I SUPPLEMENTI CREATINI SONO NORMALI?
I supplementi di creatina iniziarono ad essere usati dagli atleti nei primi anni '80, guadagnando una grande popolarità nel decennio successivo dopo un'ampia divulgazione da parte dei media del loro uso da parte degli atleti che vincevano la medaglia d'oro alle Olimpiadi di Barcellona del 1992.
Oggi, negli Stati Uniti, circa il 50% degli atleti del college, il 25% dei giocatori di basket NBA e il 50% dei professionisti del calcio riportano di consumare regolarmente la creatina per ottimizzare le prestazioni atletiche.
È sempre bene chiarire che la creatina non è uno steroide anabolizzante, popolarmente conosciuta come "pompa". Inoltre, non è considerato doping da nessuna organizzazione internazionale, incluso il Comitato Olimpico Internazionale.
In questo articolo spiegheremo cos'è la creatina, quali sono i suoi possibili effetti collaterali e qual è la logica dietro il suo utilizzo, sia nella palestra del tuo quartiere o da sportivi nelle competizioni internazionali.
Attenzione: la creatina e la creatinina sono cose diverse. Se stai cercando informazioni sul test della creatinina del sangue, che viene utilizzato per valutare il grado di funzionalità renale, è il testo: CHE COSA È CREATININA?
Cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza prodotta da 3 aminoacidi ed è presente in tutti i vertebrati. Il nostro corpo, atleti o meno, produce la creatina attraverso le proteine consumate nel cibo. La creatina viene sintetizzata nei reni e nel fegato, trasportata per essere immagazzinata nei muscoli.
La principale funzione della creatina è fornire energia per la contrazione dei muscoli. Nelle prossime righe cercherò di semplificare un complesso meccanismo fisiologico. È importante leggere con calma la parte successiva in modo da poter capire perché la creatina funziona per alcuni atleti e non per gli altri.
Come funziona la creatina?
Come tutti sanno, i nostri muscoli hanno bisogno di energia per funzionare. Sforzi esplosivi con richiesta di massima forza muscolare, come nel sollevamento pesi o nella corsa di 100 metri, vengono effettuati attraverso un sistema energetico chiamato fosfageno.
L'energia per i cosiddetti stress esplosivi viene fornita a seguito di una reazione chimica in cui un nucleotide (composti ricchi di energia) chiamato adenosina trifosfato (ATP) perde una molecola di fosforo trasformando adenosina difosfato (ADP). Ogni volta che un ATP viene trasformato in un ADP, viene rilasciata una quantità di energia che viene utilizzata dal muscolo per contrarsi.
Immaginatevi ora in una palestra per bodybuilding. Sei a riposo e il tuo muscolo è pieno di ATP. Quindi inizi a fare una specie di esercizio muscolare. Il tuo muscolo ATP inizia a rompersi rapidamente in ADP, rilasciando energia in modo che i tuoi muscoli possano sopportare il peso. Il tuo sforzo è così grande che in pochi secondi consumi tutto il tuo ATP e, da quel momento in poi, non potrai più sollevare il peso proposto. Ora devi riposare un po 'e aspettare che i muscoli si riempiano di nuovo di ATP.
Ma da dove viene la creatina in questa storia? La creatina è la sostanza più veloce che può restituire la molecola del fosforo, trasformando l'ADP in ATP.
Il nome corretto per creatina è fosfocreatina. In questo processo di ripristino dell'ATP, la fosfocreatina perde la sua molecola di fosforo e viene successivamente convertita in creatinina, una molecola senza funzione che finisce per essere eliminata nelle urine. Poiché la creatinina è completamente eliminata dai reni, funge da marcatore della funzione renale. Quando la creatinina inizia ad accumularsi nel sangue significa che i reni non funzionano bene.
Infatti, in grandi ed esplosivi sforzi l'ATP muscolare viene consumato in circa 3 secondi. Grazie alla creatina il muscolo riesce a prolungare le sue scorte di ATP per almeno 10 secondi. Dopo questo periodo, tutta la creatina disponibile viene convertita in creatinina e ADP non viene più convertito immediatamente in ATP.
Il secondo modo di produrre ATP, attraverso il consumo di scorte di glucosio muscolare (glicogeno) senza ossigeno, si pone. Questa modalità non ripristina l'ATP abbastanza velocemente per gli esercizi ad alta intensità muscolare che trascorrono l'ATP ad un ritmo frenetico. Tuttavia, per esercizi come giocare a calcio, nuoto o gare di media distanza, è più che sufficiente.
Il terzo e ultimo modo per creare energia è attraverso il consumo di glucosio con ossigeno. Questa è la modalità utilizzata nelle attività aerobiche, come correre, pedalare o nuotare nel ritmo. In queste modalità il consumo di ATP è molto più lento e, pertanto, la sua sostituzione può anche essere più lenta.
In effetti c'è sempre un'interposizione tra i 3 sistemi. Quando giocavamo a calcio, per esempio, abbiamo finito per usare i 3 meccanismi in diversi momenti del gioco. Tuttavia, questa è un'attività che utilizza prevalentemente il consumo di glucosio come metodo per generare ATP. Nel bodybuilding, dove gli esercizi durano per pochi secondi, utilizziamo fondamentalmente il sistema di creatina.
Funzionano gli integratori di creatina?
In base a quanto spiegato sopra, è facile comprendere la logica alla base dell'integrazione con la creatina. Se è disponibile più creatina nel corpo, più a lungo il sistema fosfato (ATP + creatina) può mantenere la generazione di energia per attività sportive esplosive.
La storia della creatina è molto bella e ha perfettamente senso, ma la scienza è fatta con prove pratiche di teorie. E poi le prime controversie sorgono.
I primi lavori hanno presentato risultati contrastanti. Mentre alcuni ricercatori sono stati in grado di dimostrare guadagni effettivi nella massa muscolare e nelle prestazioni con gli integratori di creatina, altri non sono stati in grado di mostrare gli stessi risultati. In realtà, questi risultati discrepanti si sono verificati perché c'erano molte differenze tra i gruppi analizzati, sia in età, tempo di allenamento, tipo di sport praticato, ecc.
Oggi, dopo quasi 20 anni di ricerca, c'è un certo consenso tra i ricercatori. La creatina sembra fornire un reale guadagno di massa muscolare se associata a un programma di bodybuilding di routine. Tuttavia, fino al 20% delle persone, non si sa perché, non hanno alcun beneficio con questo supplemento. Gli effetti su donne e uomini più anziani sono meno evidenti.
Non vi è inoltre una chiara evidenza di benefici per le attività che non utilizzano prevalentemente il sistema fosfato (ATP + creatina). Tra questi possiamo citare: corsa (tranne 100 e 200 metri di profondità), nuoto e ciclismo.
La creatina viene solitamente venduta come creatina monoidrato.
Effetti collaterali della creatina
Una delle grandi attrazioni della creatina è il rapido effetto visivo del prodotto. In 1 settimana c'è già un aumento di peso e alcune persone sembrano presentare qualche grado di ipertrofia muscolare. Tuttavia, un guadagno così rapido di solito indica solo la ritenzione di liquidi, che può verificarsi negli integratori di creatina che hanno un alto contenuto di sodio.
Sebbene non siano ancora disponibili studi definitivi, gli integratori di creatina, quando di buona qualità e usati alla dose raccomandata, non sembrano essere associati ad effetti collaterali significativi nei soggetti sani.
È stato scientificamente dimostrato che gli aminoacidi e le proteine in eccesso causano un'accelerazione della perdita della funzionalità renale in pazienti con insufficienza renale cronica, pertanto l'uso di creatina in questi pazienti è controindicato. Infatti, poiché ci sono ancora pochi studi sulla sicurezza degli integratori di creatina, il loro uso è consigliato contro le persone che non sono completamente sane.
Gli effetti indesiderati più comuni della creatina sono nausea, diarrea, crampi e disidratazione. Esiste anche un'ipotesi di una relazione tra consumo di creatina e aumento dell'incidenza di calcoli renali. Nelle persone con asma, la creatina può causare esacerbazioni della malattia.
Conclusione relativa ai supplementi di creatina
La creatina fornisce sì, aumento delle prestazioni e massa muscolare per le attività di costruzione muscolare non aerobica. Tuttavia, è richiesto un programma di allenamento regolare. È importante sottolineare che il prodotto non è privo di effetti collaterali e non tutte le persone che possono ottenere vantaggi con il suo consumo.
Attualmente il consenso è che la creatina in dosi fino a 20 grammi al giorno non nuoccia alla salute, tuttavia non vi è ancora alcuna prova chiara della sua sicurezza a lungo termine. La creatina dovrebbe preferibilmente essere presa sotto la supervisione di un medico specializzato in attività sportive e un professionista dell'istruzione fisica.
Formulazioni di bassa qualità e scarso controllo tecnico possono presentare impurità potenzialmente dannose per l'organismo.
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