I 13 migliori esercizi da praticare con una palla da ginnastica
Sono conosciuti come "fitball" e hanno un grande successo nei palazzetti dello sport.
Anche se inizialmente erano usati solo per la riabilitazione dei pazienti operati o con problemi articolari, a poco a poco hanno iniziato a far parte di palestre e pilates e formazione funzionale.
Inoltre, molte persone ne hanno uno. a casa. In questo articolo, ti descriviamo quali sono i migliori esercizi che si possono fare con una palla da ginnastica così puoi esercitarti dove vuoi.
Prima serie di esercizi da eseguire con una palla ginnica
Per perdere peso, acquisisci flessibilità o forza, ti consigliamo di fare questa serie di esercizi almeno due volte a settimana.
Se sei un po 'spaventato all'inizio, puoi premere la palla contro un muro o un divano. Col tempo dominerai e non temerai che si "muova" quando ti arrampichi sopra.
Hai solo bisogno di un palloncino e di una piccola forza di volontà per fare i seguenti esercizi:
Ab
- prima, sedersi sulla palla e quindi spostare le spalle indietro per allungare su.
- i piedi sono ben supportate sul pavimento, le ginocchia piegate ad angolo e le braccia destra tesa , passando sotto la testa
- Alza i fianchi più in alto possibile
- Ripeti questo movimento per 20 volte
Bracci piegati
- Colpisci la palla, piatto e "trascinati" in modo che i fianchi e il basso addome siano gli unici punti di contatto con lui.
- Le mani riposano a terra e le gambe si allungano completamente
- Quindi "cammina" con le mani, in modo che i piedi e le gambe si allungino completamente
- Fletti le spalle 10 volte di seguito <9 99 flessioni> collaterali: Oblique
posiziona il ginocchio e sdraiarsi sulla palla premendo un lato del tronco (caviglia devono toccare il suolo)
- sollevare leggermente busto e allungare le gambe ..
- Puoi allungare il braccio che rimane libero per avere più equilibrio
- Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato
- Abdominals
Alzati e prendi la palla con entrambe le mani (come se tu 'baciare).
- punto i piedi verso i lati e piegare le caviglie.
- allungare i muscoli verso il basso,
- , pur mantenendo la schiena dritta . l'idea è che i muscoli "arrivano" al livello delle caviglie
- Seconda serie di esercizi da fare con la palla ginnica
Una volta realizzata la prima serie,
sarebbe bene aumentare la difficoltà esercizi con la palla A questo punto avrai perso ogni paura e avrai più equilibrio.
Presta attenzione alla serie di movimenti:
Crunch
invertire Mettere la palla vicino a un oggetto che può servire come un supporto, come ad esempio una barra di
- Sdraiati sulla palla e allungare le braccia per appendere. al timone
- Alza le gambe allungate e
- abbassandole non devono toccare terraPuoi anche fare questo esercizio sollevando le ginocchia sopra il busto.
Oblique Crunch Per semplificare questo esercizio ti consigliamo di stare vicino a un muro. Quindi puoi sostenere le gambe e avrai più forza.
Stare di lato sulla palla (l'anca e il laterale del muscolo sono gli unici punti di contatto).
- Posiziona le mani dietro la testa e andare in fondo al petto per toccare la palla
- Ritornare alla posizione di partenza
- bordo Bridge o
Si consiglia inoltre di utilizzare un muro come supporto (almeno fino a quando ci si abitua ad esso).
Inserite i gomiti e gli avambracci sulla palla.
- gambe Stretch
- e posiziona i piedi su un'area come un muroAlza il busto e i glutei (sarai in diagonale sopra il terreno)
- Mantieni questa posizione per 1 minuto.
- Terza serie di esercizi da fare con una palla da ginnastica
Questa serie si concentra maggiormente su gambe, spalle e schiena. Gli esercizi con la palla che presenta sono i seguenti:
Posizione indietro
Stare in piedi e premere la punta dei piedi e lo stinco della gamba destra sulla palla.
- Con la schiena dritta , piegare il ginocchio sinistro e spostare posteriormente il gluteo destro. La palla si muoverà anche in questa direzione
- Ripeti 10 volte su ciascun lato
- Estensione alternativa del braccio e della gamba
Sdraiati sulla palla rivolta verso il ventre, premendo l'addome. La testa deve rimanere sulla stessa linea come la parte posteriore.
- Stretch e sollevare la gamba destra allo stesso tempo il braccio sinistro
- di non perdere l'equilibrio. Rimanere in questa posizione qualche secondo e fai lo stesso con la gamba sinistra e il braccio destro
- Voli successivi
Puoi usare gli alters se vuoi
Mettiti sulla palla sullo stomaco premendo l'addome.
- piedi leggermente aperti e lasciare che le dita dei piedi sul pavimento.
- le braccia sono flesse testata anteriore
- (con curve a 90 gradi), attaccato alla all'altezza del petto. Apri -la verso il lato (gomiti dei collegamenti posteriore) e tornare alla posizione iniziale.
- abduzione
in piedi stampa la pianta del piede destro sulla palla e piegare il ginocchio. Mantieni la schiena dritta.
- Tira la gamba facendo rotolare la palla
- Torna alla posizione iniziale
- Esegui 10 ripetizioni e cambia lato
- Estensioni Hyper back
Premere il basso ventre e il bacino sul palloncino. Tenere le mani ai lati
- Le ginocchia e le dita dei piedi devono toccare il suolo
- Allungare le gambe e la schiena. Indossa la testa all'indietro
- Compressione seduta
Siediti sulla palla con le gambe aperte, la schiena dritta e le ginocchia in avanti (le dita dei piedi poggiano a terra)
- Apri e chiudi le gambe come se volessi far saltare il pallone.
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