La migliore serie di addominali
Chi non desidera avere addominali ben marcati e pancia piatta?
Se la maggior parte di noi non ama le serie di addominali, dovresti sapere che sono abituati a tonificare e marcare una parte del corpo un po '"complicata da lavorare".
Scopri le serie migliori e allenati a casa o nella tua palestra!
Serie di addominali da aggiungere al programma settimanale
L'obiettivo è fare almeno 3 sessioni di addominali ogni settimana, lasciando un giorno di riposo tra ciascuna, per lo scopo che i muscoli si riprendono come dovrebbero.
Altrimenti saturerai l'area e non otterrai gli effetti desiderati. Ecco gli esercizi addominali essenziali!
Leggi: I 6 migliori esercizi per combattere il grasso addominale
1. Il crunch
è uno dei migliori per lo scolpire il ventre e può essere praticato a casa senza problemi, perché è semplice da eseguire.
- Per fare questo, sdraiati sul indietro e piega le ginocchia
- Premi le piante dei piedi per terra e allargale alla larghezza dei fianchi
- Intreccia le dita e mettile dietro le orecchie. Puoi anche mettere le braccia sul petto
Lo scricchiolionon deve togliere l'area lombare del tappetino Alza il busto un po 'espirando e inspirando in te
Ci sono diverse varianti di questo esercizio, come attraversare un ginocchio sopra l'altro, e invece di sollevare il corpo in avanti, può essere portato alla gamba piegata (e quindi passare all'altro lato)
Creare 7 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
2. Vertical Scissors
È un tipo di esercizio in cui, per quanto strano possa sembrare, gli addominali lavorano mentre non si muovono, in apparenza.
- Sdraiati torna sul tappetino del pavimento e allunga le gambe
- Puoi mettere le mani sulle cosce per renderti più facile
- Alza e abbassa le gambe senza piegarle come le forbici
Questo esercizio è utilizzato per lavorare diversi muscoli: il frontale, l'obliquo e gli abduttori. Agisce anche sui "muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Fai 5 serie di 10 ripetizioni ciascuna
3. La bici
Questi addominali sono molto semplici e ti permettono di avere una pancia Sono anche eccellenti per migliorare la coordinazione
- Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena, allungare le gambe e mettere le mani sulle orecchie.
- Piegare il ginocchio destro e guidarlo al ventre mentre si solleva il busto e si porta il gomito sinistro alla gamba
- La gamba destra deve sempre essere tesa Il movimento del corpo è un movimento diagonale
- Abbassare la gamba destra e fai la stessa cosa con la gamba sinistra, in modo che tocchi il gomito destro.
Fai 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
4. L'esercizio dello scalatore ( Alpinisti
Quindi il movimento dello scalatore è quello che farai qui. Questi addominali ti permettono di esercitare diversi vespe muscolari e brucia calorie (più di altri).
- Metti le mani e la punta dei piedi sul pavimento. Il corpo è arricciato e il dorso semi-curvo
- Porta il ginocchio destro al petto (come se tu fossi in salita) e ritorni alla posizione iniziale per ricominciare con la gamba sinistra.
L'idea è di alternare le flessioni del ginocchio il più rapidamente possibile, senza piegare le braccia
Effettuare 3 serie di 10 ripetizioni per gamba
5. Rivestimento
Un altro strano esercizio addominale perché sembra che la pancia non si muova.
La guaina è ampiamente usata nello yoga e nel pilates ed è eccellente per una maggiore forza addominale L'obiettivo è resistere più tempo possibile nella stessa posizione
- Mettiti sullo stomaco sul tappetino. Posiziona le mani, gli avambracci e le dita dei piedi.
- Alza il tuo corpo e rimani il più dritto possibile (busto e gambe devono stare in linea con il pavimento)
Con questo esercizio, lavorerai tutti i muscoli, non solo gli addominali.
Resisti per almeno un minuto, riposa per 30 secondi e fai un'altra corsa di 60 secondi.
6. Addominali Crossfit
È un esercizio che viene utilizzato per costruire massa muscolare e ottenere l'autonomia del corpo
- Mettiti sulla schiena, piega le gambe in modo che le piante del tuo i piedi si toccano e le ginocchia "guardano" verso l'esterno. Metti le braccia dietro la testa
- Solleva il tronco e tocca le punte dei piedi con le mani
Una volta che hai capito la tecnica, puoi rendere la serie più difficile: usa un peso da mettere dentro entrambe le mani dietro la testa fino a toccare il terreno dietro i piedi
Fai 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna
Consulta questo articolo: Un metodo basato sulla casa per curare la flaccidità del braccio
7 . La rotazione russa ( torsione russa )
Questo è uno degli addominali più completi , quindi non può mancare il programma. esercizi
- Per iniziare, non puoi usare un peso, ma ti consigliamo di aggiungerne uno (può essere un disco, un manubrio, un peso o una bottiglia di sabbia).
- Siediti con le gambe leggermente piegate e il busto leggermente all'indietro
- Togliti i talloni dal pavimento e prendi il peso con entrambe le mani
- Porta il peso da un lato all'altro del tuo corpo , mentre concentrando tutta la tua forza sugli addominali.
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