Dieta per evitare l'osteoporosi
L'osteoporosi è una condizione che si verifica quando l'osso perde la sua consistenza e densità, esponendolo a danni e fratture. Tutte le ossa possono essere colpite, ed è quindi molto importante prendere le misure necessarie per evitare che si verifichi.
I medici concordano sul fatto che le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoporosi perché le loro ossa sono più sottili e meno dense, e questa densità ossea diminuisce anche quando si verificano i cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa.
Questa dieta, che impedisce lo sviluppo di osteoporosi, dovrebbe includere i seguenti elementi:
Calcio
Il calcio è il nutriente più importante per la prevenzione e il trattamento dell'osteoporosi È noto che le ossa sono in gran parte composte da calcio, ma questo minerale è anche di vitale importanza per altre funzioni del corpo. corpo, come Il lavoro muscolare, l'attività nervosa e la risposta immunitaria
Se la nostra dieta non è sana o non è equilibrata, il corpo utilizzerà la struttura come riserva di calcio. Mangiare male un giorno e poi riprendere le buone abitudini non è poi così male. È quindi sufficiente consumare un po 'più di calcio per compensare quello che è stato estratto dal quadro. Ma se il nostro cibo rimane povero, questo risarcimento non sarà fatto e il corpo può continuare a tirare il calcio sul ossa; e una volta o l'altra, finiremo per soffrire di osteoporosi e di tutte le sue conseguenze!
Nei nostri anni '30, la nostra struttura ossea è solitamente forte e densa. Ecco perché è importante per i bambini e gli adulti consumano abbastanza calcio Una volta che le donne raggiungono l'età della menopausa, la densità ossea diminuisce a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante questa fase della vita. Questo può portare all'insorgenza dell'osteoporosi; inoltre, l'assunzione di calcio è di vitale importanza.
L'ideale è consumare tra 1000 e 1200 milligrammi di calcio al giorno. Anche se c'è una grande varietà di integratori alimentari che possono fornirci queste quantità Qui è importante farli attraverso la dieta. Se si decide di assumere integratori di calcio, si deve fare attenzione a non superare i 2500 milligrammi, perché l'assunzione eccessiva di calcio può causare la formazione di calcoli renali e rendere difficile l'assorbimento di altri minerali da parte dei reni.
Alimenti ad alto contenuto di calcio sono in scatola sardine, uova, fichi secchi, arance, ceci, vongole, carote, pinoli, cipolla, tofu arricchito con calcio, latte scremato, ecc.
Vitamina D
Anche se il calcio è necessario senza l'assunzione parallela di vitamina D, non ha efficacia nel combattere l'osteoporosi. La vitamina D aiuta a distribuire il calcio alle parti del corpo che ne hanno bisogno, come lo scheletro. Senza un'adeguata vitamina D, le ossa dei bambini possono perdere peso e consistenza. Una carenza di vitamina D in età adulta costringe il corpo a assorbire nelle ossa il calcio di cui ha bisogno, senza essere in grado di ripristinarlo. L'intero processo porta all'osteoporosi!
La quantità di vitamina D che si consiglia di consumare ogni giorno è 800 IU. Gli alimenti che contengono di più sono salmone, sardine, latte arricchito, latte di soia, yogurt arricchito, tuorlo d'uovo e funghi
Magnesio
Il magnesio ha molteplici funzioni nel nostro corpo e uno di questi è di facilitare assorbimento del calcio Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che un consumo adeguato di magnesio può aumentare la densità ossea e ridurre la comparsa di osteoporosi e fratture. In generale, integratori alimentari a base di calcio e vitamina D contengono anche magnesio; quest'ultimo facilita il loro assorbimento, ma può causare alcuni disturbi dello stomaco.
Non è necessario consumare integratori alimentari, perché è sufficiente introdurre alcuni cibi nella nostra dieta quotidiana: semi zucca, spinaci, amaranto, semi di girasole, mandorle, patate novelle, fagioli, arachidi e burro di arachidi, pane integrale e semi di sesamo.
potassio
Il potassio contribuisce alla formazione ossea, favorisce l'assorbimento del calcio, aumenta la densità minerale ossea e previene la perdita di tessuto osseo causata dai processi metabolici. In uno studio in 3000 donne in pre-menopausa e postmenopausa, è stato riscontrato che in coloro che avevano ancora il ciclo mestruale e aumentato l'assunzione di potassio, la densità ossea era aumentata anche dell'8%.
Buono che gli scienziati hanno indicato che questo effetto potrebbe derivare anche dalle proprietà naturali di frutta e verdura, lo studio ha confermato che il potassio è un alleato per combattere l'osteoporosi!
Gli alimenti ricchi di potassio sono: patate novelle, yogurt, soia, pesce, patate dolci, avocado, banane, lattuga, spinaci, melone, zucca, latte, carote, lenticchie, pesche , papaia, pistacchi, latte di soia, anguria, pomodori, funghi, uva passa, arachidi, mandorle, arance, broccoli semi, di girasole, ecc
vitamina K
La vitamina K è essenziale per la formazione di osteocalcina, una proteina presente solo nelle ossa. È ormai noto che coloro che consumano grandi quantità di vitamina K sono a minor rischio di fratture ossee e osteoporosi. È importante consumare una quantità sufficiente di vitamina K, ma è consigliabile consultare un medico prima di assumere un integratore alimentare.
Gli alimenti che ci forniscono vitamina K sono spinaci, cavoli, bietole, indivia, senape, lattuga, broccoli, prezzemolo, cavoli di Bruxelles, crescione, asparagi, ecc
proteine
Abbiamo sempre creduto che le proteine sono aumentate il rischio di osteoporosi, perché maggiore è l'assunzione di proteine, maggiore è la quantità di calcio eliminato nelle urine. Gli scienziati hanno condotto studi che hanno determinato che il problema è dovuto Eccessivo consumo di proteine e non della proteina stessa
Le proteine sono un ingrediente essenziale per rafforzare le ossa. Questo nutriente è presente negli alimenti che devono essere mangiati per avere ossa forti : carne , pesce, uova, fagioli, lenticchie, soia e noci. Evitare cibi troppo grassi, meno li mangiare in versione light. Latte, formaggi e yogurt
La dieta ha lo scopo di prevenire l'osteoporosi non è necessariamente restrittiva o molto diverso dal nostro solito dieta . Come abbiamo visto, una dieta bilanciata può fornirci i minerali e i nutrienti di cui abbiamo bisogno per avere ossa sane!
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