non avendo alcuna efficacia sull'origine del processo infiammatorio.

Per la malattia di Berger (nefropatia da IgA)

La nefropatia da IgA è una malattia dei glomeruli renali che può portare a lungo termine all'insufficienza renale grave. L'uso dell'olio di pesce è stato suggerito come opzione complementare al trattamento abituale nelle forme più lievi, poiché sembra ridurre il rischio di progressione della malattia. Sebbene non esista ancora un consenso sull'effettiva efficacia di omega 3, la maggior parte della nefrologia finisce per indicarne l'uso a dosi da 3000 a 4000 mg al giorno.

Parliamo in particolare della nefropatia da IgA nel seguente articolo: MALATTIA DI BERGER - Nefropatia da IgA

Per la depressione

Sebbene sia ampiamente riportato anche nella stampa laica, resta il fatto che non vi è alcuna prova chiara a sostegno dell'indicazione che l'integrazione di omega-3 aiuti nel trattamento della depressione. Ci sono studi che dicono di sì, ma ce ne sono anche molti altri che non sono stati in grado di dimostrare questa associazione.

Effetti collaterali di Omega 3 Supplementation

Sebbene molti degli effetti benefici dell'assunzione di omega 3 non siano ancora del tutto dimostrati, inizialmente, come prodotto "naturale", il consumo di capsule di olio di pesce sarebbe nella peggiore delle ipotesi solo una perdita di denaro. Il problema è che, in pratica, gli integratori di olio di pesce, specialmente ad alte dosi, hanno effetti collaterali che possono essere molto scomodi.

Molti degli studi che mostrano effetti benefici sulla salute sono stati fatti a dosi di omega 3 superiori a 4000 mg al giorno, alcuni con dosi superiori a 10.000 mg al giorno. Il problema è che dalla dose di 3000 mg al giorno, gli effetti collaterali degli integratori di Omega 3 iniziano a diventare più frequenti e intensi. I più comuni sono nausea, diarrea, crampi addominali, eccesso di gas e alito maleodorante. Quest'ultimo effetto negativo di solito è abbastanza scomodo, essendo una causa frequente di abbandono del trattamento.

In generale, si sconsiglia di consumare più di 3000 o 4000 mg di olio di pesce al giorno.

A dosi elevate, l'olio di pesce può aumentare il rischio di sanguinamento, specialmente in pazienti con problemi di coagulazione o assunzione di farmaci che agiscono sulla coagulazione, come aspirina, clopidogrel, ticlopidina, eparina e warfarin.

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