Creatina: cos'è e quali sono le sue proprietà

Probabilmente hai già sentito parlare di creatina come un integratore dietetico molto benefico per gli atleti.

Tuttavia, è importante per conosci la funzione di questo amminoacido nel corpo , per decidere se è necessario o meno prenderlo per un po '.

Scoprirai in questo articolo che cos'è la creatina, le sue proprietà e il modo migliore per consumarla al fine di sfruttarla al meglio

Creatina, che cos'è?

La creatina è un acido organico prodotto dal fegato da tre aminoacidi : arginina, glicina e metionina

La creatina viene immagazzinata nelle fibre muscolari e rilasciata come energia durante lo sforzo fisico , specialmente se è breve e intenso.

Anche se il corpo produce già creatina, è possibile prendere come supplemento, per stimolare i suoi effetti positivi sulla muscolatura

Benefici per la salute della creatina

La creatina ha i seguenti benefici per la salute:

• maggiore resistenza muscolo
• sensazione di maggiore
• massa muscolare

Ecco perché è un supplemento molto vantaggioso per gli atleti che vogliono guadagnare volume e massa muscolare , ma anche per coloro che vogliono migliorare la loro forma corporea, cioè definire la loro muscolatura e ridurre il grasso ribelle.

Alimenti ricchi di creatina

Soprattutto, sapere che non è possibile assorbire la creatina dagli alimenti di origine vegetale . Pertanto, le persone che seguono una dieta vegetariana devono consumare come integratore.

I cibi più ricchi di creatina sono (dalla più ricca alla almeno ricca creatina):

• aringhe
• carne di vitello
• salmone
• tonno
• coniglio
• pollo
• cod

Tuttavia, si noti che per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di creatina, vale a dire 5 grammi, consumerebbe più di un chilo di aringa.

Inoltre, gran parte di questo nutriente si perde al momento della cottura. Per questo motivo, se vuoi aumentare il consumo creatina, si consiglia di prenderlo sotto forma di supplemento

Creatina in forma di supplemento

• Si consiglia in genere di prendere 5 grammi al giorno, suddivisi in diverse dosi . Più precisamente, per 10 kg di peso, sarebbe necessario consumare 1 grammo. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe consumare 6 grammi di creatina al giorno
• Dopo un mese di assunzione di questo supplemento, puoi fermarti per due settimane, quindi ricominciare.
• Puoi assumere creatina in acqua o mescolato in un milk shake . Se hai intenzione di fare esercizio, è meglio prenderlo prima o subito dopo per aumentare i suoi effetti positivi.
• L'assunzione di creatina aiuta ad aumentare l'idratazione intracellulare, motivo per cui è necessario essere consapevoli che è necessario bere più acqua, soprattutto fuori dai pasti e durante l'attività fisica. Si consiglia di consumare almeno 1,5 l di acqua al giorno e 2 l in caso di calore elevato o sudorazione. È importante notare che la creatina trattiene i liquidi solo intracellularmente e non ha effetti negativi sulla funzione dei reni .

Altri suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Se vuoi aumentare o definire la tua muscolatura, o migliorare la forma del tuo corpo, o iniziare una routine sportiva e ottenere ulteriore energia, puoi anche seguire i seguenti suggerimenti, che sono semplici ed efficaci e completeranno la funzione di questo integratore alimentare

• Ridurre l'assunzione di grassi cattivi : pasticceria, piatti pronti, frittura, margarina, gelati, dolci, oli di bassa qualità, antipasti, ecc.
• Aumenta il consumo di grassi sani: olio d'oliva, olio di cocco extra vergine, frutta secca, semi, avocado, burro chiarificato o ghee , tuorlo d'uovo, pesce azzurro, ecc.
• Mangia proteine ​​ad ogni pasto, variando tra le proteine ​​originali animale (carne, pesce, uova, latticini) e proteine ​​vegetali (verdure, frutta secca e semi, cereali integrali come la quinoa o il miglio)
• Mangiare una razione proteica entro 40 minuti dopo un attività fisica. È anche in questo momento che dovresti assumere la corrispondente dose di creatina
• Fai esercizi di tonificazione usando manubri o altro materiale che aiuti a rafforzare i muscoli. Per iniziare, fai tra due e tre sessioni a settimana, alternando ogni volta i muscoli a lavorare. Dopo tre mesi, è possibile ridurre il numero di sessioni a una o due alla settimana a seconda dei risultati ottenuti e al fine di mantenere questi risultati
• Si consiglia di consumare frullati proteici vegani , che sono oggi commercializzato sotto forma di polvere e si basa su piselli, canapa, riso integrale o siero di latte. È possibile combinare questi frullati con frutta o bevande vegetali

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