Programma giornaliero di 10 minuti per tonificare gambe e glutei
Le gambe e le natiche fanno parte del potere di attrazione di ogni persona, da qui il desiderio di tonificarle ed eliminare tutte le condizioni come la cellulite.
La difficoltà principale per la maggior parte delle persone è l'impossibilità di andare in palestra a fare esercizi, sia per mancanza di tempo o denaro.
Anche se la dieta svolge un ruolo ruolo decisivo nella modellazione delle gambe e dei glutei, l'esercizio è l'unico modo per rafforzare , per renderli ancora più belli.
La buona notizia è che non abbiamo bisogno di spostarci in un posto specifico per lavorare queste parti del corpo.
Adottando buone abitudini e seguendo una routine quotidiana di 10 minuti, è possibile ottenere l'aspetto desiderato. Vuoi imparare come fare questi esercizi?
Esercizi di trapano
I trapani possono essere fatti in diversi modi ma hanno sempre lo stesso obiettivo: rafforzare e tonificare le gambe e le natiche.
Questo semplice esercizio ha un importante beneficio sui gruppi muscolari:
- Anche
- Vitelli
- Pancia
- Indietro
Come eseguire
- Mettere ti alzi con le gambe strette e le braccia intorno al tuo corpo.
- Quindi, fai due o tre passi avanti con la gamba destra e scendi piegando entrambe le ginocchia come se volessi toccare il pavimento con. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere angolate a 90 ° C.
- La dinamica del salto è quella di sostituire il grande passo con un salto.
- Mentre cambi le gambe, fallo saltando
- Interagisci questo movimento con entrambe le gambe per 2 minuti
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Flessioni
Questo esercizio si concentra sui glutei, ma ha anche un effetto positivo sulle gambe, sulla pancia e sulla schiena
Come farli?
- Stare con le gambe larghe alle spalle, con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno.
- Abbassare i glutei finché non si è seduti nel vuoto, facendo attenzione che le ginocchia non vadano oltre i piedi e che la schiena rimanga diritta.
- Quando ti abbassi, solleva entrambe le braccia parallele alle spalle per aiutarti a mantenere saldo
- Vai il più lontano possibile e torna alla posizione originale
- L'ideale è fare 3 serie di 25 o 30 ripetizioni, in un massimo di tre minuti
Breve flessione
Questo movimento è simile al precedente ma, in questo caso, dovrà scendere quasi fino a terra per fare piccoli rimbalzi.
C è un esercizio di rinforzo che ti permetterà di stimolare gli effetti dell'esercizio precedente.
Come procedere
- Alzati con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e abbassa i glutei come se volessi toccare il terreno con esso.
- Iniziare a fare piccoli rimbalzi andando verso il basso e verso l'alto rapidamente. Prova a fare questo movimento per circa 45 secondi.
Stretching della gamba
Lo stretching delle gambe può essere eseguito in diversi punti di supporto, se necessario.
In questo caso, l'idea è di lavorare i muscoli dei polpacci, delle cosce e dei glutei, quindi dovrai adottare una posizione di quattro punti di appoggio.
Come procedere?
- Mettiti nei panni quattro gambe sul pavimento o su un tappetino
- Alza la gamba destra il più lontano possibile, finché il piede non punta verso il soffitto
- Abbassa delicatamente e ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba, cercando di tenerle ognuna almeno 2 secondi in aria.
- L'idea è di ripetere lo stesso movimento per almeno 2 minuti.
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Il ponte
Per completare questo programma di esercizi, sarai in grado di realizzare questo semplice movimento che ti aiuterà a tonificare glutei, cosce e pancia.
Il ponte è di sollevare il bacino mentre si contrae pancia e fianchi, mettendo tutta la forza nelle gambe.
Come procedere?
- Sdraiati sullo stomaco su un tappetino alza i fianchi e il bacino verso il soffitto mentre ti appoggi al terreno con i piedi e le ginocchia piegati
- Prova a mantieni la posizione senza far cadere i fianchi a terra e fai tre serie
Il successo di questo breve ma completo programma è dannoso per la coerenza con cui viene applicato.
L'ideale è farlo ogni giorno e integrarlo con una dieta sana.
3 Esercizi semplici ed efficaci per cosce e polpacci costanti
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