VITAMINA D - Vantaggi e fonti principali

La vitamina D, nota anche come calciferolo, è una sostanza essenziale per la nostra salute ed è responsabile del controllo dei livelli di calcio e fosforo nel sangue e nelle ossa. Negli ultimi anni, la vitamina D ha guadagnato l'attenzione dei media e l'attenzione medica per le sue presunte azioni contro infezioni, cancro e malattie cardiache.

In questo articolo esamineremo il ruolo della vitamina D nel corpo, chiarendo quali sono i loro reali benefici e quali sono solo supposizioni non ancora provate da studi scientifici. Parliamo anche dei rischi della tua disabilità nel corpo.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono sostanze presenti nel cibo, essendo necessarie in piccole quantità per il normale funzionamento del metabolismo del corpo. Gli esseri umani non possono produrre vitamine (ad eccezione della vitamina D, come verrà spiegato più avanti) e quindi fare affidamento sul cibo per mantenere i livelli ematici necessari per la salute.

Ci sono 13 vitamine essenziali, ciascuna con un'azione specifica nel corpo. Le vitamine sono importanti per la salute, ma il loro vero ruolo è spesso sopravvalutato. Le persone tendono a pensare che le vitamine siano sostanze nutritive che agiscono in modo generalizzato nel corpo, migliorando la forza, combattendo la fatica, prevenendo infezioni, aprendo un appetito, ecc. Niente di tutto questo è reale. Ogni vitamina ha un'azione specifica e limitata. Ad esempio, la vitamina K è necessaria per le reazioni che attivano la coagulazione del sangue; La vitamina B12 è importante nella formazione dei globuli rossi; e la vitamina A è essenziale nella formazione dei tessuti che rivestono gli occhi.

Abbiamo bisogno solo di piccole quantità di vitamine nel corpo. Alcune vitamine se consumate in eccesso, invece di apportare benefici, portano all'avvelenamento, una condizione chiamata ipervitaminosi.

In un articolo a parte, descriviamo brevemente il ruolo delle principali vitamine: MITI E VERITÀ SULLE VITAMINE.

Cos'è la vitamina D

La vitamina D è una sostanza la cui principale azione è nel controllare i livelli di calcio nel sangue e nella salute delle ossa. Il calciferolo ha una particolarità in relazione ad altre vitamine: oltre ad essere acquisito attraverso il cibo, può anche essere prodotto dal nostro corpo, attraverso l'esposizione al sole. Così, mentre tutte le altre vitamine possono essere acquistate solo con la dieta, un'adeguata esposizione alla luce solare può fornire abbastanza vitamina D al nostro corpo.

Nei prossimi paragrafi spiegherò in maggior dettaglio la formazione e l'attivazione della vitamina D nel nostro corpo. Questa parte, sebbene sembri molto tecnica e con complicate nomenclature, sarà importante più tardi quando parleremo della carenza e della sostituzione della vitamina D. Cercherò di essere il più didattico possibile.

Esistono due forme base di vitamina D: colecalciferolo (vitamina D3) ed ergocalciferolo (vitamina D2). Entrambi possono essere ottenuti attraverso integratori alimentari o vitaminici. La vitamina D3, tuttavia, può anche essere prodotta dal nostro corpo. Attraverso il colesterolo che viene consumato nel cibo, otteniamo una sostanza chiamata 7-deidrocolesterolo. Questo colesterolo si deposita nelle cellule della pelle e, quando esposto alla luce solare (raggi UV-B), il colecalciferolo (vitamina D3) viene trasformato.

Sia il colecalciferolo (vit.D3) che l'ergocalciferolo (vit.D2) sono forme inattive di vitamina D. Perché la vitamina D eserciti i suoi effetti sul corpo, sono necessari altri due metabolizzatori.

Il processo è il seguente: le vitamine D3 e D2 ottenute con la dieta e / o l'esposizione al sole vengono trasportate nel fegato, dove saranno trasformate in calcidiolo (25-idrossivitamina D). Il calcidiolo è la forma che il corpo utilizza per immagazzinare la vitamina D. Pertanto, quando vogliamo sapere se il paziente ha livelli adeguati di calciferolo nel corpo, diamo livelli nel sangue di 25-idrossivitamina D (25OH vit D).

Quando il corpo sente il bisogno di agire sui livelli di sangue e calcio osseo, una parte di questa 25-idrossivitamina D viene trasportata ai reni, dove subirà l'ultimo processo di metabolizzazione, trasformandosi in calcitriolo (1, 25-idrossivitamina D), questa è la forma attiva di vitamina D.

Pertanto, in breve, l'acquisizione e l'attivazione della vitamina D possono seguire due percorsi:

• Alimento »fegato» reni.
• Pelle »fegato» reni.

Esposizione solare

Il colecalciferolo (vit.D3) formato dopo l'esposizione al sole è la fonte migliore e più facile di vitamina D che possiamo ottenere. La varietà di cibi ricchi di vitamina D è piccola, quindi è necessaria una frequente esposizione al sole affinché il corpo abbia riserve adeguate di vitamina D.

Le popolazioni che vivono nei paesi temperati soffrono maggiormente di carenza di vitamina D. Oltre alla minore incidenza del sole nei mesi invernali e autunnali, il freddo rende le persone meno propense a lasciare la propria casa, e quando lo fanno, è necessario indossare abiti spessi e lunghi, evitando il contatto con il sole, anche nei giorni di sole. In Europa, circa la metà della popolazione raggiunge la fine dell'inverno con bassi livelli di calcidiolo (25-idrossivitamina D), che caratterizzano la carenza di vitamina D.

Per coloro che vivono in paesi con elevata esposizione al sole, come il Brasile, il rischio di carenza di questa vitamina dovrebbe essere molto basso, ma non lo è. In effetti, la quantità di sole che una regione riceve ogni anno è importante, ma ci sono altri fattori che influenzano la capacità della pelle di produrre il colecalciferolo dai raggi UV-B. Esempi:

- In Medio Oriente, l'esposizione al sole annuale è molto alta, tuttavia, questa regione ha alti tassi di carenza di vitamina D. Il motivo principale è culturale, a causa della consuetudine di indossare abiti lunghi, che copre l'intera superficie del corpo, limitando il contatto della pelle con i raggi del sole.

- Anche l'età è un altro fattore importante. Nel corso degli anni, la pelle sta diventando sempre meno efficiente nella produzione di vitamina D, rendendo gli anziani un gruppo con un alto rischio di carenza di vitamina D. Oltre alla bassa efficienza della pelle, gli anziani di solito hanno un minor consumo di vitamina D nella dieta, meno esposizione al sole e spesso trascorrono la giornata chiusi a casa o nelle case per gli anziani. In alcuni paesi europei, oltre l'80% della popolazione anziana è carente di vitamina D. Anche in Brasile, si stima che metà della popolazione anziana soffra di questa carenza.

- Con l'aumento della consapevolezza della popolazione riguardo ai rischi di cancro della pelle dovuti all'esposizione solare esagerata, sempre più persone stanno evitando di prendere il sole (leggi: MELANOMA | cancro della pelle). Inoltre, l'uso frequente di creme solari con un elevato fattore di protezione blocca i raggi UV-B, impedendo loro di stimolare la produzione di vitamina D nella pelle (leggi: SOLAR PROTECTOR).

- Il colore della pelle è un altro fattore importante. La melanina, presente in gran numero nelle persone con pelle più scura, è un pigmento che ci protegge dai raggi UV-A e UV-B. La melanina è responsabile della minore incidenza del cancro della pelle nelle persone di colore nero e marrone. Tuttavia, la melanina non solo blocca gli effetti dannosi dei raggi ultravioletti. Le persone dalla pelle più scura devono passare più tempo al sole in modo che la loro pelle produca la stessa quantità di colecalciferolo delle persone più bianche. La mancanza di vitamina D nei neri è molto comune, specialmente in quelli che vivono in paesi con bassa incidenza solare.

In generale, le persone con la pelle chiara necessitano da 5 a 10 minuti di esposizione al sole 2 o 3 volte a settimana. Le persone già dalla pelle più scura hanno bisogno di 30 minuti, tre volte alla settimana per ottenere lo stesso risultato. Il miglior tempo è tra le 10:00 e le 15:00. Il sole del primo mattino o del tardo pomeriggio è molto debole, privo della capacità di stimolare la produzione di vitamina D.

Alimenti ricchi di vitamina D

Pochi cibi sono in realtà ricchi di vitamina D, ad eccezione di quelli la cui vitamina viene aggiunta artificialmente. In realtà, questa relativa mancanza di vitamina D nella maggior parte dei cibi non è un problema serio perché il nostro corpo è stato "fatto" per ottenere la vitamina D principalmente dal sole e non dal cibo. Tuttavia, le persone che non sono adeguatamente esposte al sole, che vivano in paesi con bassa esposizione solare durante tutto l'anno o perché trascorrono la giornata in istituti, uffici o persino a casa, finiscono per aver bisogno di una dieta che contenga cibo ricco di vitamina D.

Naturalmente i pesci grassi sono le fonti principali, in particolare olio di fegato di merluzzo, tonno in scatola, salmone e sardine. Altre fonti di vitamina D includono tuorlo d'uovo, funghi e bistecca di fegato. Attualmente, i derivati ​​del latte sono anche una ricca fonte di questa vitamina, ma solo perché sono artificialmente arricchiti. Pertanto, latte, formaggi e yogurt industrializzati sono anche alimenti che contengono vitamina D.

Contrariamente alla credenza popolare, frutta e verdura non sono fonti ricche di vitamina D.

Come vedremo più avanti, è necessaria una dose da 600 a 800 UI per mantenere i livelli di vitamina D nella maggior parte degli adulti. A titolo di confronto, osserva la quantità di vitamina D presente in alcuni campioni alimentari:

FONTI DI VITAMINA D:

1. Olio di fegato di merluzzo - 1 cucchiaino contiene 450 UI; 1 cucchiaio da tavola contiene 1350 UI
2. Aringa cruda - 100 g contiene 1628 UI
3. Salmone rosso crudo, in scatola o cotto - 75 g contiene 600 UI
4. Salmone rosa crudo, in scatola o cotto - 75 g contiene circa 500 IU
5. Tonno: 75 g contengono circa 200 UI
6. Uova: 2 grandi unità contengono circa 80 UI
7. Bistecca di mucca - 75 g contiene circa 36 UI

benefici

Il ruolo principale della vitamina D è controllare il metabolismo del calcio e del fosforo, mantenendo le ossa sane. I bambini con questa carenza di vitamine sviluppano rachitismo e gli adulti soffrono di osteomalacia e osteoporosi. Le persone anziane con carenza di vitamina D hanno anche una minore forza muscolare e un più alto rischio di cadute e fratture del collo del femore.

Negli ultimi anni sono emersi molti studi che suggeriscono altri benefici della vitamina D oltre al controllo del metabolismo del calcio.

Tra le malattie che possono essere correlate alla mancanza di vitamina D possiamo menzionare:

• Cancro (leggi: CHE COSA È CANCRO?).
• Malattie cardiovascolari (leggi: SINTOMI DELL'INFARCIO).
• Ipertensione (leggi: IPERTENSIONE ARTERIOSA | Sintomi e trattamento).
• Diabete (leggi: CHE COSA È DIABETE?).
• Malattia di Alzheimer (leggi: MAL DE ALZHEIMER | Sintomi e diagnosi).
• Sclerosi multipla (leggi: CHE COS'È LA SCLEROSI MULTIPLA).
• Malattie autoimmuni (leggi: AUTOIMUNE MALATTIA).

È importante sottolineare che i benefici scientificamente provati della vitamina D sono solo quelli legati al metabolismo osseo e del calcio. Tutte le altre presunte azioni non sono provate al 100%. Esistono studi preliminari, che sembrano reali, ma che devono ancora essere sostanziati da studi su larga scala.

Nota: esiste un ampio studio in corso sull'argomento negli Stati Uniti con oltre 20.000 pazienti, che dovrebbe essere completato entro il 2016. Si prevede che da questo studio avremo dati più affidabili sull'azione della vitamina D in varie parti del corpo .

Carenza di vitamina D

Poiché la vitamina D è immagazzinata nel corpo sotto forma di calcidiolo (25-idrossivitamina D), questo è il tipo più abbondante di vitamina D nel nostro sangue. Pertanto, 25-idrossivitamina D è la sostanza che dosiamo quando vogliamo sapere se il corpo ha una quantità adeguata di vitamina D.

Una delle maggiori difficoltà attualmente in medicina è scoprire quali sono i valori ideali per il calcidiolo (25-idrossivitamina D). Nel corso degli anni, poiché gli studi hanno chiarito il ruolo della vitamina D nel corpo, i valori considerati normali sono cambiati.

Attualmente, i valori più accettati come adatti sono compresi tra 20 e 40 ng / mL. Tuttavia, è possibile trovare fonti bibliografiche che affermano che i valori ideali di 25-idrossivitamina D sono superiori a 50 ng / mL o fino a 75 ng / mL.

Livelli superiori a 90 ng / ml sono spesso considerati potenzialmente tossici.

Supplementi di vitamina D

Poiché gli esperti non hanno ancora raggiunto un consenso su quali siano i livelli adeguati di 25-idrossivitamina D, i criteri per indicare gli integratori di vitamina D rimangono poco chiari. Ci sono medici che indicano integratori quando i livelli di 25-idrossivitamina D sono inferiori a 50 ng / ml, mentre altri solo quando inferiori a 30 o 20 ng / mL.

Gli standard della Società Americana di Endocrinologia suggeriscono l'integrazione di vitamina D, con l'obiettivo di mantenere la concentrazione di 25-idrossivitamina D sopra 30 ng / mL. Di solito, la dose da 600 a 800 UI al giorno è sufficiente per raggiungere questo obiettivo. La supplementazione con colecalciferolo (vitamina D3) è più indicata rispetto all'ergocalciferolo (vit.D2), sebbene quest'ultima sia anche un'opzione accettabile.

Nelle persone con una carenza più grave, come i livelli di 25-idrossivitamina D inferiori a 20 o 15 ng / dl, possono essere necessarie dosi giornaliere più elevate di vitamina D, ad esempio fino a 2.000 UI.

Se sono possibili cambiamenti nella dieta e l'esposizione al sole, il paziente può spesso raggiungere livelli adeguati di 25-idrossivitamina D senza supplementazione. È bene ricordare che un buon piatto di salmone fornisce anche 1.000 UI di vitamina D e 30 minuti di esposizione al sole può produrre 10.000 UI di vitamina D.

Gli anziani, tuttavia, sono il gruppo che ha più difficoltà a correggere la loro carenza di vitamina D senza l'aiuto di integratori. Le persone che vivono in luoghi più freddi hanno spesso bisogno di integratori di vitamina D, soprattutto in inverno.

Poiché i pazienti con malattie epatiche o renali non sono in genere in grado di metabolizzare adeguatamente le vitamine D2 e ​​D3, la sostituzione viene solitamente effettuata direttamente con 25-idrossivitamina D o 1, 25-idrossivitamina D.

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