I 9 esercizi più efficaci per avere belle gambe e glutei fermi

Per fare lo squat è importante che le ginocchia non superino la linea immaginaria dei piedi, perché in questo modo l'esercizio sarà molto più efficace.

Vuoi avere gambe e gambe glutei tonici e forti? Prestare attenzione a questi esercizi e ci arriverai.

1. Inclinazioni

• Per eseguire questo esercizio, dovrai stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Inclinare avanti guardando la posizione Assicurati che il busto sia parallelo al terreno
• Dovrai anche piegare leggermente le gambe.
• Torna alla posizione iniziale. Crea 4 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba

Per rendere l'esercizio ancora più efficace, tieni la schiena dritta mentre sollevi i glutei.

2. Squat

• Posiziona le gambe alla larghezza della spalla
• Inizia ad andare tozzo mentre inspiri. Per questo dovrai riportare i glutei, come se dovessi sederti.
• Tornare alla posizione iniziale espirando
• Si consiglia di eseguire da 4 a 5 serie da 10 a 12 ripetizioni
• Cerca di essere il più basso possibile in modo che i tuoi muscoli lavorino di più
• Mantieni la schiena dritta e cerca di tenere le ginocchia al di sopra dei piedi

Leggi anche: 6 tipi di squat per lavorare le gambe a casa

3. Shattered Squats

• Per eseguire gli squat saltati, dovrai posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere la schiena dritta.
• Squat inspirando e scendendo finché i glutei non sono paralleli al pavimento.
• Quindi salta verso l'alto espirando e prendendo un impulso.
• Ripeti per ogni ripetizione e completa 4 serie di 12.
• È importante che tu ricada sul pavimento entrambi piedi allo stesso tempo

4. Squat bulgari

• Per fare questo tipo di squat ci servirà una sedia
• Stare in piedi, appoggiandosi allo schienale della sedia, con la schiena dritta.
• Sollevare una gamba all'indietro e vai giù finché i tuoi fianchi sono paralleli al pavimento
• Metti tutto il tuo peso sul tallone della gamba anteriore e piegalo di 90 gradi, mantenendo l'altra gamba rilassata.
• Quindi torna indietro nella posizione iniziale e fai da 4 a 5 serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba
• È importante che il ginocchio non vada oltre la punta dei piedi.

5. Standing Squats

• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle
• Quindi posiziona le dita dei piedi a 45 °. Ricorda che dovresti sempre tenere la schiena dritta.
• Siediti dolcemente e ritorna alla posizione iniziale.
• Per questo esercizio, lavorerai anche i muscoli interni delle cosce . più glute
• Per essere efficaci, esegui da 4 a 5 serie da 10 a 12 ripetizioni
• Ricorda che le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta dei piedi e dovresti tenere la schiena dritta .

6. Slots

Per eseguire correttamente le fessure, dovrai stare in piedi, con la schiena dritta.

• Posiziona i tuoi piedi ad una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.
• Fai un passo avanti e poi agisci come se ti siederei, fino a quando i tuoi fianchi erano paralleli al pavimento. Tieni le spalle aperte e le braccia a terra
• Dovrai quindi piegare la gamba anteriore a 90 ° e appoggiarci sopra il peso.
• Alzati prendendo l'impulso sul tallone e poi cambia le gambe (il dietro va avanti e vice versa)
• Fai da 4 a 5 serie da 20 ripetizioni.

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7. Lettura della gamba posteriore

• Per eseguire questo esercizio dovrai riposare sulle ginocchia e sulle mani stando a terra.
• Quindi dovrai piegare la gamba e sollevare quella più alta possibile infine tornare alla posizione originale
• Effettuare da 4 a 5 serie da 30 a 40 ripetizioni.

8. Briglia e glutei

Il ponte gluteo deve essere fatto sdraiato sulla schiena.

• Piegare le gambe e posizionarle alla larghezza della spalla.
• In questa posizione, sollevare e abbassare i fianchi. Dovrai eseguire questo esercizio eseguendo 4 o 5 serie da 25 a 30 ripetizioni.
• Per essere più efficaci, quando alzi i fianchi, mantieni la posizione per alcuni secondi mentre cerchi di contrarre i glutei. massimo,

9. Burpee

• La posizione di partenza per questo esercizio è verticale con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi.
• Fai uno squat completo, spostando il peso del tuo corpo sopra la punta dei piedi.
• Cammina sulle tue mani in avanti e vai nella posizione della guaina , quindi torna alla posizione iniziale con un salto
• Esegui 3 o 4 serie, con il numero massimo di ripetizioni.

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