7 Esercizi per rassodare i glutei a casa
Se vuoi avere i glutei perfetti, ci sono programmi molto buoni da seguire in palestra o direttamente da casa. In questo articolo ti insegneremo gli esercizi più efficaci per rassodare i glutei e ottenere grandi risultati in poche settimane.
I glutei flaccidi sono un problema estetico che richiede, da correggere, uno sforzo e alcuni Con esercizi regolari, puoi ottenere la forma che desideri.
È importante tenere conto, prima di iniziare un programma di esercizi per i glutei, che la schiena dovrebbe essere sempre dritta in ogni figura. Questo consiglio è molto importante e ti permetterà di evitare problemi futuri. L'area che devi lavorare è le cosce e non la vita. Se senti oppressione o dolore alla zona lombare o nei fianchi, significa che non ti rendi conto dell'esercizio. Regola la tua postura e ricomincia
Anche se vuoi rinforzare i glutei, non c'è motivo di trascurare la schiena e causare ferite. Gli esercizi possono essere fatti in palestra o direttamente a casa, l'importante è imporre una rigida disciplina , che richiede di ripetere gli esercizi almeno tre volte alla settimana e seguire una dieta sana. Gli sforzi non ti faranno bene se consumi cibi impropri. Ricorda anche di bere almeno tre litri di acqua, anche se non eserciti
I migliori esercizi per rassodare i glutei
I flessioni
Senza dubbio, è il esercizio più noto per rassodare glutei, cosce e gambe. È un esercizio indispensabile in tutti i programmi. Esistono diverse varianti, tra cui una con manubri, quella con una barra o quella che utilizza semplicemente il peso del corpo per generare resistenza. Alzati, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Se usi i manubri, puoi tenerli lungo il tuo corpo o le braccia tese all'altezza delle spalle. Se usi una barra del peso, passala dietro la testa e sostenila con le spalle. Fletti le ginocchia in modo che tutto il tuo corpo vada giù. I muscoli delle gambe dovrebbero essere paralleli al terreno e la linea immaginaria dal ginocchio non dovrebbe mai andare in punta di piedi. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Il movimento deve essere lento e costante
Estensioni dell'anca
Sdraiati sulla panchina in palestra (oppure puoi farlo sul tuo letto) , fianchi sulla sporgenza, gambe nel vuoto e piedi poggiati a terra Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, per tirare i muscoli delle cosce e delle natiche. Le tue gambe dovrebbero essere alla stessa altezza dei tuoi fianchi. Tieni questa posizione, quindi avvicina una gamba al tuo petto e calcia in aria. Quando una gamba è vicina al busto, l'altra dovrebbe essere sempre alla stessa altezza dei fianchi. Alternare con entrambe le gambe in modo che si incontrino a metà strada.
Elevazioni
Stare di fronte a una solida panca o una sedia abbastanza alta per te Inclinare il ginocchio a 90 ° e si può salire Mettere il piede destro sulla panca e sollevare il corpo usando la forza delle cosce e dei glutei Allungare il più possibile è che la tua gamba è completamente tesa. La gamba sinistra non deve toccare la panchina, ma puoi solo andare in punta di piedi. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti l'esercizio 5 volte con questa gamba, poi fallo con l'altra.
Il lavoro dei glute
Metti le ginocchia, i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Le ginocchia sono sullo stesso asse dei fianchi Devi contrarre il ventre e allineare le spalle. Ora alza la gamba sinistra fino a quando il ginocchio si trova alla stessa altezza dei fianchi, in estensione completa Contrarre i glutei per tre secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti quindici volte prima di spostarti sull'altra gamba.
Lavoro gluteo e calci
Inizia l'esercizio nella stessa posizione dell'esercizio precedente, premendo i gomiti, le ginocchia e le ginocchia. avambraccio sul pavimento. Contrarre lo stomaco e sollevare la gamba destra fino all'anca. Inizia la gamba, come se stessi per calciare, o su (come se le piante toccassero il soffitto) o verso il basso, allungando la gamba e mantenendola dritta. In ogni caso, mantenere la posizione per alcuni secondi. Fai otto ripetizioni e cambia gamba. Per rendere l'esercizio più elastico, puoi usare i manubri per caviglia
Levering the pelvis
Sdraiati sulla schiena su un piccolo materasso, premi la pianta dei piedi sul pavimento mentre fletti ginocchia. Le braccia dovrebbero essere parallele al corpo. Sollevare il bacino verso l'alto per esercitare pressione sui glutei e le cosce. La schiena dovrebbe essere diagonalmente a terra. Tenere premuto per alcuni minuti e tornare alla posizione originale senza toccare il materasso con i glutei. Fai dieci ripetizioni, riposa e ricomincia. Una variante di questo esercizio può essere eseguita con un manubrio piatto posizionato sulla pancia.
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