I 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Giù la zona dorsale o lombare è un'area sensibile del corpo che può essere danneggiata da ischio-tibiale, fragilità dei muscoli addominali, lesioni ed ernie discali.

Se una buona postura fisica e l'esercizio regolare può aiutare a rafforzarlo, molte persone si trascurano e sviluppano dolore che influisce sulla loro qualità della vita.

Nella maggior parte dei casi, la schiena tende a causa di troppo sforzo fisico importante, un movimento mal fatto o il fatto di stare seduti troppo a lungo davanti al computer.

Per questo, è essenziale evitare uno stile di vita sedentario, ma anche moderare l'attività fisica e il lavoro pesante durante il giorno.

Fortunatamente, puoi praticare alcuni esercizi speciali per rafforzare i tuoi muscoli e aumentare la forza della schiena.

In questo articolo, condivideremo con te i 6 migliori esercizi per farti iniziare a metterli a tuo agio a casa o al lavoro

Scoprile!

1. Braccia e gambe opposte sulle ginocchia

Questo semplice esercizio abbassa la tensione nell'area lombare e rafforza i muscoli addominali

Come

• Mettete a quattro zampe, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia piegate.
• Sollevare ed allungare il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono paralleli al terreno.
• Tenere la postura per 4 secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti
• Fai 3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato

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2. Braccio e gamba opposte sul ventre

Questa attività è simile alla precedente eccetto che questa volta sarai sulla pancia invece che sulle ginocchia.

How to?

• Sdraiati sullo stomaco su un tappetino con le braccia distese davanti alla testa e i palmi delle mani sul pavimento.
• Contemporaneamente, alza il braccio destro e la gamba sinistra per altezza confortevole
• Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla postura iniziale
• Ripetere con l'altro lato e fare 10 ripetizioni ciascuna
• Fare 3 o 4 serie per sessione.

3. Gambali

Gli esercizi di sollevamento delle gambe non solo rinforzano le cosce e le natiche, ma funzionano anche nell'area addominale e lombare

Come fare?

• Stenditi sulla schiena , piega la gamba destra e solleva la gamba sinistra con un movimento delicato
• Prendi la gamba sollevata con entrambe le mani dietro al ginocchio e prova a mantenere la postura per 30 secondi
• Cambia i lati e ripeti la stessa azione
• Crea 3 set con ogni gamba

4. Alzare il bacino

Alzare il bacino o il ponte è un esercizio che lavora i muscoli della zona lombare e addominale.

La chiave per ottenere buoni risultati è contrarre l'addome ogni volta che esegui il movimento

Come

• Stenditi sulla schiena su un tappetino, piega ginocchia e poggiate i piedi a terra
• Tenete le mani sui lati del corpo e tenete la schiena dritta, sollevate le natiche dal pavimento e sollevate il bacino.
• Tenere premuto per 10 secondi, riposare e ripetere 10 volte.

5. Flessione dell'anca

Anche se questo esercizio è progettato per tonificare i fianchi, è stato dimostrato che ha anche un effetto positivo sul dolore lombare.

Come farlo

• Metti il ​​piede sinistro davanti all'altro, con il ginocchio piegato in avanti mentre allunghi la gamba destra.
• Piegare il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocca la piega dell'ascella e tornare alla posizione iniziale.
• Fate lo stesso movimento con ogni gamba alternativamente, fino a 10 ripetizioni.

6 . Parte bassa della schiena e obliqua

Lo scopo di questi movimenti è quello di costruire e rafforzare i muscoli della cintura bassa della schiena e obliquo.

Come fare?

• al fondo della schiena, si trovano sul terra con le braccia protese in avanti e alzare il tronco almeno 8 volte
• Riposare e ripetere altre 3 volte
• Per gli obliqui, stenditi di lato, blocca i piedi con divano e sollevare il corpo di traverso
• fare 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato

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consiglio finale ...

Come supplemento alla pratica regolare di questi esercizi, ricorda di evitare di stare seduto troppo a lungo, soprattutto se sei su una sedia morbida e profonda.

È bello mettersi alzati e allunga le articolazioni, almeno ogni due ore.

Inoltre, evita di sollevare pesi che coinvolgono sposta il corpo in avanti, soprattutto se hai una storia.

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