10 MISURE PER AUMENTARE HDL
introduzione
Il colesterolo è una sostanza grassa, ampiamente presente nel nostro corpo ed essenziale per la formazione delle cellule, il metabolismo delle vitamine, la produzione di ormoni e molte altre funzioni vitali.
Anche se è una sostanza estremamente utile, quando il colesterolo in eccesso può essere depositato nelle pareti dei vasi sanguigni. Questo processo è chiamato aterosclerosi ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, come l'ictus e l'infarto miocardico acuto.
In generale, i pazienti con colesterolo LDL elevato (popolarmente noto come colesterolo cattivo) e colesterolo HDL basso (popolarmente noto come colesterolo buono) sono quelli con il più alto rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, oltre alla riduzione del colesterolo cattivo, l'aumento del colesterolo buono è di solito uno degli obiettivi del trattamento dei pazienti con problemi di colesterolo. Sfortunatamente, a differenza dell'alto LDL, che ha diverse opzioni di trattamento, il basso HDL è più difficile da correggere.
In questo articolo parleremo esclusivamente dei possibili modi per aumentare l'HDL. Se stai cercando altre informazioni su colesterolo e trigliceridi, accedi al nostro file di testo sul colesterolo alto: TESTI SU COLESTEROLO.
A cosa serve il colesterolo HDL?
Proprio come le gocce di olio non si dissolvono in acqua, il colesterolo non può mescolarsi nel sangue se non è legato a una proteina speciale chiamata lipoproteina. Le due principali lipoproteine del nostro organismo sono LDL, acronimo per lipoproteine a bassa densità, che in portoghese significa lipoproteine a bassa densità e HDL, un acronimo per lipoproteine ad alta densità, che in portoghese significa lipoproteine ad alta densità .
Ruolo di LDL
LDL è una lipoproteina che trasporta il colesterolo prodotto dal fegato nel resto delle cellule e dei tessuti del corpo. Se il tuo corpo ha più colesterolo del necessario, l'eccesso continua a circolare nel sangue alla ricerca di qualche organo che ha bisogno di più colesterolo per funzionare correttamente. Nel tempo, il colesterolo LDL circolante in eccesso finisce per depositarsi sotto le pareti dei vasi sanguigni, accumulandosi sotto forma di placche di colesterolo.
Con l'aumentare del deposito, il muro cresce e restringe il lume della nave (parte vuota dell'interno, dove circola il sangue) fino al punto di bloccare il flusso di sangue, causando l'ischemia degli organi nutriti da questa nave presa dalle placche colesterolo. Questo è il motivo per cui il colesterolo LDL viene spesso definito colesterolo cattivo o colesterolo cattivo. Questo è anche il motivo per cui il colesterolo LDL in eccesso aumenta il rischio di ictus e infarti.
Importanza di HDL
HDL è una lipoproteina che svolge un ruolo opposto a LDL. Agisce come un "scavenger" di colesterolo, raccogliendo l'eccesso circolante nel sangue o che viene depositato nei vasi sanguigni per riportarlo al fegato, dove sarà "smontato", aggiunto alla bile ed eliminato dalle feci.
Pertanto, più alti sono i livelli di colesterolo HDL, minore è il rischio di formazione di placca nei vasi sanguigni. Quindi, questa forma è chiamata colesterolo buono o colesterolo sano.
Valori HDL desiderati
In generale, maggiore è l'HDL, meglio è. La classificazione del colesterolo HDL in base al livello ematico è la seguente:
1) HDL negli uomini:
- Meno di 40 mg / dL - Inferiore ai valori desiderati.
- Tra 41 e 60 mg / dL - Valori normali.
- Superiore a 60 mg / dL - Valori ideali.
2) HDL nelle donne:
- Meno di 50 mg / dL - Inferiore ai valori desiderati.
- Tra 51 e 60 mg / dL - Valori normali.
- Superiore a 60 mg / dL - Valori ideali.
Perché l'HDL è così difficile da sollevare?
Nella stragrande maggioranza dei casi, l'HDL basso ha un'origine genetica. Il paziente ha bassi livelli di HDL perché il suo corpo produce poco HDL in modo naturale. Inoltre, i valori possono essere ulteriormente ridotti da cattive abitudini di vita, come dieta povera, stile di vita sedentario e fumo.
Pertanto, l'HDL basso è un problema difficile da correggere in base a tre fattori:
- Avere un'origine genetica lo rende permanentemente incorreggibile, almeno finora con le nostre attuali conoscenze scientifiche.
- Il fatto che non ci siano farmaci specificamente progettati per aumentare i valori di HDL impedisce al paziente di aumentare i livelli di questa lipoproteina semplicemente assumendo una compressa al giorno, come nel caso di coloro che desiderano ridurre le LDL. I farmaci usati per controllare le LDL spesso aumentano anche le HDL, ma non sono indicati nei pazienti con LDL normale e basso HDL.
- Le uniche misure efficaci sono quelle relative ai cambiamenti nello stile di vita, che molte persone sono molto resistenti al fare.
Come aumentare HDL?
Quello che forniremo di seguito sono 10 consigli su come aumentare il colesterolo HDL. In generale, nessuno degli atteggiamenti che verranno spiegati causa un elevato innalzamento dell'HDL. Per avere una risposta pertinente devi associare almeno 2 o 3 dei seguenti suggerimenti.
1. ESERCIZI AEROBICI
Frequenti esercizi aerobici, cioè da 20 a 30 minuti per 4-5 volte alla settimana, possono aumentare il colesterolo HDL di circa il 5-10% negli adulti sedentari. Più è intensa e più frequente l'attività, migliore è la risposta
Esempi di esercizi aerobici includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, giocare a basket, calcio o qualsiasi altra attività che aumenti la frequenza cardiaca costantemente per almeno 30 minuti. Per essere efficace, il cuore ha bisogno di essere accelerato tutto il tempo, all'interno della gamma di ustioni caloriche raccomandate per la sua età. Se cammini sempre, lasciando che il cuore rallenti e ritorni al battito cardiaco normale, non ha alcun effetto.
Per coloro a cui manca tempo, 20 minuti di esercizio, almeno 3 volte a settimana, è il minimo accettabile.
Se sei già una persona fisicamente attiva (30 minuti, 5 volte a settimana) e hai ancora un HDL basso, aumentare il carico di esercizio non porterà maggiori benefici. È meglio concentrarsi su altri cambiamenti nelle abitudini di vita.
2. PERDE PESO
Questo suggerimento, ovviamente, è solo per le persone obese o in sovrappeso. Se sei già magro, cioè se hai un indice di massa corporea inferiore a 25, perdere peso avrà poca influenza sul tuo HDL.
Tuttavia, in quelli con un BMI superiore a 25, e soprattutto in quelli con un BMI superiore a 35, ogni chilo di peso perso conta. In media, per ogni 2, 5 kg, l'HDL aumenta di 1 mg / dl. Pertanto, una persona con colesterolo HDL di 35 mg / dl che è in grado di perdere peso da 100 kg a 75 kg avrà il suo colesterolo HDL aumentato a circa 45 mg / dl.
3. SMETTA DI FUMARE
Nelle persone che hanno bassi livelli di HDL e fumo, smettere di fumare può aumentare i livelli fino al 10%.
4. EVITARE IL CONSUMO ECCESSIVO DI BEVANDE ALCOLICHE
Se il consumo moderato di alcol sembra migliorare significativamente i livelli di HDL, se il paziente esagera e prende più di 2 o 3 dosi di alcol al giorno, l'effetto dell'HDL elevato si perde, se maggiore.
Coloro che non bevono non dovrebbero iniziare a farlo solo per aumentare l'HDL perché i rischi del consumo di alcol possono superare i benefici di piccoli aumenti del colesterolo buono.
5. CONSUMARE GRASSI SANI
Grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti in olio d'oliva, olive, olio di canola, noci, nocciole, noci, arachidi, pesce ricco di omega 3 come salmone, tonno e sardine, semi di girasole, semi di sesamo e avocado sono considerati grassi sani che aiutano a ridurre l'LDL e aumentare l'HDL.
D'altra parte, grassi saturi o grassi trans, presenti nei fast-food, nei dolci, nella cioccolata, nel burro, nella carne rossa e in molti prodotti industrializzati, fanno male alla salute perché, tra gli altri effetti, elevano l'LDL e riducono l'HDL.
6. CONSUMARE PIÙ FIBRE
Il consumo quotidiano di cibi ricchi di fibre come crusca d'avena, verdura, frutta e verdura aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
7. EVITARE DI ASSUMERE I CARBOIDRATI
L'eccessivo consumo di carboidrati aumenta i livelli di trigliceridi e riduce l'HDL. Dolci, bibite, pasta, pane ecc., Se consumati ad alta frequenza possono aggravare i valori del tuo HDL. Dare la preferenza a pane, cereali e cereali integrali, succhi naturali e cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao.
I frutti hanno un basso carico glicemico e non sono problemi. I frutti di colore rossastro o violaceo sembrano avere i migliori effetti sull'HDL. Esempi sono mora, uva, ciliegia, cramberry, ecc.
8. EVITARE MEDICINALI CHE RIDUCANO HDL
Alcuni farmaci ampiamente utilizzati dalla popolazione possono causare riduzioni dei livelli di HDL. I farmaci anti-ipertensivi della classe dei beta-bloccanti, come atenololo, propranololo e bisoprololo sono un esempio. Un altro esempio sono gli ansiolitici del gruppo delle benzodiazepine, come diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.
Gli steroidi anabolizzanti o qualsiasi altro farmaco che contiene androgeni o i loro precursori aiutano anche a ridurre l'HDL.
9. RICCHE MARGARINE IN FITOSTEROLI
Esistono margarine speciali con steroli vegetali (fitosteroli) sul mercato che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare i livelli di HDL. I due marchi più famosi sono Becel pro-activ® e Benecol®. Attenzione, non è una margarina che serve. Se non sono arricchiti con fitosteroli, il risultato è l'opposto di ciò che si desidera.
10. FARMACI CHE AUMENTANO HDL
La maggior parte dei farmaci usati per trattare LDL e trigliceridi funzionano anche aumentando l'HDL. I più efficaci sono niacina e genfibrozil. Le statine più potenti, come la rosuvastatina, possono aumentare l'HDL fino al 10%.
È importante notare che finora nessuno studio è stato in grado di dimostrare i benefici dell'uso esclusivo di farmaci per aumentare l'HDL. Se il paziente non ha livelli elevati di LDL o trigliceridi, non vi è alcuna indicazione per prescrivere farmaci esclusivamente per aumentare l'HDL.
Il rabbocco degli estrogeni dopo la menopausa aiuta ad aumentare l'HDL. Anche la sostituzione di calcio e vitamina D sembra essere d'aiuto, ma gli studi hanno mostrato risultati contrastanti e attualmente non vi è consenso in merito.
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