Le 11 migliori esercizi per rafforzare il braccio
Al di là dell'estetica o del desiderio di essere più carini, se tonifichi bicipiti e tricipiti, migliorerai la tua vita quotidiana.
Possiamo quindi trasportare oggetti pesanti senza problemi e non soffrire sul lavoro.
In questo articolo, spieghiamo quali sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia. Puoi farlo a casa o in palestra.
Esercita il programma n. 1 per rafforzare le braccia
Vedi anche questo articolo: 6 esercizi che puoi fare con una sedia per ridurre le maniglie dell'amore
la barra ricciolo per bicipiti
- stand con la schiena dritta, afferrare la barra con le mani sparse per la larghezza delle spalle.
- i palmi delle mani deve guardare in alto e gomiti rimangono come prestito
- Sollevare le braccia in avanti e tenere le mani in alto per toccare le spalle
- Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione originale. Fai 20 ripetizioni.
Trazioni sulla barra
Sono anche conosciute come mento e sono variazioni sulle trazioni. Per fare questo esercizio, hai bisogno di una barra
- Metti i palmi delle mani sul petto e allarga le braccia alla larghezza della spalla
- Appendi sulla barra, allunga le braccia e sempre con la schiena destra, piegare i gomiti e montare il busto.
- fare 10 ripetizioni.
estensioni tricipiti con manubri
- Sdraiato-e sulla schiena su una stuoia, una panchina o palla, premere con decisione piedi e schiena in superficie. Le ginocchia devono essere piegate.
- Prendere un manubrio in ogni mano ed estendere le braccia all'altezza del petto (in modo che i manubri tocco.)
- Avanti, piegare i gomiti, avambracci posizionare verso indietro, in modo che i manubri siano il più vicino possibile al suolo quando hanno passato la testa
- Fai 20 ripetizioni
Bracci di braccio
- Posizionati come se stessi andando fai piegamenti "normali" ma invece di mettere le braccia sui lati del corpo, devi mettere le mani davanti al petto
- Gli indici e i pollici devono toccare (e formare un cuore o un diamante).
- fare 20 scricchiolii.
il ricciolo ragno per bicipiti
Hai bisogno di una panca inclinata a 45 ° C
- Premere il torso in panchina e lasciare che il braccio "esterno" teso.
- Prendi la barra con entrambe le mani e con i palmi verso l'alto
- In nessun momento i tricipiti devono entrare in contatto con il ba nc. Solo i bicipiti si muovono.
Esercita il programma n. 2 per rafforzare le braccia
Tutta questa serie è fatta con i manubri. Ma se ti alleni a casa, puoi usare borracce piene di sabbia o lattine chiuse.
Volare con i manubri
- Alzati, prendi un manubrio in ogni mano. Ricorda di tenere la schiena più dritta possibile.
- Alza le braccia verso i lati fino a quando non sono allineate con le spalle (a forma di croce).
- Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
- fare 20 ripetizioni.
Macchinari 21
il nome di questo esercizio è legato alle prove da fare con esso.
- Prendete i manubri in ogni mano (si può anche farlo con una barra) ed estendere le braccia davanti al corpo.
- La prima parte è montare i tricipiti finché non sono perpendicolari ai gomiti. Fai 7 ripetizioni.
- La seconda parte include l'ascesa completa (dalle braccia estese fino a toccare le spalle). 7 volte pure.
Esercizi laterali con manubri
Per questo esercizio, devi metterti sulla schiena su un tappetino o direttamente sul pavimento.
- Prendi i manubri e porta le braccia piegate verso il petto (i manubri devono toccare
- Punta le braccia ai lati del corpo senza raddrizzarle
- Fai 20 ripetizioni
Flessioni ed estensioni
In questo esercizio esegui due movimenti.
- Prendi un manubrio con la mano destra e lasciare il braccio esteso sul lato del corpo. Tenere la schiena più dritta possibile.
- Piegare il braccio in modo che il manubrio tocchi la spalla.
- Stendere e sollevare il manubrio in modo che il braccio sia completamente esteso e la spalla tocca l'orecchio
- Fai 10 ripetizioni e cambia lato
Estensioni sopra la testa
L'esercizio è fatto in piedi con la schiena dritta.
- Prendi un manubrio in ogni mano, e apri le braccia trasversalmente.
- Quindi, piega i tricipiti come se volessi che i manubri ti toccassero le orecchie. Questa è la posizione iniziale
- Qui, alza le braccia sopra la testa e fai incontrare i manubri Tieni premuto per qualche secondo e abbassa le braccia.
- Fai 20 ripetizioni
Lo sapevi? Leggi: vuoi gambe e glutei tonici? Non perdere questi 5 esercizi
Dips on bench
Per fare questo esercizio, puoi usare una scatola, una scala o una panchina.
- Alzati, torna su questo oggetto e piega le ginocchia.
- Premere i palmi delle mani con le dita verso di sé e abbassare leggermente i gomiti.
- Allungare le gambe e premere i talloni. L'idea è che tutto il corpo, tranne i palmi ei talloni, rimanga "nell'aria".
- Piegare ed estendere le braccia accompagnando il corpo per 20 volte.
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